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Das Carboloading bezweckt die Maximierung der Kohlenhydratspeicher in der Muskulatur für längere Belastungen. Durch eine erhöhte Zufuhr an Kohlenhydraten vor der Belastung steht während dem Wettkampfeinsatz mehr Energie in Form von Kohlenhydraten zur Verfügung. Aber bei welcher Wettkampfdistanz braucht es dies eigentlich? Oder ist das generell notwendig?

Generell kann zwischen zwei Arten von Kohlenhydratspeicherfüllung unterschieden werden. Bei der einen Methode, dem generellen Auffüllen der Kohlenhydratspeicher vor einem Wettkampf, ist das Ziel, die Speicher möglichst gut zu füllen. Die Wettkampfdauer liegt jedoch in einem Bereich, wo auch bei nicht ganz optimal gefüllten Speichern keine Leistungseinbusse zu erwarten ist. Dies ist beispielsweise bei einem 5 km oder bei einem 10 km Lauf der Fall. Das sogenannte Carboloading hingegen hat das Ziel, die Kohlenhydratspeicher nicht nur einfach aufzufüllen, sondern zu maximieren. Es wird vor allem bei den Wettkämpfen angewandt, wo eine (fast komplette) Kohlehydratspeicherentleerung in der Muskulatur zu erwarten ist. Diese ist dann auch direkt mit der Leistungsfähigkeit verknüpft. Als Beispiel könnte man hier den Marathon-Lauf oder einen Ultra-Trail nennen.

Carboloading für lange Wettkämpfe (Bsp. Marathon, Ultra-Trail)

Carboloading beinhaltet Anpassungen beim Training und in der Ernährung, um vor (Ausdauer)Wettkämpfen eine maximale Speicherung von Kohlenhydraten in der Muskulatur zu erreichen (Muskelglykogenspeicher). So wird während 48 bis zu 72 Stunden bei gleichzeitiger Reduktion des Trainingsumfanges die Kohlenhydratzufuhr maximiert. Das heisst, dass während jeweils 24 Stunden insgesamt 10 bis 12 g Kohlenhydrate pro kg Körpermasse eingenommen werden. Bei einem 70 kg schweren Athleten sind dies ca. 700 bis 740 g Kohlenhydrate pro Tag. Anders ausgedrückt: 1 kg ungekochte Pasta verteilt über einen ganzen Tag! Schnell wird klar, das ist eine extreme Menge und erfordert einiges an Planung. Um keine Verdauungsbeschwerden auszulösen, wird dabei auf eher ballaststoffarme Kost gesetzt. Des Weiteren lohnt es sich, die Mengen auf unterschiedliche Mahlzeiten und Snacks zu verteilen.

Möglicher Tagesablauf für einen 70 kg schweren Athleten (10 bis 12 g CHO/kg/Tag) für die letzten 2 Tage vor dem Rennen

• Frühstück: 1 Glas Wasser, 2.5 dl O-Saft, 2 Stück Brot, Honig, 60 g Haferflocken, 1 Frucht, 1 Naturjoghurt
• Snacks: 1 Energieriegel, 1 Portion Carboloader oder Sportgetränk (ca. 70 g Kohlenhydrate)
• Mittagessen: 1.5 Teller Pasta mit Tomatensauce, etwas Reibkäse, 1 kleine Portion Gemüsesuppe, 1 kleines Stück Brot, 1 Glas Wasser
• Snack: 1 Portion Carboloader oder Sportgetränk, 1 Banane oder 1 Stück Weissbrot mit etwas Honig
• Abendessen: 1 grosse Portion Reis, gedünstete Karotten, 120 g Pouletbrust oder Tofu, 1 kleine Portion Gemüsesuppe + 1 kl. Stück Brot, 1 Glas Wasser
• Spätsnack: 1 Portion Carboloader oder 6-8 dl Sportgetränk

Vorwettkampfernährung für ein 5 km oder 10 km-Rennen

Bei Ausdauerwettkämpfen mit einer Wettkampfdauer von unter 90 min Belastungsdauer ist ein Carboloading weder notwendig noch zielführend. Die Wettkampfdauer ist zu kurz, so dass die Kohlenhydratspeicherentleerung kein leistungslimitierender Faktor ist. Bei dieser Form der Ernährung wird vorwiegend in den letzten 24 h vor dem Rennen eine kohlenhydratreiche Ernährung praktiziert. Diese liegt dann im Bereich von 7 bis 12 g Kohlenhydrate pro kg Körpermasse über diesen Zeitraum basierend auf den individuellen Bedürfnissen. Für ein 5 km-Rennen bedeutet dies, dass man sich eher am unteren Bereich der Empfehlung orientiert.

Das heisst, im Gegensatz zum Carboloading kommt man bei der Vorbereitung auf einen 5 km- oder 10 km-Lauf sehr gut mit 3 kohlenhydratreichen Hauptmahlzeiten sowie kohlenhydratreichen Zwischenmahlzeiten aus (Bsp. 1 Frucht, 1 Energieriegel, 1 Honigbrot, 1 Pack Getreidecracker oder 500 ml Sportgetränk). Man sollte trotzdem auf eine genügende Flüssigkeitszufuhr achten. Auch hier gilt:

• Vermeide fetthaltige Speisen und übermässige Proteinportionen.
• Reduziere die Zufuhr von Ballaststoffen, um Magen-Darm-Probleme vorzubeugen.
• Trinke genügend Flüssigkeit.

Spezialfall Halbmarathon

Ein Halbmarathon befindet sich, je nach Leistungsniveau, zwischen diesen beiden Empfehlungen. Generell braucht es für einen Halbmarathon kein richtiges Carboloading, jedoch eine erhöhte Kohlenhydratzufuhr in den letzten 24 h vor dem Rennen. Im Gegensatz zu einem 5 km Rennen lohnt es sich dabei, etwas grössere Hauptmahlzeiten als im Alltag einzuplanen sowie kohlenhydratreiche Zwischensnacks und allenfalls 1-2 Portionen kohlenhydratangereicherte Getränke, um zu gewährleisten, dass die Kohlenhydratspeicher genügend gut gefüllt sind am Start.

Was sind die häufigsten Fehler, die in der Praxis gemacht werden?

Entweder wird das Carboloading nicht richtig durchgeführt (Bsp. zu geringe Gesamtzufuhr) oder es werden zu grosse Mahlzeiten auf einmal eingenommen, was Schwierigkeiten mit der Verdauung bewirkt. Übermässige Fett- oder Proteinquellen oder grosse Mengen an Ballaststoffen belasten den Magen-Darm-Trakt zusätzlich. Deshalb gilt es, ein Carboloading im Vorfeld des Zielwettkampfes auszutesten und nebst festen Lebensmitteln auch kohlenhydratreiche Flüssigkeiten einzusetzen!