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Il consumo massimo di ossigeno indica quanto ossigeno il corpo può assorbire e utilizzare al minuto quando è al massimo sforzo. È un indicatore centrale delle prestazioni negli sport di resistenza.

Il VO2 max, o consumo massimo di ossigeno, rappresenta la quantità più alta di ossigeno che il corpo può assorbire e utilizzare durante l'attività fisica. Più alto è il VO2 max, migliore è la capacità di prestazione negli sport di resistenza.

Gli atleti d'élite possono raggiungere valori di VO2 max superiori a 90 ml/kg/min, mentre i valori per la popolazione generale sono significativamente più bassi. Negli uomini di età compresa tra 40 e 49 anni, un VO2 max superiore a 46,4 ml/kg/min è considerato eccellente, mentre nelle donne della stessa fascia d’età, valori superiori a 39,7 ml/kg/min sono considerati eccellenti.

Fattori che influenzano il VO2 max

Il VO2 max è in gran parte determinato geneticamente e diminuisce gradualmente a partire dai 30 anni circa. Attraverso l’allenamento, può essere migliorato di circa il 15-20%. Determinante per la prestazione è soprattutto la capacità di utilizzare un’alta percentuale di VO2 max (per un periodo prolungato) senza che si verifichi un accumulo di lattato. Pertanto, l'allenamento deve essere strutturato di conseguenza.

Il VO2 max può essere influenzato positivamente dalle seguenti misure:

• Allenamento intervallato: l'allenamento intervallato aumenta l'assorbimento di ossigeno e la circolazione sanguigna nei muscoli.
• Allenamento alla soglia: corse a ritmo sostenuto poco al di sotto della soglia anaerobica migliorano la capacità di tamponare il lattato accumulato e di utilizzare l'ossigeno in modo efficiente.
• Sessioni di resistenza di lunga durata: non sono un booster diretto del VO2 max, ma migliorano indirettamente la capacità cardiaca, la circolazione sanguigna nei muscoli e l'attività dei mitocondri, che sono considerati le centrali energetiche della cellula, poiché producono ATP. Tutto ciò porta, a lungo termine, a un aumento dell'assorbimento di ossigeno.
• Allenamento in altura: una permanenza in altitudine aumenta la produzione di globuli rossi, migliorando così la capacità del sangue di trasportare ossigeno ai muscoli.
• Allenamento di forza: l’allenamento di forza massimale può migliorare l'economia della corsa (RE) e ridurre il consumo di ossigeno per ogni movimento eseguito.
• Costanza: un allenamento di resistenza costante nel corso degli anni, con un aumento a lungo termine dell’intensità e del volume, aumenta la circolazione sanguigna nei muscoli e la densità dei mitocondri nelle cellule muscolari.

Allenamento per migliorare il VO2 max

Per aumentare il VO2 max, è importante combinare sessioni di resistenza di lunga durata con allenamenti ad alta intensità. Le unità anaerobiche portano il corpo ai suoi limiti e promuovono adattamenti che ottimizzano l’utilizzo dell’ossigeno. Metodi di allenamento efficaci sono:

• Intervalli classici VO2 max: 4-6 x 3-5 minuti al 90-95% della frequenza cardiaca massima con lo stesso tempo di recupero.
• In and Outs: intervalli molto brevi e ad alta intensità (es. 8-10 x 20 secondi con 10 secondi di corsa blanda, 1-3 serie con 5 minuti di pausa).
• Corse prolungate a ritmo sostenuto: 30-40 minuti poco al di sotto della soglia anaerobica.

L’allenamento VO2 max dovrebbe essere svolto solo in condizioni di salute ottimali. Per favorire un adattamento efficace, è importante abbinarlo a corse di recupero, corse a ritmo sostenuto e sessioni prolungate a ritmo blando. A causa dell'elevato carico fisico, è consigliabile alternare gli allenamenti intensivi con giorni di riposo o sessioni leggere.

Così si inseriscono in modo equilibrato le sessioni intense in una settimana di allenamento:

• Lunedì: corsa lenta (45-60 min.) o giorno di riposo
• Martedì: intervalli VO2 max – 5 x 3 min. al 90-95% della frequenza cardiaca massima con 3 min. di corsa blanda tra le ripetizioni
• Mercoledì: corsa rigenerativa (30 min.) + allenamento di forza
• Giovedì: corsa lenta (40 min.)
• Venerdì: giorno di riposo
• Sabato: corsa a ritmo sostenuto – 20-30 min. all’80-90% della frequenza cardiaca massima
• Domenica: corsa lunga (75-90 min. a ritmo blando)