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Ils connectent le haut de votre corps avec vos jambes et maintiennent votre équilibre et votre stabilité. Découvrez comment vos fléchisseurs de hanche fonctionnent exactement et comment les travailler lors de l’entraînement.

Cet article est présenté par Spiraldynamik

Le muscle ilio-psoas (musculus iliopsoas) part profondément dans le bas du dos (musculus psoas major) et dans le bassin (musculus iliacus) et les relie à la face intérieure de la partie haute de la cuisse. Ces deux faisceaux musculaires se rejoignent au niveau de l’aine et forment ainsi l’ilio-psoas, le muscle fléchisseur de hanche le plus puissant du corps humain. Mais en raison de sa force, il peut subir des sollicitations incorrectes : positions de flexion des hanches excessives, hyperlordose lombaire ou démarche en rotation externe. Il est essentiel que ce muscle ait la bonne longueur et la force nécessaire pour bien fonctionner.

Que faire pour éviter que les fléchisseurs de hanche ne raccourcissent?

Lorsque nous sommes assis trop longtemps au quotidien (au travail par exemple), le muscle ilio-psoas est raccourci et tire le bassin vers l’avant et vers le bas. Cela peut causer des douleurs dans le bassin et le bas du dos. L’exercice suivant va vous permettre d’étirer vos fléchisseurs de hanche pour leur redonner leur longueur:

Étirements dynamiques

Exécution: Allongez-vous sur le dos avec les jambes pliées. Creusez le bas de votre dos pour qu’il soit bien à plat contre le sol (1). Maintenant, levez votre jambe gauche à la perpendiculaire au-dessus de vous (2) et descendez-la lentement jusqu’au sol (3). Une fois que vous touchez le sol (4), ramenez votre jambe gauche dans la position de départ (1) et levez-la à nouveau (2).

Dosage: 2 séries de 10 répétitions par jambe.

Attention: Maintenez toujours votre bassin dans la même position: le bas de votre dos ne doit pas décoller du sol.

Alternative: Lorsque vous descendez votre jambe vers le sol, orientez-la entièrement (à partir du bassin) vers l’intérieur, jusqu’à ce que votre pied touche le sol.

Comment devenir plus souple?

Si vos fléchisseurs de hanche ont déjà la bonne longueur, ils ont besoin de force en position d’étirement. Entraînez-vous toujours sur l’amplitude complète de chaque mouvement pour tirer les meilleures performances de vos fléchisseurs de hanche. Voici comment renforcer vos fléchisseurs de hanche en position d’étirement:

Stabilisation active

Exécution: Placez-vous en position de fente. Vos pieds sont parallèles, pointés vers l’avant et écartés de la largeur des hanches. Placez-les de façon à ce que lorsque votre genou arrière touche le sol, vos deux jambes soient pliées à un angle de 90°. Rentrez le bassin pour que votre colonne vertébrale soit bien droite, sans cambrure. Puis soulevez légèrement votre genou arrière du sol et maintenez cette position.

Dosage: 2 séries de 45 secondes par jambe.

Attention: Maintenez votre bassin bien droit pour éviter de cambrer votre dos. Votre genou avant reste juste au-dessus du pied avant.

Alternative: Tournez votre corps du côté de la jambe avant. Maintenez votre bassin bien stable.

Maintenant, on travaille la force!

À chaque pas, vos fléchisseurs de hanche tirent votre jambe libre vers l’avant pendant que l’autre jambe passe en phase d’appui grâce aux muscles fessiers. Cette action conjuguée de fléchissement et d’allongement requiert non seulement des muscles longs et stables, mais aussi de la force. Pour faire d'une pierre deux coups, utilisez l’exercice suivant. Voici comment renforcer votre jambe libre et votre jambe d’appui:

Renforcement fonctionnel

Exécution: Munissez-vous d’une bande de résistance élastique et placez-la, pliée en deux, à plat au sol devant vous. Marchez dessus avez votre pied droit; la boucle doit dépasser du côté gauche. Attrapez la boucle à deux mains et tirez-la vers le haut. Placez votre genou gauche dans la boucle. Reposez la bande à plat sur votre cuisse gauche et maintenez votre jambe levée. Maintenant, remontez votre genou gauche aussi haut que possible avant de redescendre. Plus la bande est proche de votre hanche, plus le mouvement est facile. Plus elle est proche du genou, plus le mouvement est difficile.

Dosage: 2 séries de 10 répétitions par jambe.

Attention: Maintenez le haut du corps bien droit et bougez votre jambe lentement, en contrôlant l’effet de résistance de la bande. Votre genou doit rester pointé vers l’avant.

Alternative: Lorsque vous remontez le genou, tournez le haut de votre corps du côté de la jambe levée. Lorsque le genou redescend, revenez en position droite.