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Viele Läuferinnen und Läufer glauben, dass für die Vorbereitung auf einen Halbmarathon ein völlig anderer Trainingsansatz erforderlich ist als für einen 5-km-Lauf. Kürzere Distanz, mehr Tempo. Längere Distanz, mehr Ausdauer. Logisch – oder?
Nicht ganz.
Zwar verschieben sich die physiologischen Anforderungen mit zunehmender Distanz, Doch die meisten Läufer überschätzen diesen Unterschied massiv. Und genau deshalb trainieren sie an ihrer eigentlichen Schwäche vorbei.
Schauen wir uns die einzelnen Distanzen im Vergleich an:
5 km: VO₂max und Laktatschwelle sind in etwa gleich wichtig. Die reine Geschwindigkeit spielt eine Rolle.
10 km: Die Laktatschwelle gewinnt an Bedeutung. Es ist wichtig, eine hohe Belastung über einen längeren Zeitraum aufrechterhalten zu können.
Halbmarathon: Nun ist die Laktatschwelle die entscheidende Eigenschaft. Die aerobe Basis spielt eine immer größere Rolle.
Marathon und darüber hinaus: Die aerobe Basis wird zum entscheidenden Faktor, aber die Laktatschwelle ist nach wie vor sehr wichtig, um eine schnelle Zeit zu erzielen.
Bei allen vier Distanzen ist die Laktatschwelle der wichtigste leistungsbestimmende Faktor. Sie ist der rote Faden, der sich durch jede Streckenlänge zieht. Dein Schwellentempo sagt somit sehr viel darüber aus, wie schnell du über diese Distanzen laufen kannst.
Hier liegt ein wichtiger Denkfehler, der viele Läufer ausbremst: Nur weil deine Laktatschwelle deine Leistung vorhersagt, bedeutet das nicht, dass du immer direkt an der Schwelle trainieren solltest. Wenn du bei einem Rennen keine neue persönliche Bestzeit erreichst, ist die Antwort fast nie: „Ich brauche einen völlig anderen Ansatz.”
Die Antwort ist fast immer: Du hast noch nicht an deiner eigentlichen Schwäche gearbeitet. Nicht die Zieldistanz bestimmt, was du trainieren musst, sondern der limitierende Faktor bei dir persönlich.
Stell dir zwei Läufer vor: Der eine hat viel Grundlagenausdauer, aber kaum Schnelligkeit. Der andere ist schnell, läuft aber nach wenigen Kilometern auf Reserve. Beide können ihre Leistung verbessern, aber mit komplett unterschiedlichen Mitteln.
Der erste Läufer braucht mehr Tempoarbeit und Intervalle (z.B. Tempoläufe an oder knapp unter der Laktatschwelle oder kurze, intensive Intervalle mit Pause dazwischen), um die Obergrenze seiner Geschwindigkeit zu verschieben. Der zweite Läufer braucht eine solide aerobe Basis, mehr lockere Kilometer und mehr Geduld (z.B. eine zusätzliche ruhige Laufeinheit statt einer zweiten intensiven Einheit und ein wöchentlicher langer, langsamer Lauf von 100 bis 120 Minuten). Die Zieldistanz spielt dabei eine untergeordnete Rolle. Was zählt, ist die ehrliche Antwort auf die Frage: „Was fehlt mir wirklich?”
Die meisten Läufer stellen sich diese Frage nie. Sie folgen einem Plan, der ihrer Lieblingsdistanz entspricht, und wundern sich dann, warum ihre Leistung stagniert. Dabei ist das Rezept für Fortschritt kein Geheimnis: Es erfordert die Bereitschaft, die eigenen Schwächen zu erkennen und gezielt daran zu arbeiten.
Aerobe Basis, Laktatschwelle und Schnelligkeit sind miteinander verknüpft – und keine dieser Qualitäten kann dauerhaft vernachlässigt werden. Wer seine aerobe Basis vernachlässigt, limitiert früher oder später auch sein Tempopotenzial. Wer nur locker läuft, ohne je an der Schwelle zu arbeiten, wird ebenso stagnieren. Und wer glaubt, mit reiner Geschwindigkeit über jede Distanz davonzukommen, wird spätestens beim Halbmarathon eines Besseren belehrt.
Der Schlüssel liegt weder in der perfekten Distanz noch im perfekten Plan. Er liegt im ehrlichen Blick auf das schwächste Glied in der eigenen Kette und im Mut, genau dort anzusetzen, auch wenn es unbequem ist.
Viele Läufer:innen laufen zu oft im mittleren Bereich – nicht locker genug, nicht intensiv genug. Das 80:20-Prinzip von Stephen Seiler setzt genau hier an: 80 % locker trainieren, 20 % hart. So verbessert sich die Ausdauer, das Risiko für Überlastung sinkt – und die harten Einheiten zeigen ihre volle Wirkung.
Sportlerinnen und Sportler jeglichen Leistungsniveaus kennen das Problem: Trotz Trainingseifer nimmt die Leistungsfähigkeit immer mehr ab.
Anfang Juni hat Dominik Rolli anlässlich der Off-Road-EM in Kamnik (SLO) die dritte EM-Medaille seiner Karriere gewonnen. Der 30-jährige Berner, der in den vergangenen Jahren bereits Medaillen bei Schweizer Meisterschaften in den Disziplinen 5000 m, 10 000 m, Halbmarathon, Marathon, Crosslauf und Berglauf gewonnen hat, bewies einmal mehr, dass er zu den besten Bergläufern der Welt gehört.
