Per avere successo occorre allenarsi per un periodo più lungo possibile. La parola magica è infatti continuità. Per molti, tuttavia, questa parola è quasi sconosciuta, perché sono spesso costretti a rinunciare all’allenamento. Una volta fa male il tallone, un’altra volta la schiena oppure il ginocchio. I dolori rendono la vita difficile a molti atleti. Chiunque vada alla ricerca delle cause scoprirà che la stragrande maggioranza degli atleti si allena in modo molto unilaterale, presta troppo poca attenzione al recupero e allena la resistenza dimenticando del tutto la stabilità. Così i problemi non tardano ad arrivare.

Con i nostri 6 migliori esercizi di stabilizzazione vogliamo fornirti utili strumenti per fare sport senza soffrire di disturbi e dolori. Con gli esercizi di rafforzamento ti potrai prendere cura della muscolatura del tronco e ottenere un movimento economico. Prenditi da 20 a 30 minuti due volte alla settimana e attieniti ai seguenti dosaggi e suggerimenti:

• Esegui ogni esercizio per 45-60 secondi e ripetilo per 3 volte. Poi passa al prossimo esercizio ed eseguine tre serie.
• La pausa tra le serie dura tra i 15 e i 30 secondi.
• Assicurati sempre di svolgere gli esercizi con la massima qualità. Se non vengono svolti correttamente, gli esercizi non servono al loro scopo.
• Complica gli esercizi con delle varianti solo quando sai svolgere alla perfezione l’esercizio di base.

Plank

Focus:

• Tirare dentro l’ombelico per una curvatura naturale
• Fare il doppio mento per una posizione ottimale della testa
• Stringere i talloni per attivare i glutei 
• Avambracci ruotati esternamente per aprire la zona toracica

Varianti:

• Posizionare gli avambracci più avanti
• Sollevare da terra alternatamente le punte dei piedi 

Gli errori più comuni:

• Appoggiarsi passivamente alle strutture invece di attivare i muscoli
• Tenere il bacino più basso delle spalle e inclinarlo in avanti (lordosi)
• Tenere lo sguardo rivolto in avanti invece che verso il basso

Test: tenere un bastone sulla schiena che tocchi la parte posteriore della testa, le vertebre toraciche e l’osso sacro (vedi)

Plank laterale

Focus:

• Contatto con la parete della parte posteriore della testa, di tutta la zona delle spalle e dei glutei per una diagonale perfetta 
• Attivare il lato inferiore della vita per fissare il bacino nella posizione corretta
• Stringere i talloni per attivare i glutei 
• Tenere il gomito ben sotto la spalla per applicare un carico ottimale sulla stessa
• Sguardo verso avanti per tenere ben eretto il busto

Varianti:

• Il bacino viene lentamente sollevato e abbassato
• La gamba superiore viene lentamente divaricata 

Gli errori più comuni:

• Rotazione del busto anziché stabilizzazione attiva
• Angolo troppo ampio nella zona delle spalle con inutile carico sulle articolazioni
• Sguardo rivolto verso i piedi invece che in avanti

Sollevamento lombare

 L’istruttore mostra come eseguire correttamente il sollevamento lombare

Focus:

• Appoggiare il torace, sollevare leggermente le braccia tese e i talloni stretti con le gambe tese per controllare la muscolatura di sostegno 
• Ritirare l’ombelico in direzione della colonna vertebrale, in modo che si crei spazio tra l’addome e il suolo per una curvatura naturale
• Sollevare leggermente la testa facendo il doppio mento per una posizione ottimale della testa

Variante:

• Stesso esercizio in posizione supina, con sguardo verso il soffitto (vedi)

Gli errori più comuni:

• Mancata attivazione dei glutei
• Perdita di tensione nell’addome, che induce l’ombelico ad appoggiarsi al pavimento

Ponte

L’istruttore mostra come eseguire correttamente il ponte

Focus:

• Ombelico verso il soffitto per attivare tutte le aree (tendini posteriori, glutei, zona lombare) 
• Tenere in basso spalle e braccia per concentrarsi sull’attivazione della catena dorsale
• Fare il doppio mento per una posizione ottimale della testa

Varianti:

• Sollevare le punte dei piedi in alternanza a ritmo di un secondo senza ruotare il bacino
  Abbassare e sollevare l’ombelico/bacino 
  Eseguire le tre opzioni con una gamba sola
  Mettere i talloni delle gambe tese sul blackroll e mantenere l’ombelico più in alto possibile (vedi)

Gli errori più comuni:

• Spalle e braccia sollevate, invece che ben appoggiate a terra
• Insufficiente attivazione della zona lombare

Plank a braccia tese

L’istruttore mostra come eseguire correttamente il plank a braccia tese

Focus:

• Appoggiarsi sui pugni per alleviare il carico sui polsi
• Polsi, gomiti e spalle sono in linea per garantire un carico uniforme sulle articolazioni
• Tirare dentro l’ombelico per una curvatura naturale
• Tendere al massimo braccia e gambe per attivare i muscoli
• Fare il doppio mento per una posizione ottimale della testa
• Stringere i talloni per attivare i glutei 

Variante:

• Sollevare alternatamente i piedi da terra al ritmo di due secondi, senza perdere la posizione di partenza

Gli errori più comuni:

• Braccia e gambe non sono completamente allungate
• Tenere lo sguardo rivolto in avanti invece che verso il basso
• Scarsa attivazione con conseguente lordosi

Stabilità alla rotazione

L’istruttore mostra come eseguire correttamente la stabilità alla rotazione

Focus:

• Ginocchia e bacino, nonché polsi e spalle, sono sempre alla stessa altezza per evitare che il bacino ruoti per bilanciare il movimento
• Gomito e ginocchio si toccano con una leggera pressione, il che attiva allo stesso tempo i muscoli addominali 
• Tirare dentro l’ombelico per una curvatura naturale
• Fare il doppio mento per una posizione ottimale della testa
• Tendere al massimo diagonalmente braccia e gambe per attivare la stabilità alla rotazione
• Massimo controllo, pressione e allungamento per migliorare la stabilità alla rotazione

Variante:

• Posizione di base uguale, ma le punte del piede si trovano consecutivamente sulla stessa linea del braccio. Ora allungare il braccio “libero” in avanti senza ruotare il bacino (vedi)

Gli errori più comuni:

• Tenere lo sguardo rivolto in avanti invece che verso il basso
  I movimenti non sono effettuati con pulizia e attivazione della muscolatura

Foto: Datasport