Chi ha intenzione di partecipare per la prima volta a una maratona di mountain bike allenandosi per due mesi, deve essere abituato a sedersi spesso sul sellino. Se nei mesi invernali hai lavorato bene sulla resistenza di base, nelle ultime otto settimane prima del grande obiettivo dovrai solo prepararti appositamente alle esigenze di una gara ciclistica a lunga distanza. I seguenti requisiti sono essenziali:

• La resistenza necessaria per sopportare diverse ore di pedalate a ritmo costante senza entrare troppo rapidamente nella zona di emergenza.
• La potenza necessaria nelle gambe, per essere in grado di affrontare anche migliaia di metri di dislivello.
• La certezza di riuscire a sopportare per ore un forte carico muscolare nella stessa posizione anche su aree esposte come le spalle, il collo e la schiena senza grandi disagi.
• L’abilità tecnica, affinché, ad esempio, discese difficili su single track non diventino un fattore di stress.

Penultimo mese: aumento dell’intensità

Ora è il momento giusto per migliorare il ritmo e abbandonare la nostra zona di comfort. Alcuni allenamenti possono essere leggermente più brevi, ma in compenso più intensivi. Puoi anche inserire allenamenti a intervalli, alternando frazioni più intense ad altre meno intense. Inoltre dovresti percorrere regolarmente terreni non battuti; perché non provare per una volta le tue abilità su uno speciale sentiero per mountain bike? Esegui anche salite più lunghe a ritmo costante (passi di montagna) o percorri un lungo pendio con basse frequenze di pedalata (60-70 al minuto) e potenza elevata (marcia più impegnativa). Oppure percorri circa 40 minuti alla volta, più in fretta che puoi, senza andare in deficit di energie. In questa zona (di solito al 90% circa della soglia di frequenza massima) vi è la tua personale soglia anaerobica, che dovresti cercare di non superare durante una gara lunga. Dopo allenamenti faticosi prevedi sufficiente riposo e rafforza regolarmente il tronco, il collo e la zona delle spalle.
Ore di allenamento: circa 7-12 ore alla settimana.

Settimana campione per il penultimo mese con quattro sessioni di allenamento

Allenamento 1: 90 minuti con lunghi intervalli
10 minuti di percorso di riscaldamento, poi 5 minuti molto rapidi (livello 8 su scala da 1 a 10) con ritmo costantemente elevato in alternanza a 5 minuti rilassati. Ripetere 7 volte questa combinazione, poi 10 minuti di recupero rilassato.

Allenamento 2: giro tecnico breve di circa 60 minuti
Fai un giro tecnico e variegato (molti single track, salite e discese) in modo fluido e ritmico, cercando di tenere sempre la marcia giusta, cambiando in tempo rispetto al terreno che ti si presenta.

Allenamento 3: fartlek da 90 minuti
10 minuti di percorso di riscaldamento, poi fartlek di 70 minuti: poniti obiettivi visivi per raggiungere i quali aumenterai nettamente il ritmo, come ad esempio la prossima curva, il prossimo albero, il ponte, ecc. Alla fine delle frazioni veloci, corri sempre al limite. Dopo aver raggiunto ogni obiettivo segue una pedalata sciolta per 1-3 minuti, poi ci si pone un nuovo obiettivo, aumentando di nuovo il ritmo. 10 minuti di pedalata rilassata per terminare.

Allenamento 4: allenamento lungo di alcune ore di durata
Nei giorni liberi metti in programma uscite di tre 3-5 ore, durante le quali rimani a un livello pari a 3-5 (su una scala da 1 a 10) e anche in salita non raggiungi mai il limite. Sperimenta con il cibo e la quantità di bevande. Quanto ti serve per sentirti a tuo agio?

Ultimo mese: costanza nella velocità/scioltezza

Hai allenato la resistenza e anche la forza, ora bisogna ottenere la costanza nella velocità e, negli ultimi giorni prima della competizione, aumentare la dinamicità. Allenamenti più veloci (di circa 1-2 ore di durata) a velocità costantemente elevata, quasi a raggiungere la soglia anaerobica, offrono, nelle ultime tre o quattro settimane prima della gara, una netta solidità. Anche veloci fartlek su misura per il terreno percorso regalano velocità. Quindi le salite vanno percorse a ritmo intenso e rapido e poi, se possibile, occorre mantenere elevata la frequenza cardiaca anche su terreno pianeggiante. Ora nelle salite puoi raggiungere il limite e andare per poco tempo in deficit di ossigeno. Prevedi però abbastanza tempo per il recupero. Circa due settimane prima della competizione puoi fare ancora un’uscita di qualche ora, ma dopo devi ridurre significativamente il carico. Nell’ultima settimana devi eseguire solo allenamenti brevi e pedalare in modo economico. Niente più allenamenti affaticanti. Prepara il materiale e la mente al grande obiettivo. Assumi abbastanza carboidrati negli ultimi giorni prima della gara e bevi molto.
Ore di allenamento: circa 6-9 ore alla settimana, nell’ultima settimana solo 3-5 ore.

Settimana campione per l’ultimo mese con quattro sessioni di allenamento

Allenamento 1: allenamento velocità da 60 minuti
10 minuti di percorso di riscaldamento (livello di sforzo 4); 10 minuti sforzo medio (livello 6); 20 minuti veloce (livello 8) e 10 minuti al limite (livello 9); 10 minuti rilassati per terminare.

Allenamento 2: intervallo duro da 80 minuti
10 minuti di percorso di riscaldamento; per 2 minuti aumentare l’intensità fino al massimo possibile, poi ridurre lo sforzo e sciogliere i muscoli per 2 minuti. Ripetere tutto 15 volte; 10 minuti di percorso rilassato con pedalata a frequenza elevata per terminare.

Allenamento 3: allenamento lungo di alcune ore di durata
Nei giorni liberi metti in programma uscite di tre 3-5 ore, durante le quali rimani a un livello pari a 3-5 (su una scala da 1 a 10) e anche in salita non raggiungi mai il limite. Sperimenta con il cibo e la quantità di bevande. Quanto ti serve per sentirti a tuo agio?

Allenamento 4: esercizi di salita per circa 60-70 minuti
10 minuti di percorso di riscaldamento fino a una lunga salita; salire per i primi 20 minuti senza affaticarsi troppo, poi 20 minuti a sforzo medio e infine 20 minuti al limite. Eventualmente suddividere il percorso in 3 x 20 minuti con in mezzo una discesa, se la salita non dura un’ora intera.

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