Foto: Diego Menzi

Il ventitreenne Jonathan Hofer, originario di Zurigo, è uno dei talenti più promettenti della Svizzera nel campo delle lunghe distanze. Quest’anno è riuscito a fare il botto: al GP di Berna ha corso le 10 miglia in 49:28 minuti, classificandosi quarto, mentre alla mezza maratona di Berlino ha stabilito il suo record personale con 1:02:51 ore. Alla fine di settembre ha coronato la sua stagione conquistando il suo primo titolo di campione svizzero nella mezza maratona.

Campione svizzero nella mezza maratona.

Dal 2022 sono salito otto volte sul podio nei campionati nazionali. Ma non ero mai salito sul gradino più alto. Ecco perché questo titolo significa così tanto per me, soprattutto perché alla mia prima partecipazione su questa distanza sono riuscito ad avere la meglio su una forte concorrenza. Ho apprezzato in modo particolare la fantastica atmosfera che si respirava nelle vie di Lugano. 

Obiettivi sportivi

Al momento mi trovo ancora in una fase di orientamento. Fino all’estate scorsa il mio obiettivo era quello di arrivare ai vertici internazionali, o almeno europei, nell’atletica su pista. La filosofia del mio allenatore, tuttavia, è quella di gareggiare il prima possibile nelle discipline in cui si può sfruttare appieno il proprio potenziale. E queste sono probabilmente le distanze più lunghe. A ciò si aggiunge il fatto che, a causa dei rigidi limiti, è difficile qualificarsi per le Olimpiadi sui 5’000m o sui 10’000m.

Per il 2027 gli obiettivi sono già abbastanza chiari: dopo un inverno durante il quale disputerò la stagione di corsa campestre, ad aprile correrò la mezza maratona ai Campionati europei di corsa su strada e in estate, alle Universiadi, i 5’000 m o i 10’000 m o la mezza maratona. A lungo termine, l’obiettivo sono i Giochi Olimpici del 2028 o del 2032.

Corsa campestre

La corsa campestre è per me una grande passione che voglio continuare a coltivare. Negli ultimi sei anni sono riuscito a qualificarmi ogni volta per i Campionati Europei. Vorrei continuare su questa strada, anche perché sono convinto che sia un’ottima base per la stagione su strada e su pista e che, nel prosieguo della stagione, si tragga beneficio dalla resistenza alla forza richiesta dal terreno spesso morbido.

Foto: Swiss Athletics

Coach

Dalla primavera del 2025 mi allena il commissario tecnico Michi Rüegg. Lui punta soprattutto sulla lunga distanza, quindi abbiamo cambiato radicalmente il mio allenamento: meno intensità, più volume, chiaramente orientato alla resistenza. Prima di allora, Beat Ammann e Julia Stokar mi hanno seguito per quasi otto anni, dandomi una solida preparazione sulla media distanza. Gliene sono davvero grato.

Con il cambio di allenatore è cambiato anche l’ambiente. Invece che in società, oggi mi alleno in un gruppo professionistico e in modo molto più autonomo. Il programma di allenamento per la nuova settimana mi viene comunicato ogni domenica. All’inizio mi veniva semplicemente assegnato e non veniva discusso. Per me era un bene, perché tendevo sempre a farmi troppi pensieri e Michi mi ha insegnato a riflettere di meno. Dopo un anno, siamo passati a una vera e propria collaborazione. Lui detta la filosofia di base. Io porto delle proposte su cosa potremmo ottimizzare o modificare, ne discutiamo insieme e poi adattiamo il programma. Per me è importante sapere perché faccio una determinata cosa.

Filosofia di allenamento

Il mio approccio è pragmatico: quello che funziona lo mantengo, quello che non funziona lo elimino. Allo stesso tempo sono aperto alle novità e, d’accordo con il mio allenatore, integro nuovi metodi, stimoli e conoscenze.

In media corro circa 130 chilometri a settimana. Per me la costanza è più importante delle singole settimane di picco. Aumento il volume di allenamento gradualmente, anno dopo anno.

Mi alleno a tutti i livelli di intensità, dalla corsa di fondo a ritmo blando alle sessioni di VO₂max. Una volta alla settimana c’è in programma una giornata a doppia soglia, secondo il modello norvegese. A questo si aggiungono due sessioni di potenziamento a settimana. Mi rendono più stabile, mi permettono di correre più chilometri e mi hanno aiutato ad avere meno problemi alle gambe e alla schiena.

Allenamento preferito

20 × 400 m, in qualsiasi modo: a ritmo controllato sulla soglia come seconda sessione in una giornata con doppia soglia, oppure a un ritmo decisamente più veloce, tra i 3000 e i 5000 m. Questa sessione è così varia che non mi stanca mai.

Foto: Greifenseelauf_WeArePepper_Sebastian Schneider

Allenamento quotidiano

Al momento sto ancora studiando informatica a tempo pieno al Politecnico federale di Zurigo (ETH) e a gennaio conseguirò la laurea triennale. Per il master ridurrò il carico di studio. Per fortuna è possibile seguire molte lezioni da casa, il che è particolarmente utile durante i ritiri. Cerco comunque di essere presente in aula il più spesso possibile.

Al momento riesco a gestire bene questo doppio impegno e ne apprezzo i vantaggi: ho un buon equilibrio con lo sport, sono stimolato intellettualmente e presto conseguirò la laurea.

Ogni domenica ricevo dal mio allenatore il programma per la settimana successiva. Dopo una prima sessione di allenamento al mattino, studio per una o due ore. Dopo pranzo e un pisolino, studio ancora per una o due ore prima della seconda sessione di allenamento e poi altre due o tre ore la sera. Nei pomeriggi liberi e nei fine settimana, di solito dedico ancora diverse ore allo studio. A parte questo, la mia settimana si svolge più o meno così:

 

Compagni di allenamento

Mi alleno soprattutto con il campione svizzero della specialità siepi Camilo Irarragorri. Circa una volta alla settimana si uniscono a noi anche Aarno Liebl e Nino Freitag. Tutti noi abbiamo frequentato insieme il corso per sportivi di punta della scuola reclute e andiamo anche insieme ai ritiri. A proposito, sono davvero grato all’esercito per questo periodo, perché così ho potuto dedicarmi completamente allo sport per circa sei mesi.

Nei ritiri mi alleno anche con atleti di altri paesi, per esempio con i tedeschi Freddy Ruppert, campione europeo nei 3000 m siepi, e Florian Bremm, medaglia d’argento agli Europei nei 5000 m. Allenarmi con loro e vedere cosa si può davvero fare è fonte di ispirazione e mi motiva tantissimo.

Le chiavi del successo

La mia disciplina è un grande punto di forza. Inoltre, riesco a sopportare un allenamento intenso senza farmi male. Ciononostante, cerco sempre di migliorare e rifletto molto su cosa posso ottimizzare, che si tratti, ad esempio, della tecnica, del riscaldamento o del recupero. Altrettanto importante è capire quando è il momento di lasciarsi andare. Per me la chiave sta nell’equilibrio tra concentrazione totale e scioltezza.

3 consigli per una mezza maratona di successo

• 1.

  Testa la tua colazione. Prima di un allenamento intenso, prova cosa ti fa bene prima della gara. La mattina della gara non devi mangiare molto. L’importante è che tu abbia fatto il pieno di energie nei giorni precedenti.

• 2.

  Presentati alla partenza ben riposato. Nelle ultime due settimane prima della gara non migliorerai più, allenarti di più ti stancherebbe soltanto. Ti accorgerai se hai riposato abbastanza al più tardi dopo 15-16 chilometri.

• 3.

  Non strafare durante i giorni di recupero. Nei giorni tra una sessione intensa e l’altra, corri davvero piano. Solo così manterrai la freschezza per le sessioni intense e ne trarrai il massimo.

Consiglio segreto

Ogni tanto prova a correre senza sportwatch! Corri semplicemente seguendo le tue sensazioni, senza guardare continuamente il ritmo, la frequenza cardiaca o la distanza. Proprio con tutto lo stress dell’allenamento e dei dati, a volte ci si dimentica di ascoltare le sensazioni del proprio corpo.

Ringraziamo Jonathan Hofer per le interessanti risposte. Ulteriori informazioni su Jonathan sono disponibili qui.