Chaque jour, nous passons beaucoup de temps assis, et lorsque nous bougeons, nous faisons généralement toujours les mêmes mouvements. Il n’est donc pas étonnant que le corps s’adapte en conséquence, et qu’il s’engourdisse et se raidisse de plus en plus. Il en résulte une mauvaise posture, des temps moins bons, des troubles au niveau de l’appareil locomoteur et un potentiel inexploité.

Nos exercices permettent justement de lutter contre ce phénomène. En effet, ils mobilisent la colonne vertébrale, stimulent la musculature, travaillent les fascias et demandent un effort. Deux à trois fois par semaine, consacrez-vous aux 10 exercices les plus importants pour augmenter votre mobilité et votre agilité. Vous constaterez qu’il ne suffit à votre corps que 5 à 10 répétitions par exercice pour qu’il devienne plus mobile et plus agile.

45° Arm Sweep

Tendre le bras et effectuer un mouvement de balayage, si possible le long du sol, jusqu’à former un angle de 45 degrés, puis ramener le bras vers l’autre bras tendu au repos. Le genou de la jambe fléchie est en contact permanent avec le rouleau. Changer de côté après 5 à 10 répétitions. Cliquez ici pour la vidéo

Objectif: mobilisation de l’épaule et de la colonne vertébrale thoracique

Switch and Reach

Avec les deux bras, déclencher une rotation du haut du corps: le bras supérieur fait un demi-cercle en l’air, jusqu’à former un angle de 45 degrés. Le bras inférieur est tiré à 90 degrés vers le plafond, sans que le genou perde le contact avec le rouleau. Après une seconde en position finale, reprendre la position initiale. Changer de côté après 5 à 10 répétitions. Cliquez ici pour la vidéo

Objectif: mobilisation de la ceinture scapulaire et de la colonne vertébrale thoracique

Active Leg lowering 

Jambe tendue, baisser et relever le talon. L’autre jambe reste dans sa position initiale: le talon tire la jambe tendue vers le plafond. Contracter les abdominaux et veiller à adopter une cambrure naturelle au niveau des lombaires. Changer de côté après 5 à 10 répétitions. Cliquez ici pour la vidéo

Objectif: mobilisation de la hanche et stabilité du tronc

Stabilité de rotation parallèle  

Se positionner à quatre pattes, puis aligner les pieds, les genoux et une main. Ensuite, en tendant le bras libre vers l’avant et en le ramenant vers l’arrière, essayer de rester stable au niveau du bassin et de tout le corps, sans faire basculer le bassin vers le côté. Cliquez ici pour la vidéo

Objectif: amélioration de la stabilité de rotation de la colonne vertébrale ainsi que de la stabilité des hanches et des épaules

Étirement diagonal du tronc/redressement 

Se mettre debout, les jambes plus largement écartées que les épaules. Diriger la main droite vers le pied gauche, puis s’étirer longuement en diagonale vers le haut en levant le bras au-dessus de la tête. Insister sur l’hyperextension de la hanche et du tronc et suivre la main du regard. Rester un instant dans la position finale et prêter attention à la pression exercée dans le sol par les orteils. Cliquez ici pour la vidéo

Objectif: mobilisation de la musculature et des fascias raccourcis à force de se tenir assis, surtout au niveau des fléchisseurs des hanches.

Passer de la flexion avant à la flexion arrière

En flexion avant, se redresser et tirer les bras loin vers le haut et vers l’arrière. Rester un instant dans cette position d’hyperextension. Garder les fessiers détendus, exercer une pression dans le sol avec les orteils et faire un double menton. Modifier légèrement l’écartement des jambes et le positionnement des pieds à chaque fois, afin de solliciter d’autres structures. Cliquez ici pour la vidéo

Objectif: mobilisation de la musculature et des fascias raccourcis à force de se tenir assis, surtout au niveau des fléchisseurs des hanches

Fente alternée sautée

En position de fente, effectuer un saut explosif vers le haut et inverser la position des jambes tendues pendant le saut. Après l'atterrissage, stabiliser la position pendant 1-2 secondes avant de faire le prochain saut. Veiller à une posture droite et, si possible, à regarder vers l’avant. Cliquez ici pour la vidéo 

Objectif: activation de la musculature des jambes et amélioration de la stabilité

Petits sauts

Saut explosif vers le haut, jambes tendues Veiller à un temps minime de contact au sol et à l’étirement du corps Pour cela, étirer la nuque et regarder vers l’avant la tête droite. Cliquez ici pour la vidéo

Objectif: activation réactive de la musculature des jambes

Pompes sautées 

Se mettre en position de pompes, puis se pousser de manière explosive avec les bras. Veiller à la stabilité du tronc et à étirer la nuque durant tout le mouvement. Commencer doucement, puis, au fil du temps, faire au maximum une série de dix répétions. Cliquez ici pour la vidéo

Objectif: activation réactive de la musculature du tronc et des épaules

Pas chassé stop and go

Faire un pas chassé vers la gauche et la droite. Avant de changer de direction, toucher brièvement le sol avec la main. Veiller à rester stable durant le mouvement et à maintenir le regard orienté vers l’avant. Cliquez ici pour la vidéo

Objectif: améliorer la réactivité dans un axe de mouvement inhabituel pour les sportifs d’endurance

Foto: Datasport