Consigli allenamenti
Consigli per le corse di montagna
Una corsa di montagna è diversa da una normale corsa su terreno pianeggiante. Quando scegli la tattica prendi magari in considerazione anche i punti seguenti.
mar 3 aprile 2018Allenarsi alla corsa in montagna, come fare
Niente di nuovo all’orizzonte. Ma nemmeno davanti, dietro, a destra o a sinistra della tua consueta zona di allenamento. I tuoi giri abituali li percorri ormai praticamente con il pilota automatico, pur sapendo che un po’ di varietà nella routine quotidiana non solo non farebbe male alla forma, ma sarebbe anche un gradito diversivo in grado di motivarti. Che ne diresti di un nuovo obiettivo di allenamento e di gara, ad esempio una corsa in montagna?
Sembra una cosa un po’ spirituale, e in effetti lo è: la meta è la vetta! E lungo il percorso potrai goderti anche un fantastico panorama e ottenere nuove vittorie, non solo contro te stesso e la fatica, ma anche contro la gravità, correndo nel cuore di uno splendido paesaggio montano.
Tuttavia questo genere di corsa non solo dischiude prospettive completamente nuove, ma presuppone anche alcune considerazioni di base su come affrontare al meglio la nuova avventura. Chiunque abbia mai corso in collina durante l’allenamento avrà notato che pochi metri in salita non solo mozzano letteralmente il fiato, ma spossano polpacci e tendini d’Achille. E anche i glutei vengono sfruttati di più in salita che in pianura, perché il piede, come sulle scale, deve essere sollevato più in alto che durante la normale corsa. Poiché il busto è piegato in avanti più di quando si corre sul piano, i muscoli della schiena vengono tesi e sforzati di più, come anche quelli del braccio e della spalla, data la maggiore oscillazione e i movimenti di bilanciamento più intensivi. Considerando tutti i muscoli coinvolti, la corsa in montagna offre un allenamento muscolare completo che bisogna imparare a conoscere poco a poco.
Anche la testa corre
Anche la psiche è sottoposta a una particolare sfida in questo sport. Basta salire leggermente che il battito schizza a ritmi inattesi. Mentalmente i corridori di montagna devono sapersi adattare a condizioni completamente nuove, perché la frequenza cardiaca si muove costantemente in range molto elevati e non si può semplicemente dosare riducendo il ritmo. La velocità di marcia è notevolmente inferiore a quella su terreno pianeggiante e il vantaggio è che non è necessario fissarsi su tempi al chilometro predeterminati.
Dal punto di vista psicologico la corsa in montagna offre un altro vantaggio significativo: il panorama! Ammirarlo trasmette sempre una sensazione di grandiosità e la certezza di aver raggiunto qualcosa di speciale. Non è la destinazione, ma il viaggio che conta!
Allenamento specifico per la corsa in montagna?
Ma che dire dell’allenamento della corsa in montagna? Sia per chi corre in montagna che sul piano, è importante allenarsi per la maggior parte (almeno per il 50-70%, a seconda della fase di allenamento) nel range di base, cioè con frequenza cardiaca bassa. Se punti a una corsa in montagna come obiettivo stagionale, puoi mantenere invariata la maggior parte degli allenamenti che già svolgi. Come tutti gli altri corridori, anche il corridore di montagna allena soprattutto la resistenza di base. E il modo migliore per farlo è in pianura. In altre parole: chi vuole scalare velocemente le montagne, deve allenarsi molto a valle.
In più esistono alcune specifiche varianti di allenamento, che sono appositamente adeguate alla preparazione delle future capre di montagna e che dovrebbero essere adattate alle specifiche dei singoli percorsi a seconda dell’obiettivo stagionale. Per prima cosa bisogna distinguere tra corse in montagna che terminano in vetta e trail run, che prevedono molti metri di dislivello, ma anche discese. Nelle corse in montagna con passaggi in discesa, occorre allenare miratamente proprio la corsa in discesa, perché lo sforzo muscolare eccentrico dovuto alla discesa causa forte irrigidimento muscolare se non viene praticata regolarmente.
Le corse in sola salita sono più facili da pianificare. Se ad esempio il tuo obiettivo è la Jungfrau Marathon, il modo migliore per allenarsi è aggiungere alla solita corsa lunga di un’ora o due una “passeggiata veloce” di un’ora su una ripida collina o una montagna, perché questo è esattamente ciò che prevede la gara nell’Oberland bernese. Oppure si può andare in bicicletta fino alle pendici di una montagna per poi raggiungere a piedi la vetta. Il modo migliore per pianificare questo allenamento è avere a disposizione un mezzo per tornare a valle.
La corsa in montagna può essere integrata nel processo di allenamento generale con le seguenti corse tipo:
Esempio di allenamento 1: fartlek su terreno collinare
- Corsa di circa 30-60 minuti su terreno variegato.
- La caratteristica principale di questo fartlek è che la velocità cambia spesso.
- I tratti intensivi (con battito intorno all’80-90% della frequenza cardiaca massima) vanno percorsi possibilmente in salita. Puoi decidere tu quando e quanto spesso correre con quale intensità e per quanto tempo vuoi mantenere il ritmo. Tuttavia ti consigliamo di non tenere sempre la stessa intensità.
- Il modo più semplice è usare la segnaletica o le caratteristiche morfologiche, come una piccola collina, un cartello o un albero. Aumenta la velocità fino a raggiungere il traguardo e poi rallenta finché non vedi un’altra destinazione.
- Le sezioni intensive non devono durare più di 5 minuti, inoltre dovresti correre intensamente per meno della metà del tempo totale.
Esempio di allenamento 2: corse rapide in montagna
- Diverse corse della durata massima di 6 minuti con pendenza moderata (circa 4-8%).
- Percorri una distanza di circa 500-1000 metri ad alta velocità (non al massimo!).
- Il battito dovrebbe raggiungere circa l’85-95% della frequenza cardiaca massima, intorno alla soglia anaerobica.
- Su un tracciato di circa 500 metri esegui 6-8 ripetizioni, su un percorso di 1000 metri 3-5 ripetizioni.
- Utilizza la discesa lenta fino al punto di partenza per fare una pausa attiva. La durata della pausa deve essere almeno pari alla durata del carico (un po’ più lunga).
Esempio di allenamento 3: sprint in montagna
- Varie corse di max. 30-45 secondi su una pendenza leggermente più ripida (circa 8-15%).
- La lunghezza deve essere di circa 100-200 metri.
- Alla fine dello sforzo il battito dovrebbe essere intorno al 90-95% della frequenza cardiaca massima, cioè nel range anaerobico.
- Su un tracciato di circa 100 metri esegui 10–15 ripetizioni, su un percorso di circa 200 metri 6-8 ripetizioni.
- Anche qui utilizza la discesa lenta fino al punto di partenza per fare una pausa attiva. La durata della pausa deve essere almeno pari alla durata del carico, meglio un po’ più lunga. A titolo indicativo, alla fine della pausa la frequenza cardiaca dovrebbe essere inferiore ai 120-130 battiti al minuto.
- Anche se verso la fine diventa estenuante, dovresti eseguire l’ultimo intervallo in modo tale da non esaurire tutte le riserve. Dovresti avere la sensazione di poter aggiungere ancora un intervallo.
Se sei in vacanza in Olanda o se vicino a dove abiti non c’è nessuna collina, hai tre possibili alternative per allenarti per la corsa in montagna:
- Le varianti di allenamento sopra descritte possono essere simulate con un tapis roulant regolando l’angolo di inclinazione.
- Cercati un palazzo alto con una scala accessibile ed esegui lì l’allenamento.
- Oppure trovati una lunga scala da qualche parte all’esterno (ad esempio in uno stadio di calcio). Le scale devono essere abbastanza lunghe da permettere di correre per 1-3 minuti di fila. A proposito, in alternativa è possibile simulare le rampe di scale anche con lo step in palestra, risparmiando la fatica della discesa.
Non dimenticare! Non solo le corse in montagna, ma anche l’allenamento della corsa aumenta la tensione sui polpacci e sul tendine d’Achille, quindi l’allenamento quotidiano richiede esercizi di allungamento della “muscolatura della corsa in montagna”!
Ecco come si pianifica una corsa in montagna!
- Studia il profilo planimetrico: la preparazione delle corse in montagna presuppone alcune differenze fondamentali rispetto alle corse pianeggianti. È importantissimo conoscere il profilo del percorso, richiedilo quindi per tempo all’organizzatore (spesso lo trovi anche sulla homepage dell’evento) e memorizzalo. È interessante in particolare esaminare il rapporto fra tratte ripide e pianeggianti. Sia nelle corse più brevi che nelle maratone di montagna l’ultimo pezzo è spesso quello più ripido. Nella Jungfrau Marathon ad esempio, la prima metà, che arriva fino a Lauterbrunnen, è praticamente una mezza maratona pianeggiante, poi però diventa una mezza maratona in montagna.
- Adegua la preparazione alle esigenze: gli allenamenti tipo presentati sopra possono essere modificati o integrati in modo tale da adeguare i contenuti alla competizione. Ecco una regola empirica: adatta precisamente un allenamento settimanale alle esigenze specifiche della gara che andrai a disputare. Nelle corse in montagna brevi e ripide, simula la pendenza anche durante l’allenamento e nelle corse che includono discese integra anche dei passaggi in discesa.
- Riscaldati bene: riscaldarsi coscienziosamente è ancora più importante che in altre competizioni. Corri per almeno 15-25 minuti, inserisci anche corse a velocità progressiva e allunga i muscoli dei polpacci, soprattutto se vengono sforzati molto subito dopo la partenza.
- Regola la lunghezza della falcata: scegliere un passo della lunghezza giusta contribuisce a far risparmiare energia. Ecco un’altra regola empirica: più è ripido il percorso, più dovresti ridurre la lunghezza del passo. A partire da pendenze del 20% potrebbe essere già meglio camminare. Con un’efficiente tecnica di camminata non perdi terreno o lo perdi solo in maniera trascurabile rispetto a chi continua a correre, ma eviti l’indolenzimento dei muscoli dovuto all’acidosi lattica.
- Attenzione in discesa: i passaggi in discesa devono essere affrontati con particolare attenzione. Purtroppo l’aumento di adrenalina e la conseguente maggiore disponibilità ad assumersi dei rischi non riduce il pericolo di caduta. Corri quindi in discesa facendo passi brevi e attivi a cadenza elevata. Concentrati bene sul sentiero, anche se il panorama è tanto bello.
- Redigi un cronoprogramma: per organizzare un programma adatto alla gara, dovresti stimare approssimativamente quanto tempo ti occorra per i vari tratti del percorso. Poiché ciò dipende in particolare dal dislivello e dal terreno, è difficile creare formule con validità generale. Una regola approssimativa può tuttavia aiutarti: rispetto alla corsa su terreno pianeggiante, 100 metri di dislivello corrispondono a un percorso piano di circa 600-700 metri. Un esempio: se in una corsa di montagna percorri una distanza di 1000 metri superando 100 metri di dislivello, il tempo che ti occorre sarà più o meno quello di cui avresti bisogno per una distanza di circa 1600-1700 metri sul piano. In altre parole: per tali passaggi moltiplica il tuo tempo medio per chilometro per il fattore 1,6 o 1,7.
- Bevi molto: a seconda della lunghezza della corsa, devi garantire un apporto di energia sufficiente con liquidi e gel o barrette. Se necessario porta con te alimenti di riserva, se i punti di ristoro sono ancora lontani.
- Indossa abiti caldi dopo la fine della gara: nell’euforia del traguardo e davanti al grandioso panorama non dimenticare che il tuo corpo è affaticato e ha bisogno in particolare di calore, liquidi e riposo. Assicurati quindi di avere a disposizione, nella zona di arrivo, un abbigliamento caldo e asciutto. La maggior parte degli organizzatori predispongono a tale scopo un trasporto di abiti fino all’area del traguardo.
- Reintregra le scorte di energia: come nelle gare su terreno pianeggiante, subito dopo la competizione occorre garantire un sufficiente apporto di liquidi, prevedendo anche un’integrazione delle riserve di carboidrati (con alimenti liquidi o solidi) per assicurare una rapida rigenerazione.
Foto:iStock.com
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