Les courses sur terrain vallonné constituent la variante la plus intense des entraînements rapides. Elles sont très efficaces, mais aussi extrêmement éprouvantes. La nuance entre une forme physique au top et un état de surentraînement est très subtile. Il vous faut donc respecter quelques points majeurs si vous décidez d’intégrer des courses vallonnées à votre entraînement.

Courses vallonnées courtes

Les courses vallonnées classiques sont brèves et durent env. une à deux minutes maximum par répétition. Pendant une course vallonnée intensive, vous entraînez votre force, votre endurance musculaire, votre rapidité, et surtout votre résistance lactique. Les courses vallonnées courtes s’adressent aux coureurs visant des distances de compétition courtes (coureurs sur piste de distance moyenne), mais également aux coureurs sur route, de cross et de montagne. Voici les points à respecter:

• L’intensité doit être élevée se situer à la transition entre le seuil aérobie et anaérobie.
• Pour un effort de 30 à 60 secondes, effectuez entre 8 et 12 répétitions. Réduisez le nombre de répétitions pour un effort plus long. Les répétitions ont toutes la même durée.
• Faites des pauses en trottinant. L’idéal est de trottiner tranquillement pour revenir à votre point de départ. Pour un effort d’env. une minute, la pause doit automatiquement durer entre 90 secondes et deux minutes.
• En cas d’effort plus court, contrôlez l'intensité adaptée à l’aide d’un cardiofréquencemètre.
• Ne soyez pas trop rapide au cours des premières répétitions afin de pouvoir garder la même allure tout au long de l’exercice.
• Alternative: 3 séries de 3 à 4 répétitions de 45 secondes chacune, 10 minutes de course d’endurance tranquille entre deux séries.

Courses vallonnées courtes longues

Les courses vallonnées longues sont spécifiquement adaptées aux besoins des marathoniens et coureurs de fond, mais aussi aux coureurs de montagne et d’aventure. Lors des entraînements de ce type, vous travaillez en premier lieu sur votre endurance musculaire. Pour les coureurs de montagne en particulier, ces entraînements de préparation à une compétition spécifique s’effectuent juste en dessous du seuil anaérobie. Les courses vallonnées longues sont donc légèrement moins intensives que leur variante courte. Voici les points à respecter:

• Moins de répétitions, mais des efforts plus longs, de 5 à 10 minutes. Vous pouvez aussi pratiquer des courses vallonnées de 15 minutes.
• Après un effort de 10 minutes, la pause de retour au point de départ en trottinant est plutôt longue. Nous vous recommandons donc de choisir une montée suffisamment longue pour effectuer 3 séries et redescendre en une seule fois en trottinant (pendant env. 5 minutes).

De manière générale, lorsque vous pratiquez les courses vallonnées, concentrez-vous sur le travail de vos jambes et de vos bras ainsi que sur votre technique, même si vous sentez l’acide lactique monter. Ne courbez pas trop votre torse vers l’avant. Par ailleurs, toutes les collines ne se ressemblent pas, et vous devez choisir un dénivelé assez important pour obtenir l'effet désiré. Il est recommandé de choisir une pente inclinée de 17% à 27%. Sur de nombreuses pistes en pente, ce pourcentage est indiqué sur un panneau. Si vous faites une course vallonnée courte, la pente peut être encore plus raide, et plus plate pour les courses plus longues.

Plus la compétition approche, plus la distance est courte!

Les courses vallonnées étant une forme d’entraînement très éprouvante, il faut les intégrer de manière très ciblée à votre travail de mise en forme. Pendant la période de préparation, vous pouvez sans problème réaliser des courses vallonnées longues, mais c’est la variante courte qui est indiquée juste avant la compétition. Il s’agit d’observer la règle suivante: plus la compétition approche, plus la distance est courte, et plus les pauses sont longues. Si en plus de vous organiser en périodes d’entraînement, vous prévoyez des semaines d’intensité tranquille, simple, moyenne et dure, intégrez les courses vallonnées seulement dans les semaines à intensité moyenne et dure.

Ne négligez pas non plus la récupération! Dès que vous ressentez les premiers signes de contractures dans le mollet ou au niveau des muscles fessiers, interrompez immédiatement l’entraînement. Les courses vallonnées éprouvent particulièrement les muscles non entraînés, et vous devez vous attendre à avoir des courbatures après vos premières séances. Il est donc pertinent de pratiquer un long échauffement (de 15 à 20 minutes).

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