Toute personne ayant déjà entrepris une randonnée de montagne avec un lourd sac à dos, ressent rapidement le handicap dû au poids supplémentaire. Et bien qu’en fin de compte, de nombreux facteurs déterminent le niveau de performance sportif, le poids constitue un point central, surtout dans les sports d’endurance et donc également en course à pied.

L’explication fait tout d’abord appel à des lois purement physiques: avec des kilos en moins, le rapport poids-force s’améliore, et vous soulevez et absorbez à chaque pas un poids moins important. Si la gravité est plus importante, comme par exemple en montée, vous ressentez d’autant plus que votre performance devient meilleure si votre poids est plus léger. Qu’ils soient marathoniens, gagnants du Tour de France ou coureurs de montagne, les sportifs les plus rapides sont tous des «crayons» et non des «gommes», comme le sont par exemple les sprinters. 

Prenons l’exemple du marathon: les meilleurs coureurs comme Haile Gebrselassie (164cm/54kg) ou Viktor Röthlin (172cm/60kg) sont des poids plume, et les coureurs de montagne et les skieurs tels que Kilian Jornet (171cm/58kg) pèsent bien souvent moins de 60 kg. Dans le sport de masse, le poids joue également un rôle pour la performance: les experts en entraînement partent du principe que sur une distance de marathon, tout kilo superflu représente environ deux minutes de plus sur le temps de course final. Pour le formuler autrement, si vous souffrez de surpoids, chaque kilo perdu pendant votre préparation au marathon représente environ deux minutes de moins sur votre temps final. Il est cependant important que la perte de poids concerne la masse graisseuse et non la masse musculaire. Il ne s’agit pas de faire un régime radical pour maigrir rapidement, mais de modifier son comportement sur le long terme. Vous devez également connaître la limite entre le poids idéal et le surpoids. 

Sacré IMC

Pour connaître votre poids idéal, vous pouvez calculer votre IMC, soit Indice de Masse Corporelle, évaluant le rapport entre taille et poids de différentes personnes. La formule à appliquer est la suivante: IMC = poids divisé par la taille au carré. Exemple: un coureur d’1,80 m et de 75 kg dispose d'un IMC de 23,1. 

On considère normalement en sous-poids les personnes disposant d’un IMC inférieur à 18,5, celles situées entre 18,5 et 25 comme ayant un poids normal et enfin, les personnes en surpoids affichent un IMC supérieur à 25. Pour les coureurs les plus rapides de l’élite des sports de course, l’IMC se situe entre 18 et 21. Et étonnement, ces chiffres ne varient pas en fonction de la discipline, que les coureurs préfèrent le 800 m ou le marathon.

Ceci dit, utiliser l’IMC présente un grave inconvénient: en effet, même si le rapport entre la taille et le poids est important, la relation entre le poids et la masse musculaire est décisive pour développer vos performances maximales dans une discipline telle que la course à pied. En disposant uniquement de l’IMC, il est donc difficile de prévoir avec précision le potentiel de performance d’un sportif. Vous pouvez cependant prévoir que le rapport entre le corps et le poids, c’est-à-dire l’IMC, évolue en règle générale positivement au cours des années d’entraînement: la masse musculaire «lourde» se développe durant l’entraînement, mais ce gain de poids est largement compensé par la perte encore plus importante de masse graisseuse. 

Cela permet aux athlètes rapides voire très rapides d’obtenir un IMC d’environ 20 après plusieurs années d’entraînement. Sans parler des sprinters, ce rapport se retrouve chez les coureurs d’élite quelle que soit la distance de course parcourue. En raison de l'importante masse musculaire nécessaire pour améliorer leur force, les sprinters disposent en moyenne d’un IMC nettement plus élevé. L’IMC des cinq sprinters les plus rapides de tous les temps se situe environ à 22, à peine. Cette valeur est environ 10% plus élevée que le rapport moyen des cinq meilleurs coureurs de tous les temps ayant pratiqué le 800 m, le 5 000 m et le marathon. 

L’équilibre est essentiel

Pour les athlètes poids plume et déjà bien entraînés, ce n’est pas l’IMC mais le bon équilibre qui est important. En fonction de la masse corporelle, chacun d’entre nous dispose d’un poids minimum limite à observer sous peine de perdre une trop large quantité de matière. Il est parfois dur de déterminer où il se situe, surtout qu’en cas de poids moins élevé, la prestation a d’abord tendance à s’améliorer nettement. Puis la roue tourne et une perte de poids supplémentaire cause plus de dégâts que d’avantages au niveau du temps de course. L’anorexie et ses conséquences dramatiques peuvent souvent en résulter dans certaines disciplines sportives de performance (course de fond, ski de fond ou saut à ski).

Conclusion : en général, afin de pouvoir courir vite le plus longtemps possible, de nombreuses conditions doivent être respectées. La masse corporelle en fait partie, mais pas seulement. En plus des qualités corporelles (taille, poids, proportions), un métabolisme optimisé (prise d’oxygène et capacité de transport), des conditions mentales (par ex. état d’esprit, motivation, volonté), des capacités moteurs (forme physique et coordination) ainsi que leur bon usage en alternance permettent de réaliser une bonne performance. Il s’agit donc de porter son attention sur tous les facteurs à la fois et non uniquement sur la masse corporelle.

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