Un paio di settimane fa Ramon Krebs ha confermato in modo assolutamente fantastico la vittoria del Gigathlon dell’anno scorso. L’insegnante di educazione fisica, che è anche allenatore di se stesso, vuole partecipare quest’anno alla sua gara preferita, l’Inferno Triathlon e possibilmente anche al primo Gigathlon della Repubblica Ceca.

Puoi darci una panoramica del tuo allenamento? Quanti chilometri fai in bicicletta, quanti di corsa e quanti a nuoto? Quante volte fai potenziamento muscolare e quanto tempo dedichi al recupero?

Lavoro come insegnante di educazione fisica al 70%, faccio l’allenatore presso Day X Coaching frequento anche il master “Spitzensport” a Macolin. Per questo il mio allenamento deve essere molto efficiente. Di solito mi alleno correndo circa 5 volte alla settimana, di cui almeno una corsa lunga e unita all’allenamento ciclistico. 4 volte alla settimana vado in mountain bike o in bicicletta da corsa. Uno degli allenamenti ciclistici dura circa 4 ore, gli altri 1,5-2 ore. Questi due sport sono quelli che mi piacciono di più, anche perché si possono praticare partendo tranquillamente da casa.

Poi faccio nuoto 2-3 volte alla settimana. Questo è il programma che mi costa più sforzo. Infine vado 1-2 volte alla settimana sui pattini in linea. Tutto sommato è molto, eppure riesco a combinare tutto abbastanza bene.

Tutto l’anno è orientato alla partecipazione al Gigathlon. Mi alleno in base al “carico”, ovvero portata e intensità aumentano costantemente fino a due settimane prima del Gigathlon. Dopo il recupero segue il culmine dello sforzo fisico.

In inverno ho fatto inoltre rinforzo muscolare in palestra per 2-3 mesi. Poi ho smesso, perché il carico totale era troppo intenso. Inoltre era difficile riuscire a combinare tutte le sessioni di allenamento. Ho continuato però ovviamente ad allenare la muscolatura del torso.

Per quanto riguarda il recupero cerco sempre di dormire a sufficienza, faccio regolarmente dei massaggi, anche da solo, e utilizzo il Blackroll.

A metà giugno hai brillato al Gigathlon e hai stupito con prestazioni fantastiche in due giorni consecutivi. Cosa occorre fare per ottenere una performance di questo livello e recuperare così rapidamente tra un giorno e l’altro?

L’intensità del primo giorno ha un grande impatto su ciò che si può mangiare la sera e su come ci si sente fisicamente e mentalmente il giorno successivo. La chiave sta nella preparazione ad alta intensità. Se il carico è intenso, il corpo si abitua e quindi durante la gara per l’organismo non accade nulla di veramente nuovo.

Durante la preparazione ho fatto diversi giorni o addirittura interi week-end di Gigathlon. Così ho potuto abituare il corpo al necessario sforzo e prepararmi anche mentalmente.

Per quanto riguarda il recupero, ho creato un programma dettagliato per il periodo fra le due tappe del Gigathlon, in modo da fare tutto alla perfezione. Mi è solo mancato qualcuno che mi sciogliesse un po’ i muscoli. Ora ho abbastanza potenziale per future partecipazioni ;-)

A cosa pensi durante la gara? Come gestisci i pensieri negativi?

Mi stimolo visualizzando l’obiettivo (il podio), facendo giochi di calcolo e considerazioni tattiche. Di solito però vivo il mio momento in modo consapevole e non mi sforzo troppo a studiare ed elaborare strategie. L’obiettivo è fare bene ciò che faccio. I pensieri negativi li analizzo razionalmente e li relativizzo. Così di solito si dissolvono rapidamente. In fondo i pensieri negativi sono il risultato di obiettivi e aspettative sbagliati e sorgono quando si nota che non è possibile raggiungerli. In quel caso è necessario rimanere flessibili e sfruttare al meglio la situazione. Prima di una competizione faccio anche considerazioni del tipo “che fare se...”, così sono ben preparato qualora si verifichino i casi che ho previsto.

Tu non sei solo un atleta, ma anche un allenatore (il tuo) di successo. Quali sono i consigli di allenamento che ti senti di dare per ottenere un buon piazzamento in una competizione multisportiva?

• Creati un profilo dei tuoi punti di forza e delle tue debolezze e alza il livello delle discipline più deboli con lo sforzo necessario, in modo da essere competitivo. Segui il principio di Pareto: cerca di ottenere l’80% di resa con il 20% di sforzo. Lavora poi alle tue discipline più forti e fai ciò che ti diverte di più.
• Abbozza una pianificazione a lungo termine. Le linee guida ti aiuteranno a strutturare l’allenamento e ti daranno la sensazione di essere sulla strada giusta. Una buona pianificazione crea libertà e non ti limita. In questo modo ti rendi subito conto dell’importanza di un allenamento e sai quando invece puoi prendertela più comoda. Così non avrai sempre la sensazione di doverti allenare, ma senza sapere quando e come.
• Chiedi aiuto a una persona esperta o a un allenatore professionista se non disponi delle necessarie conoscenze, loro ti potranno indicare gli allenamenti chiave e spiegarti che cosa occorre considerare durante la preparazione.

Foto: ZVG