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Gerade zum Saisonstart ist beim Langlaufen ein geschickter Mix aus unterschiedlichen Trainingsinhalten entscheidend. 10 Tipps, wie du das Langlautraining effizient gestalten kannst.

Wirst du regelmässig auf den Langlaufski von Läuferinnen und Läufern überholt, die garantiert weniger Kraft in den Armen haben und weniger durchtrainiert sind? Oder musst du bereits nach dem kleinsten Anstieg die Sauerstoffmaske aus dem Rucksack holen? Dann wird es höchste Zeit, nicht einfach mit der Dauermethode durch die Loipe zu pflügen, sondern mit Köpfchen zu trainieren. Die besten Tipps:

1. Gleiten, gleiten, gleiten

Die Erkenntnis ist simpel, aber wichtig: Schnee ist glatt und rutschig, eine Loipe nicht gänzlich eben. Was bedeutet: Das Gleichgewicht entscheidet, ob man beim Langlauf nach dem Abstoss schön lange auf einem Ski gleiten und den Schwung ausnützen kann oder unsicher und rasch wieder auf den anderen Ski kippt.
Einfache Gleitübungen sind daher die ganze Saison immer wieder ins Langlauftraining einzubauen, zum Beispiel:

• Skaten ohne Stöcke: Nach dem Beinabstoss den gegenseitigen Arm in Richtung Skispitze des Gleitski nach vorne führen, Oberkörper bleibt möglichst aufrecht.
• Zwei Stockeinsätze auf einen Beinabstoss: Auf langes Gleiten auf einem Ski achten. Erst dann auf die andere Seite wechseln.
• Skaten mit nach vorne ausgestreckten Stöcken waagrecht vor dem Körper: Oberkörper bleibt ruhig, Stöcke bleiben immer im rechten Winkel zum Oberkörper.

2. Grundlagen-Intensität kontrollieren

Viele Hobbyläufer sind bei einem Skating-Dauertraining automatisch intensiv und mit einem hohem Puls unterwegs, zumal sich die meisten Loipen in Höhenlage befinden nd dadurch das Herz-Kreislauf-System speziell gefordert wird. Es lohnt sich daher, bei einem gemässigten Dauertraining den Intensitätsgrad mittels Pulsmesser zu überprüfen und sich beispielsweise ein Training vorzunehmen, bei dem der Puls nicht über rund 80% des Maximalpulses ansteigt.

3. Intervalle einstreuen

Ebenso wichtig wie Kontrolle des Grundlagentrainings ist es, ab und zu Gas zu geben und mit Tempo und am Anschlag zu laufen. Am einfachsten treibt man den Puls mit einem Fahrtspiel oder einem Intervall in die Höhe. Nimm dir ein Ziel vor (z. B. Ende Steigung oder ein Baum, Masten oder eine Tafel), bis zu dem du das Tempo so hoch wie möglich schraubst. Danach locker weiterlaufen, bis sich der Puls wieder erholt hat.

4. Schrittarten im Wechsel trainieren

Geübte Langläufer erkennt man daran, dass sie in der Lage sind, die Schrittarten dem Gelände angepasst fliessend abzuwechseln und nicht konstant im gleichen Modus (meist 2:1-Schritt mit Stockeinsatz auf eine Seite) unterwegs sind.

• 2:1-Schritt symmetrisch: Ein Stockeinsatz auf zwei Skiabstösse – der Skating-Klassiker. Geeignet für flaches Gelände oder leicht abwärts. Der Stockeinsatz kann auf den rechten oder linken Beinabstoss erfolgen. Wichtig: Nicht nur die „Schokoladenseite“ üben, sondern regelmässig Seite wechseln!
• 2:1-Schritt asymmetrisch: Am besten im schwierigen und/oder steilen Gelände. Ein Arm ist der Führungsarm, der weiter nach vorne greift. Am Schräghang wird der Führungsarm bergseitig eingesetzt. Wichtig: Nicht immer Führungsarm auf der gelichen Seite einsetzen, sondern abwechseln. Und nicht den Oberkörper zu stark nach vorne knicken.
• 1:1-Schritt: Der 3. Gang! Pro Skiabstoss erfolgt ein Stockeinsatz. 1:1 kommt im leicht ansteigenden Gelände zum Einsatz. Durch die hohe Stockkadenz läuft man mit viel Armkraft. Wer 1:1 laufen kann, muss gut auf dem Ski stehen (gleiten auf einem Bein).

5. Alternativ trainieren

Nur ein Bruchteil der Hobbylangläufer wohnt direkt in einem Langlaufgebiet. Das bedeutet, dass realistischerweise die meisten nicht mehr als 10-20 Langlauf-Schneetage pro Jahr absolvieren. Das schneelose Training kann aber im Winter spezifisch an die Langlaufanforderungen angepasst werden. Also z. B. mit Stöcken bergauf laufen gehen, vermehrt schwimmen (Armzug) oder auch gezielt im Fitnesscenter einen Kraftcircuit mit Schwergewicht Schulter/Arme und Rumpf/Beine absolvieren.

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6. Bewusstsein schulen

Beobachte dich einmal selbst: Wie gestreckt sind die Arme, wie gebeugt der Oberkörper, wie lange gleite ich? Spüre, welches Gelände dir am meisten Schwierigkeiten bereitet und legen den Fokus darauf.

7. An Schwächen arbeiten

Konzentriere dich bei einzelnen Trainings ganz gezielt nur auf deine Schwächen. Du läufst immer mit der gleichen Führhand und Stockeinsatz/Beinabstoss auf der gleichen Seite? Dann wechsle ab und zu die Seite oder laufe nur mit einem Stock. Verlierst du beim 1:1-Schritt schnell das Gleichgewicht? Dann teilen dir den 1:1-Schirtt in Einzelelemente auf (Skaten ohne Stöcke, zwei Stockeinsätze auf einen Beinabstoss) und übe diese separat.

8. Material optimieren

Ein gutes Material bringt nicht nur mehr Tempo im Langlaufsport, sondern es macht schlicht und einfach auch mehr Spass. Wer seit mehreren Jahren mit dem gleichen Ski unterwegs ist, sollte daher vielleicht einmal ein neues Modell mieten und dann entscheiden, ob er beim bewährten Material bleiben möchte oder in einen neuen Ski investiert.

9. Abfahren üben

Ein sicherer Stand auf den Langlaufski dient in erster Linie der Sturzprävention. Such dir eine Downhillstrecke und übe gezielt das Bergabfahren.

• Pflug: Kontrolliertes Pflugfahren wie im Skifahren. Die Beine sind dabei leicht gebeugt, die Arme locker angewinkelt neben dem Körper. Die Skispitzen werden gegen innen zueinander (etwa 15-20 cm Sicherheitsabstand) geführt, die Knie ebenfalls gegen innen gedrückt, damit die Innenkanten der Ski im Schnee greifen.
• Pflugdrehen: Auch Pflugdrehen üben, also Kurvenfahren im Pflug mit Verlagerung des Gewichts auf den bogenäusseren Ski.
• Einbeiniger Pflug: Fährt man in der Spur hinunter, ist der einbeinige Pflug die beste Bremstechnik. Ein Ski bleibt dabei in der Spur, den anderen setzt man schräg neben der Spur mit gegen innen gerichteter Skispitze in den Schnee.
• Abfahrtsposition aufrecht: Wer es etwas schneller mag und genug Selbstvertrauen hat, kann auch ohne zu bremsen in der Spur fahren. Wichtig ist eine lockere, aber stabile Position leicht in den Knien mit dem Körperschwerpunkt über den Füssen. Zu viel Vor- und Rücklage unbedingt vermeiden.

10. Verpflegung nicht vergessen

Langlaufen ist eine sanfte Sportart, ein ausführliches Training kann dadurch gut auch mal zwei- bis drei Stunden dauern. Denk daran, bei langen Trainings entweder Flüssigkeit und Verpflegung mitzuführen oder einen Halt in einem Restaurant einzuplanen. Und für alle Wettkämpfer: Trainiere ab und zu eine fliegende Verpflegung und iss einen Riegel während des Laufens, ohne dabei einen anderen Langläufer abzustechen…