Les courses sur terrain vallonné constituent la variante la plus intense des entraînements rapides. Elles sont très efficaces, mais aussi extrêmement éprouvantes. La nuance entre une forme physique au top et un état de surentraînement est très subtile. Il vous faut donc respecter quelques points majeurs si vous décidez d’intégrer des courses vallonnées à votre entraînement.
Les courses vallonnées classiques sont brèves et durent env. une à deux minutes maximum par répétition. Pendant une course vallonnée intensive, vous entraînez votre force, votre endurance musculaire, votre rapidité, et surtout votre résistance lactique. Les courses vallonnées courtes s’adressent aux coureurs visant des distances de compétition courtes (coureurs sur piste de distance moyenne), mais également aux coureurs sur route, de cross et de montagne. Voici les points à respecter:
Les courses vallonnées longues sont spécifiquement adaptées aux besoins des marathoniens et coureurs de fond, mais aussi aux coureurs de montagne et d’aventure. Lors des entraînements de ce type, vous travaillez en premier lieu sur votre endurance musculaire. Pour les coureurs de montagne en particulier, ces entraînements de préparation à une compétition spécifique s’effectuent juste en dessous du seuil anaérobie. Les courses vallonnées longues sont donc légèrement moins intensives que leur variante courte. Voici les points à respecter:
De manière générale, lorsque vous pratiquez les courses vallonnées, concentrez-vous sur le travail de vos jambes et de vos bras ainsi que sur votre technique, même si vous sentez l’acide lactique monter. Ne courbez pas trop votre torse vers l’avant. Par ailleurs, toutes les collines ne se ressemblent pas, et vous devez choisir un dénivelé assez important pour obtenir l'effet désiré. Il est recommandé de choisir une pente inclinée de 17% à 27%. Sur de nombreuses pistes en pente, ce pourcentage est indiqué sur un panneau. Si vous faites une course vallonnée courte, la pente peut être encore plus raide, et plus plate pour les courses plus longues.
Les courses vallonnées étant une forme d’entraînement très éprouvante, il faut les intégrer de manière très ciblée à votre travail de mise en forme. Pendant la période de préparation, vous pouvez sans problème réaliser des courses vallonnées longues, mais c’est la variante courte qui est indiquée juste avant la compétition. Il s’agit d’observer la règle suivante: plus la compétition approche, plus la distance est courte, et plus les pauses sont longues. Si en plus de vous organiser en périodes d’entraînement, vous prévoyez des semaines d’intensité tranquille, simple, moyenne et dure, intégrez les courses vallonnées seulement dans les semaines à intensité moyenne et dure.
Ne négligez pas non plus la récupération! Dès que vous ressentez les premiers signes de contractures dans le mollet ou au niveau des muscles fessiers, interrompez immédiatement l’entraînement. Les courses vallonnées éprouvent particulièrement les muscles non entraînés, et vous devez vous attendre à avoir des courbatures après vos premières séances. Il est donc pertinent de pratiquer un long échauffement (de 15 à 20 minutes).
- Ne commencez pas trop vite. Si la distance parcourue lors des dernières répétitions est plus courte, cela signifie que vous êtes parti trop rapidement.
- Ne choisissez pas un terrain trop accidenté (vous risquez de faire des faux-pas).
- Plus la pente est raide, plus la force requise est importante.
- Faites attention aux courbatures (échauffez-vous correctement, habituez-vous doucement à l’effort).
- Pendant les pauses, trottinez avec précaution et doucement en descente.
- Ne réalisez jamais de courses vallonnées si vous souffrez de contractures musculaires.
- Réalisez ce type d’entraînement au maximum une fois par semaine.
- Prévoyez un temps de récupération suffisant après une course de ce type.
Avec nos 5 astuces et conseils, vous serez motivé pour accumuler les kilomètres d’entraînement et vous préparer à vos objectifs de compétition, même pendant les semaines les plus chaudes de l’année.
Quels sont les avantages de cette fameuse course matinale avant le petit-déjeuner? Et de quoi faut-il tenir compte?
C’est avec grande impatience que nous avons guetté les températures estivales et les journées plus longues. Maintenant que nous y sommes, nous autres sportifs nous trouvons confrontés à un nouveau défi: la chaleur est difficile à supporter et, en conséquence, notre allure à l’entraînement laisse à désirer.