Tre anni e mezzo fa la carriera di Maja Neuenschwander ha raggiunto il suo apice. Durante la Maratona di Berlino ha strappato infatti il primato svizzero a Franziska Rochat Moser. Con costanza e continuità nell’allenamento è riuscita a ottenere qualcosa di cui nessuno l’avrebbe creduta capace. Dopo questo traguardo la sua carriera si è arenata, ma ora sta ripartendo.

Il limite tra eccellenza e difficoltà è sottile e a un certo punto si finisce per non occuparsi più di chilometri settimanali e misure rigenerative, bensì di visite mediche e forme alternative di allenamento. Puoi dirci cosa è successo dopo aver conquistato la vetta della carriera e cosa ti sta riportando finalmente sulla strada del successo? 

Negli ultimi due anni non sono riuscita a completare con successo le maratone a cui ho partecipato per ragioni spesso molto diverse. Nel 2017 sono riuscita a terminare la fase di preparazione di tre mesi senza grandi difficoltà, ma nelle gare di Londra (primavera) e Berlino (autunno) sono stata rallentata una volta da forti dolori muscolari e un’altra da uno strappo. Nel 2018 ho iniziato con successo l’anno con un miglior tempo nella mezza maratona, ma poi ho dovuto interrompere la fase di preparazione dei campionati europei di Berlino a causa di una frattura da affaticamento dell’osso pubico. 

Di conseguenza mi sono presa una lunga pausa dallo sport, in modo che il corpo e la mente potessero davvero recuperare. Durante questo periodo ho però lavorato intensamente sui miei deficit muscolari e ho cercato di eliminare gli squilibri che si erano “insinuati” negli ultimi anni. Ho anche riorganizzato il mio ambiente sportivo e da allora lavoro di nuovo part-time presso Swiss Olympic. 

Ho seguito diversi approcci, quindi è difficile spiegare quali provvedimenti mi abbiano davvero aiutato a riportarmi in pista. Quello che ho sicuramente imparato è che dopo più di 10 anni di sport ad alto livello il mio corpo aveva bisogno di una lunga pausa, che prima non ero disposta a concedergli. 

Attualmente ti stai preparando per il tuo obiettivo a Iten, nel paese dei corridori. Ti piace chiamarlo il tuo “luogo di forza”. Cosa rende questo posto e l’allenamento così speciale per te? 

Da quando sono stata in Kenya per la prima volta, nel 2014, mi sento molto a mio agio in questo paese. Tutto l’ambiente mi ispira e mi motiva molto, inoltre vi trovo pace e serenità, il che mi permette di concentrarmi completamente sulla corsa. Non conosco nessun altro posto dove così tante persone si impegnano a raggiungere i loro sogni podistici e dove sono rispettata in quanto corridore. Devo però anche ammettere che non potrei viverci per un periodo prolungato. 

Come hai dovuto modificare il tuo allenamento per riagganciarti alla forma fisica di qualche anno fa?

L’adeguamento più grande è di sicuro il fatto di non correre più 230-240 km a settimana. Qui in Kenya nella settimana più intensa ho corso 210-220 km. Aggiungo appositamente mezza giornata in più di rigenerazione senza corsa rispetto a quanto facevo due anni fa. Abbiamo anche cambiato il volume e il tipo di esercizi di rafforzamento, ma questo è certamente meno importante della modifica dell’allenamento della corsa.

Molti corridori parteciperanno quest’anno come te a una maratona. Puoi dare loro tre consigli per la preparazione e la gara?

I miei consigli per la preparazione: 

• Allenati in modo intelligente e mirato: l’allenamento della maratona rappresenta un confine sottile tra troppo e troppo poco. Di conseguenza, più la maratona si avvicina, più è importante passare dalla quantità alla qualità. Nelle ultime settimane dovrai quindi allenarti in modo molto intenso o rigenerativo. 
• Aggiungi corse lunghe e lente all’allenamento settimanale: 22-40 km a un ritmo più veloce della corsa continua estensiva.
• Periodizzazione: crea basi solide, assicurati di allenarti in modo sufficiente e allenati appositamente per la maratona. Dopo 2-3 settimane di allenamento, aggiungi una settimana di recupero in modo che il corpo abbia il tempo di riprendersi e lascia che l’allenamento “faccia effetto”. 

I miei consigli per la gara: 

• Una maratona è sempre una competizione contro se stessi (non contro gli altri).
• Molte cose sono pianificabili, ma non tutto! Preparati alle sorprese e non lasciarti turbare troppo.
• Fatti “trasportare” dal tifo degli spettatori e divertiti!

Hai un qualche segreto particolare che ci puoi rivelare? 

Prepararsi una ricompensa! L’allenamento della maratona è spesso difficile e porta fisicamente, ma anche mentalmente, al limite. Affinché corpo e mente accettino di partecipare, offro loro la prospettiva di una ricompensa per aver completato con successo la gara. Magari la famosa “salsiccia” che ho in mente durante le fasi intensive e che mi godo dopo il traguardo o nei giorni successivi.

Foto: ZVG