Chiunque abbia mai assistito a una gara di corsa lungo il tracciato o davanti alla TV saprà che gli atleti più veloci sfrecciano sull’asfalto con incredibile facilità ed eleganza. I movimenti sono morbidi e fluidi, lo sforzo quasi non si nota. La base per queste prestazioni è una buona mobilità, soprattutto nell’area del bacino e dell’anca.

Al contrario ci sono molti corridori che soffrono per mesi o addirittura anni di problemi in questa parte del corpo: dolori alle ginocchia, tensione alle cosce e ai polpacci o problemi alla zona lombare. Gli effetti dell’immobilità delle anche sono molteplici, ma possono essere efficacemente combattuti con i seguenti esercizi.

La combinazione di trattamento della fascia, movimento articolare ed esercizi di stretching mirati porta al risultato desiderato. Oggi ti mostreremo come:

TRATTAMENTO DELLA FASCIA

Obiettivo: rendere più mobili le fasce
Dosaggio: rulla solo in una direzione partendo dall’attaccatura del muscolo e avanza lentamente, 1 cm ogni 2 secondi.
Esercizi:

• 2.
  Uso del rullo sul tendine d’Achille e il polpaccio
• 4.
  Coscia posteriore dal basso verso l’alto
• 6.
  Muscolo tibiale interno ed esterno dal basso verso l’alto
• 8.
  Coscia anteriore, interno ed esterno
• 10.
  Glutei con la palla

MOVIMENTO ARTICOLARE

Obiettivo: centrare l’articolazione del femore nell’acetabolo ed esercitarsi abbracciando tutta la gamma dei movimenti 
Dosaggio: eseguire per 10 volte i movimenti nella loro ampiezza complessiva
Materiale: banda elastica o asciugamano da bagno. Ordina qui la banda elastica.
Esercizi:

• 2.
  Gamba tesa con banda elastica su e giù 
• 4.
  Gamba dritta a lato e ritorno 
• 6.
  Sopra la gamba tesa per 10 volte (bacino e spalle ben appoggiati a terra)

  

• 8.
  Rotazione esterna:  

  1. Spostare il ginocchio piegato verso l’esterno tirando contemporaneamente la banda verso la testa. 
  2. Stendere il piede in avanti lungo la gamba distesa. 
  3. Appena la gamba è completamente tesa, rilasciare la banda. 
  4. Piegare di nuovo la gamba e ripetere il movimento 3-5 volte. 

  
• 10.
  Apertura dell’anca: 

  1. Piegare in avanti il busto con i piedi all’altezza delle spalle e leggermente ruotati verso l’esterno e premere le mani piatte su una scatola o un gradino.
  2. Accovacciarsi con sguardo avanti e busto dritto. Tirare le spalle verso il basso e mantenere la pressione sulle mani.
  3. Staccare una mano e alzarla in diagonale, mentre l’altra continua a mantenere la pressione sulla scatola.
  4. Ripetere con l’altra mano.

  

STRETCHING

Obiettivo: favorire l’esecuzione di movimenti economici. L’esercizio prepara i muscoli allo sforzo, allungandoli e favorendo le successive prestazioni.
Dosaggio: 30 secondi
Esercizi:

• 2.
  Muscoli posteriori della coscia
• 4.
  Stretching da eseguire sul divano

  1. Focus sul flessore dell’anca: spingere i glutei in avanti, ampio angolo nell’articolazione del ginocchio.
  2. Focus sulla rotazione esterna: premere il ginocchio verso l’esterno.
  3. Focus sul quadricipite: spingere i glutei indietro, stretto angolo nell’articolazione del ginocchio.

  
• 6.
  Glutei

  1. Dalla posizione a quattro zampe sposta in avanti il ginocchio destro verso la mano destra.
  2. Allunga la gamba sinistra il più indietro possibile.
  3. L’inguine sinistro si allarga e scende, mentre la gamba sinistra si trova ben appoggiata anteriormente sul tappetino.
  4. Posiziona la gamba destra in diagonale davanti a te sul tappetino in modo che il ginocchio destro sia dietro la mano destra e il piede destro sia il più possibile avanti rispetto all’anca sinistra.

  

Foto: Datasport