Täglich sitzen wir viele Stunden und bewegen uns, wenn, dann meist in der gleichen Art und Weise. Kein Wunder passt sich der Körper an und wird immer träger und steifer. Die Folge davon sind schlechte Haltung, langsamere Zeiten, Beschwerden am Bewegungsapparat und verschenktes Potential. 

Unsere Übungen wirken genau dem entgegen. Sie mobilisieren die Wirbelsäule, wecken die Muskulatur, lösen Faszien und fordern heraus. Nimm dir zwei bis dreimal pro Woche Zeit, die 10 wichtigsten Übungen für mehr Mobilität und Agilität durchzuführen. Du wirst spüren, dass dein Körper schon mit 5 bis 10 Wiederholungen pro Übung, mobiler und agiler wird.

45° Arm Sweep

Bewege deinen gestreckten Arm möglichst dem Boden entlang über deinen Kopf bis in einen 45 Grad Winkel und wieder zurück zum ruhenden, ausgestreckten Arm. Dein Knie des angezogenen Beines bleibt dabei stets in Kontakt mit der Rolle. Nach 5 bis 10 Wiederholungen Seite wechseln. Zum Video

Ziel: Mobilität im Schultergelenk und der Brustwirbelsäule

Switch and Reach

Löse mit deinen beiden Armen eine Rotation im Oberkörper aus: Der obere Arm bewegt sich in einem Halbkreis in der Luft bis in einen 45 Grad Winkel. Der untere Arm wird 90 Grad aufgerichtet und zieht gegen die Decke, ohne dass das Knie den Kontakt mit der Rolle verliert. Nach einer Sekunde in der Endposition wieder zurück in die Ausgangsposition. Nach 5 bis 10 Wiederholungen Seite wechseln. Zum Video

Ziel: Mobilität des Schultergürtels und der Brustwirbelsäule

Active Leg lowering 

Führe die Ferse deines möglichst gestreckten Beines auf und ab. Das andere Bein bleibt in der Ausgangsposition: Ferse zieht das gestreckte Bein Richtung Decke. Bauchmuskulatur  anspannen, achte dich auf eine natürliche Lordose in der Lendenwirbelsäule. Nach 5 bis 10 Wiederholungen Seite wechseln. Zum Video

Ziel: Mobilität der Hüfte und Rumpfstabilität

Rotationsstabilität parallel 

Setze aus dem Vierfüsslerstand deine Füsse, Knie und eine Hand in eine parallele Linie. Versuche in der Folge, wenn du den freien Arm nach vorne und zurück führst, die Stabilität im Becken und im ganzen Körper zu halten, ohne das Becken seitlich abzukippen. Zum Video

Ziel: Verbesserung der Rotationsstabilität der Wirbelsäule, sowie die Hüft- und Schulterstabilität

Diagonale Rumpfstreckung/Aufrichtung 

Nimm einen mehr als schulterbreiten Stand ein. Führe deine rechte Hand zum linken Fuss und danach in einem weiten Bogen über deinen Kopf weit in die Diagonale. Betone die Überstreckung im Hüft- und Rumpfbereich und blicke deiner Hand hinterher. Verharre einen Augenblick in der Endposition und achte dich dabei auf den Druck, den du mit den Zehen auf den Boden ausführst. Zum Video

Ziel: Mobilisieren der durchs Sitzen verkürzten Muskulatur und Faszien, hauptsächlich im Bereich der Hüftbeugung

Aus der Vorbeuge in die Rückbeuge 

Richte dich aus der gebeugten Haltung auf und ziehe mit den Armen weit nach oben und hinten. Verharre einen Augenblick in der überstreckten Position. Dein Gesäss bleibt stets locker, die Zehen geben Druck Richtung Boden und dein Kinn führt ein Doppelkinn aus. Die Breite deiner Grätsche und die Fussstellung änderst du jedes Mal, wenn du die Übung machst ein wenig, um andere Strukturen anzusprechen. Zum Video

Ziel: Mobilisieren der durchs Sitzen verkürzten Muskulatur und Faszien, hauptsächlich im Bereich der Hüftbeugung

Alternierender gesprungener Ausfallschritt

Drück dich aus dem Ausfallschritt explosiv ab und wechsle in der Höhe die Position deiner nun gestreckten Beine. Stabilisiere bei der Landung während 1-2 sec den Bodenkontakt, ehe du zum nächsten Sprung ansetzt. Achte dich auf eine aufrechte Haltung mit Blick möglichst geradeaus. Zum Video 

Ziel: Aktivierung der gesamten Beinmuskulatur und Förderung der Stabilität

Repeater-Sprünge 

Drück dich aus den Fussgelenken explosiv in die Höhe. Achte auf maximal kurzen Bodenkontakt und eine Ganzkörperstreckung. Diese erreichst du insbesondere auch, wenn du deinen Nacken lang machst und geradeaus nach vorne blickst. Zum Video

Ziel: Reaktive Aktivierung der gesamten Beinmuskulatur

Federnder Stütz 

Nimm die Liegestützposition ein und drück dich explosiv mit den Händen vom Boden ab. Achte dich auf einen stabilen Rumpf während der ganzen Bewegung und einen langen Nacken. Starte langsam und steigere im Verlauf der Zeit bis maximal zehn Wiederholungen am Stück. Zum Video

Ziel: Reaktive Aktivierung der Rumpf- und der gesamten Schultermuskulatur

Stop and go Side Steps

Verschiebe dich mit einem Nachziehschritt seitwärts von links nach rechts. Berühre jeweils kurz den Boden, ehe du die Richtung wechselst. Achte dich auf eine stabile Bewegungsausführung und einen stets nach vorne gerichteten Blick. Zum Video

Ziel: Reaktionsschnelligkeit in einer für Ausdauerathleten ungewohnten Bewegungsebene
 

Foto: Datasport