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Die grösste Studie über Menschen, denen es gelungen ist, langfristig bis zu 30 Kilogramm abzunehmen, zeigt überraschende und weniger überraschende Antworten. Die wichtigste Erkenntnis: Wer sein Gewicht reduzieren möchte, sollte dieses Vorhaben langfristig angehen. 

Nicht nur ein, zwei oder drei Kilo, nein, mindestens zweistellig und bis zu 30 Kilogramm haben 784 Menschen abgenommen, zu denen in einer grossangelegten Studie untersucht wurde, wie genau sie das geschafft haben. Die Wissenschafter gingen dabei nicht nur der Frage nach, wie diese Personen ihr Gewicht dermassen deutlich reduzieren konnten, sondern sie versuchten auch gemeinsame Verhaltensmuster herauszufinden, wie sie es danach über Jahre halten konnten.

Bewegung und Ernährung

Wenig überraschend spielt die Ernährung eine entscheidende Rolle bei den Teilnehmenden der Studie: Fast alle (89%) gaben an, ihre Lebensgewohnheiten verändert zu haben. Sie haben sich mehr bewegt als früher und ihre Ernährung umgestellt. Nur 10% gaben an, ausschliesslich die Ernährung umgestellt zu haben, und nur 1% hatten sich ausschliesslich mehr bewegt, ohne die Ernährung umzustellen.

Nummer 1: Ernährungsumstellung

Doch was genau haben die Befragten an ihrer Ernährung verändert? Die grosse Mehrheit (88%) gab an, den Konsum bestimmter Lebensmittelgruppen eingeschränkt zu haben. Weniger als die Hälfte (44%) berichtete, vorwiegend über Kalorienzählen oder kleinere Portionen abgenommen zu haben, ohne die Ernährung grundsätzlich umzustellen. Die durchschnittliche Nährstoffverteilung von 24% Fett, 19% Protein und 56% Kohlenhydraten spricht nicht für eine Spezialdiät wie Low-Fat, Low-Carb oder High-Protein.

Hingegen gaben die Teilnehmenden an, vorwiegend zu Hause gegessen oder selbst vorbereitete Speisen mitgebracht zu haben, nur drei Mahlzeiten pro Woche wurden auswärts konsumiert. Das spricht für eine Verschiebung weg von hochverarbeiteten Produkten hin zu naturbelassenen oder minimal verarbeiteten Lebensmitteln. 

Ist selber kochen besser?

Eine weitere Studie zeigt eindrücklich, wie der Wechsel zu naturbelassenerer Ernährung das Abnehmen begünstigen kann. Die 20 Teilnehmenden dieser Studie mussten jeweils zwei Wochen lang nach Belieben entweder hochverarbeitete oder naturbelassene bzw. minimal verarbeitete Lebensmittel konsumieren.

Während der zweiwöchigen Phase mit hochverarbeiteten Lebensmitteln konsumierten die Teilnehmenden im Schnitt rund 500 kcal mehr pro Tag, was zu einer entsprechenden Gewichtszunahme von etwa einem Kilogramm in diesen zwei Wochen führte. In der Phase mit naturbelassenen bzw. minimal verarbeiteten Lebensmitteln nahmen sie dagegen rund ein Kilogramm ab. 

Interessanterweise unterschieden sich weder das Hunger- noch das Sättigungsgefühl zwischen den beiden Bedingungen. Eine Erklärung: Hochverarbeitete Lebensmittel umgehen offenbar das natürliche Sättigungssystem und führen dazu, dass wir mehr essen. Der Versuch, einfach weniger zu essen, bleibt deshalb oft Symptombekämpfung. Eine Umstellung auf echte, naturbelassene Lebensmittel hingegen setzt tiefer an. Sie kann helfen, dass Hunger und Sättigung die Nahrungsaufnahme wieder besser regulieren.

Mehr Bewegung: Doch was genau?

Bewegung ist ebenfalls ein wichtiger Pfeiler in einer langfristigen Gewichtsabnahme. 92% der Befragten gaben an, sich vorwiegend zu Hause bewegt zu haben. Etwa ein Drittel war regelmässig in einer Gruppe oder mit einem Kollegen bzw. einer Kollegin aktiv. Zu den häufig genannten Aktivitäten gehörten Radfahren, Krafttraining, Aerobic, Laufen oder Joggen, Wandern sowie Stepper-Training.

Der Bewegungsumfang war vergleichsweise hoch. Im Durchschnitt verbrauchten die Teilnehmenden durch Bewegung etwa 400 kcal pro Tag. Wichtig war, eine Aktivität zu finden, die Freude bereitet und sich dadurch einfacher langfristig ins Leben integrieren lässt.

Einfaches Rezept, schwierige Umsetzung

So simpel die Rezepte zum langfristigen Abnehmen tönen, einfach durchzuführen sind sie nicht. Nur 26% fiel es leicht abzunehmen, für 74% der Befragten war es mässig bis sehr anstrengend. Die Anstrengung scheint sich jedoch gelohnt zu haben: Nahezu alle Befragten berichteten nach dem Abnehmen über Verbesserungen in verschiedenen Lebensbereichen wie Lebensqualität, Energielevel, Mobilität, Selbstvertrauen, körperliche Gesundheit. Die Studie zeigt aber noch weitere interessante Aspekte und Erkenntnisse auf:

• 45% gaben an, selbständig abgenommen zu haben, 55% hingegen mithilfe eines Abnehmprogramms. 

• 91% gaben an, vorher bereits mindestens einmal versucht zu haben, abzunehmen. Ein früherer Rückschlag bedeutet also nicht, dass ein neuer Versuch aussichtslos ist.

• 77% berichteten, dass ein konkreter Auslöser zum Vorhaben abzunehmen beigetragen hatte, meist gesundheitliche oder emotionale Gründe. 

• 70% gaben an, dass sie schon als Kinder übergewichtig waren. Trotz Veranlagung gelang es ihnen, durch Ernährungsumstellung und mehr Bewegung ein normales Gewicht zu erreichen.

• Viele gaben an, dass das Halten des Gewichts einfacher war als das Abnehmen. Das deutet darauf hin, dass neue Gewohnheiten mit der Zeit weniger Aufwand erfordern und das bessere Lebensgefühl selbst zur Motivation werden kann.

Anstrengend – aber möglich

Die Studie zeigt eindrücklich: Langfristige Gewichtsabnahme ist möglich, meist ohne spezielle Abnehmprodukte, Medikamente, Operationen oder ein bestimmtes Programm, selbst bei Veranlagung zu Übergewicht. Menschen, die erfolgreich abgenommen haben, folgten nicht einer einzigen Diät, einem bestimmten Trainingsprogramm oder einem speziellen Produkt. Sie veränderten ihre Ernährung, bewegten sich deutlich mehr und entwickelten Gewohnheiten, die sie langfristig beibehalten konnten. Abnehmen bleibt zwar auch so für viele anstrengend – aber es ist möglich.