All’età di 48 anni Bernd Hornetz ha vinto la leggendaria Ötztaler Radmarathon, percorrendo 238 chilometri e circa 5’500 metri di dislivello in meno di 7 ore. Abbiamo quindi voluto intervistare questo atleta d’eccezione. 

Alla Ötztaler Radmarathon hai ottenuto un’incredibile vittoria. Quali sono i tre fattori del tuo successo? 

• La passione per la bicicletta in quanto esperienza a contatto con la natura, con se stessi e con il gruppo. 
• Un ambiente molto favorevole e tollerante nei confronti della mia attività sportiva.
• Sopportazione di forti carichi di allenamento per sviluppare enormi capacità di resistenza appena al di sotto della FTP (Functional Threshold Power, soglia di potenza, ovvero la potenza, misurata in watt, a cui è possibile resistere in una buona giornata in condizioni ideali per 1 ora).

Molti ciclisti dilettanti partecipano a gare amatoriali come l’Ötztaler. Quali sono i tuoi consigli più importanti per effettuare una buona preparazione e svolgere una gara di successo?  

Vi sono numerosi fattori, di cui nessuno può essere trascurato. Questa sarebbe la quintessenza della questione. Elencarli tutti si tradurrebbe in un intero volume di consigli. Inoltre si dovrebbe definire il concetto di “gara di successo”, che può infatti variare da “arrivare al traguardo entro i limiti di tempo previsti per la gara” a “vincere la competizione”. Già il primo proposito rappresenta una sfida estrema, a cui occorre prepararsi molto bene. 

Un suggerimento semplice e generale è quello di avvicinarsi gradualmente allo sforzo richiesto dalla competizione, in altre parole disputare nel corso della stagione, a intervalli di 2-4 settimane, un paio di gare/uscite tranquille con impegno crescente in termini di tempi e dislivello. In questo modo si individuano già tanti aspetti che occorrerebbe magari migliorare. La cosa più efficace è farsi consigliare da un allenatore professionista per un anno. Costa magari un po’, ma anche io ho fatto progressi tangibili dopo aver consultato Dennis Sandig, di IQ Athletik, e Kuno Messmann, responsabile del team corratec. (Kuno è l’ex allenatore del DSV). Ciò riduce significativamente i tempi del fai-da-te. 

Voglio dare però anche un’altra indicazione molto concreta: nelle gare così lunghe la dieta svolge un ruolo essenziale. Molti lamentano problemi di stomaco, un basso livello di zuccheri nel sangue ecc., pertanto non riescono a sfruttare al massimo il loro potenziale. È importante invece fare il pieno di energie in anticipo, ovvero nei giorni precedenti la gara, con cereali integrali e tante verdure (che combattono l’acidità). Senza dimenticare naturalmente le proteine. Il giorno prima e a colazione consiglio di non esagerare con i carboidrati. Mangiare, con moderazione, molti alimenti facilmente digeribili e integrali (pasta/riso). 

Durante la gara mangiare regolarmente e bere tanto. All’inizio io mangio 2 o 3 barrette di cereali, più tardi solo gel e bevande isotoniche, ma anche tanta acqua. Chi non punta per forza alla vittoria e vuole solo ottenere un buon tempo, non deve cedere al richiamo dell’adrenalina, ma partire con un ritmo moderato. Anche se all’inizio sembra troppo lento, alla fine è una motivazione in più per superare quelli che si sono ormai stancati. 

Durante le gare l’intensità del tuo sforzo rimane relativamente elevata per diverse ore. Puoi darci un’idea di come svolgi il tuo allenamento? Quanto tempo dedichi al recupero?  

Sottolineo la parola relativamente! Durante l’allenamento cerco infatti di non esagerare con l’intensità. Lunghe distanze e intensità elevate, ma solo in alcuni punti, non durante tutto il percorso, sono per me la perfetta combinazione di stimoli per l’allenamento. Andare sempre a tutto gas sarebbe impossibile anche per me, soprattutto perché avrei troppo poco tempo per riposarmi, dato che lavoro e ho una famiglia. È una cosa che bisogna accettare e riconoscere i segni dell’affaticamento. Quindi per una volta la bicicletta può anche rimanere in garage, oppure si esce a fare una comoda passeggiata su due ruote. 

I mesi invernali non sono molto invitanti per i ciclisti. Che suggerimenti di allenamento dai agli amatori durante l’inverno? 

• Allenarsi insieme agli amici e fare cose sempre diverse. È una cosa motivante e anche divertente, ad esempio si può organizzare un’uscita al buio, con le torce. A volte prendo anche la bici da ciclocross o la mountain bike.
• Occorre sempre mantenere un buon ritmo di allenamento, così la motivazione non va persa.
• Avere un obiettivo in mente. La prima gara della stagione non va pianificata troppo tardi, anche questa magari da organizzare con gli amici, i soci del club o la squadra.

Foto: ZVG