Il più ampio studio condotto su persone che sono riuscite a perdere fino a 30 chilogrammi in modo duraturo fornisce risposte sorprendenti e altre meno sorprendenti. La conclusione più importante: chi desidera ridurre il proprio peso deve affrontare questo progetto con una prospettiva a lungo termine.
Non solo uno, due o tre chili, no: 784 persone hanno perso da 10 a 30 chilogrammi; in un ampio studio è stato esaminato in che modo ci siano riuscite. Gli scienziati non si sono limitati a indagare su come queste persone siano riuscite a ridurre il proprio peso in modo così significativo, ma hanno anche cercato di individuare modelli comportamentali comuni che consentissero loro di mantenere il peso raggiunto per anni.
Non sorprende che l’alimentazione rivesta un ruolo determinante tra le persone che hanno partecipato allo studio: quasi tutte (89%) hanno dichiarato di aver modificato le proprie abitudini di vita. Hanno aumentato l’attività fisica rispetto al passato e hanno modificato la propria alimentazione. Solo il 10% ha dichiarato di aver modificato esclusivamente l’alimentazione, mentre solo l’1% ha aumentato esclusivamente l’attività fisica senza modificare l’alimentazione.
Ma cosa hanno modificato esattamente nella propria alimentazione le persone intervistate? La grande maggioranza (88%) ha dichiarato di aver limitato il consumo di determinati gruppi di alimenti. Meno della metà (44%) ha riferito di aver perso peso principalmente contando le calorie o riducendo le porzioni, senza modificare radicalmente la propria alimentazione. La distribuzione media dei nutrienti, pari al 24% di grassi, al 19% di proteine e al 56% di carboidrati, non indica il ricorso a una dieta specifica come quella a basso contenuto di grassi, a basso contenuto di carboidrati o ad alto contenuto proteico.
Al contrario, le persone partecipanti hanno dichiarato di aver mangiato prevalentemente a casa o di aver portato con sé pasti preparati autonomamente; solo tre pasti alla settimana sono stati consumati fuori casa. Ciò indica un allontanamento dai prodotti altamente trasformati a favore di alimenti naturali o minimamente trasformati.
Un altro studio dimostra in modo convincente come il passaggio a un’alimentazione più naturale possa favorire la perdita di peso. Le 20 persone che hanno partecipato a questo studio hanno dovuto consumare, a loro discrezione, per due settimane alimenti altamente trasformati oppure alimenti naturali o minimamente trasformati.
Durante la fase di due settimane con alimenti altamente trasformati, il gruppo partecipante ha consumato in media circa 500 kcal in più al giorno, il che ha comportato un corrispondente aumento di peso di circa un chilogrammo in quel periodo. Nella fase con alimenti naturali o minimamente trasformati, invece, il peso è diminuito di circa un chilogrammo.
È interessante notare che né la sensazione di fame né quella di sazietà differivano tra le due condizioni. Una spiegazione: gli alimenti altamente trasformati sembrano aggirare il naturale sistema di sazietà e ci inducono a mangiare di più. Il tentativo di limitarsi semplicemente a mangiare meno rimane quindi spesso una cura sintomatica. Il passaggio ad alimenti genuini e naturali, invece, agisce a un livello più profondo. Può contribuire a far sì che la fame e la sazietà regolino nuovamente in modo più efficace l’assunzione di cibo.
L’attività fisica costituisce anch’essa un pilastro fondamentale per una perdita di peso duratura. Il 92% delle persone intervistate ha dichiarato di aver svolto attività fisica prevalentemente a casa. Circa un terzo praticava regolarmente attività fisica in gruppo o con un collega o una collega. Tra le attività più citate figuravano il ciclismo, l’allenamento con i pesi, l’aerobica, la corsa o il jogging, l’escursionismo e l’allenamento con lo stepper.
Il livello di attività fisica era relativamente elevato. In media, i partecipanti bruciavano circa 400 kcal al giorno grazie all’attività fisica. Era importante trovare un’attività che fosse piacevole e che, di conseguenza, potesse essere integrata più facilmente nella vita quotidiana a lungo termine.
Per quanto le ricette per dimagrire a lungo termine possano sembrare semplici, non è affatto facile metterle in pratica. Solo il 26% ha trovato facile perdere peso, mentre per il 74% delle persone intervistate è stato da moderatamente a molto faticoso. Lo sforzo sembra tuttavia aver dato i suoi frutti: quasi tutte le persone intervistate hanno riferito, dopo aver perso peso, di miglioramenti in diversi ambiti della vita, quali la qualità della vita, i livelli di energia, la mobilità, l’autostima e la salute fisica. Lo studio evidenzia però anche altri aspetti e risultati interessanti:
Il 45% ha dichiarato di aver perso peso autonomamente, mentre il 55% con l’aiuto di un programma per il dimagrimento.
Il 91% ha dichiarato di aver già tentato almeno una volta in precedenza di dimagrire. Una precedente battuta d’arresto non significa quindi che un nuovo tentativo sia destinato al fallimento.
Il 77% ha riferito che un fattore scatenante concreto ha contribuito alla decisione di dimagrire, per lo più per motivi di salute o emotivi.
Il 70% ha dichiarato di essere stato in sovrappeso già da bambino. Nonostante la predisposizione genetica, queste persone sono riuscite a raggiungere un peso normale grazie a un cambiamento delle abitudini alimentari e a una maggiore attività fisica.
Molti soggetti hanno affermato che mantenere il peso è stato più facile che dimagrire. Ciò suggerisce che le nuove abitudini richiedono meno sforzo col passare del tempo e che il miglioramento della qualità della vita può diventare esso stesso una fonte di motivazione.
Lo studio dimostra in modo convincente che è possibile perdere peso a lungo termine, nella maggior parte dei casi senza ricorrere a prodotti dimagranti specifici, farmaci, interventi chirurgici o programmi particolari, anche in presenza di una predisposizione al sovrappeso. Le persone che sono riuscite a dimagrire non hanno seguito una sola dieta, un determinato programma di allenamento o un prodotto specifico. Hanno modificato la propria alimentazione, hanno aumentato notevolmente l’attività fisica e hanno sviluppato abitudini che sono riuscite a mantenere nel lungo periodo. Per molte persone dimagrire rimane comunque faticoso anche in questo modo, ma è possibile.
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