Foto: iStock.com/Nadasaki

Vous avez peu de temps pour vous entraîner mais des objectifs à atteindre? Vous êtes au bon endroit!  Ces quatre exercices vous permettront d’améliorer votre mobilité, votre force et votre stabilité.

Cet article est présenté par Spiraldynamik

C’est le moment de travailler votre forme! Mobilité, stabilité et force sont des éléments essentiels pour votre entraînement en hiver. Mais il existe d’innombrables exercices pour cela. Lesquels sont les bons? Comment gagner du temps tout en ayant de bons résultats? Les quatre exercices suivants aideront à améliorer votre mobilité, et vous donneront force et stabilité:

Marche de l'ours et coup de pied

Exécution: Mettez-vous à quatre pattes et décollez vos genoux du sol. Tendez votre jambe gauche vers la droite, en la passant devant votre jambe droite; en même temps, tournez votre buste vers la droite et décollez votre main droite du sol. Vous êtes alors en appui uniquement sur votre pied droit et votre main gauche. Revenez en position initiale (à quatre pattes sans poser les genoux). Tendez ensuite votre jambe droite vers la gauche en décollant votre main gauche du sol.

Dosage: 3 séries de 20 répétitions, en alternant gauche et droite.

Attention: Commencez par des mouvements lents et gardez vos épaules bien stables. Assurez-vous que vos genoux soient dans l’alignement de vos pieds.

Alternative: Lorsque vous revenez vers la position initiale, tendez la jambe mobile vers l’arrière dans l’alignement de votre buste avant de reposer votre pied au sol.

Posture de la cigogne et à genoux

Exécution: Placez-vous à genoux sur un tapis, avec le buste droit. Posez votre pied droit à plat devant vous. Levez-vous en plaçant tout votre poids du corps sur la jambe droite; une fois debout, restez sur un pied. Pendant ce temps, vos bras effectuent un mouvement de marche. Ensuite, revenez à la position de départ et refaites l’exercice de l’autre côté.

Dosage: 3 séries de 20 répétitions, en alternant gauche et droite.

Attention: Lorsque vous vous redressez sur une seule jambe, votre genou d’appui doit toujours rester au-dessus de votre pied et parallèle à celui-ci. Si votre genou dévie vers l’intérieur ou l’extérieur, ramenez-le immédiatement au-dessus de votre pied.

Alternative: Lorsque vous vous levez, poussez assez fort sur votre jambe pour faire un petit saut sur le pied d’appui.

Pompes et gainage latéral

Exécution: Placez-vous en position de pompes et faites une pompe bien contrôlée. En revenant dans la position de départ, tournez tout votre corps sur le côté gauche. Vous devez vous retrouver en appui sur la main gauche et le pied gauche. Revenez en position de pompes et faites-en une deuxième avant de vous tourner en gainage latéral vers la droite.

Dosage: 3 séries de 15 répétitions, en alternant gauche et droite.

Attention: Tournez-vous de manière lente et contrôlée pour éviter de perdre l’équilibre et de tomber en arrière. Veillez à maintenir votre épaule bien au-dessus de votre main d’appui.

Alternative: En position de gainage latéral, soulevez la jambe supérieure. Vous pouvez également prendre appui sur des haltères. En vous tournant en gainage latéral, gardez l’haltère en main.

Rotations de la colonne thoracique

Exécution: Allongez-vous sur le côté droit, avec les genoux pliés à 90 ° et le reste du corps bien droit. Votre bras droit est tendu vers le haut et soutient votre tête. Votre bras gauche est tendu au-dessus de vous, vers le plafond. Tendez maintenant votre bras gauche devant vous, aussi loin que possible, pour étirer votre colonne thoracique vers l’avant. Votre tête et votre sternum se rapprochent autant que possible du sol. Ensuite, ramenez votre bras gauche et votre cage thoracique dans la position de départ, puis étirez votre bras gauche et votre colonne thoracique aussi loin que possible vers l’arrière. Revenez alors en position initiale. 

Dosage: 2 séries de 10 répétitions par côté.

Attention: Votre bassin et vos genoux restent dans leur position et ne doivent pas bouger. Le mouvement vient de la colonne thoracique.

Alternative: Travaillez votre respiration: en vous étirant vers l’avant, inspirez profondément; en vous étirant vers l’arrière, expirez lentement. Essayez d’inspirer et d’expirer aussi profondément que possible.