Ottobre

Dopo 7:47:27 ore, 3,8 km di nuoto, 180 km in bici e 42 km di corsa, i primi tre erano racchiusi in 2½ minuti, ovvero poco più dello 0,5 % del tempo di gara.

Anche Julie Derron è stata penalizzata. Anche la svizzera, al suo debutto alle Hawaii, ha dovuto trascorrere tre minuti nella tenda delle penalità ed è scesa dalla bici all’ottavo posto, con oltre nove minuti di ritardo. Durante la maratona ha recuperato terreno ed è infine arrivata terza con un tempo di 8:46:25 ore.

In bici i professionisti devono rispettare una zona di scia di 20 metri. Chi vi entra ha 45 secondi per sorpassare, altrimenti riceve il cartellino blu e tre minuti di penalità. Per gli amatori valgono 12 metri e 25 secondi.

Settembre

Un'analisi per genere mostra un quadro più articolato: gli uomini corrono in media in 4:10:10 (età media 40 anni), le donne in 4:39:09 (età media 36 anni), con una differenza di quasi 29 minuti. Interessante anche il confronto tra le due metà di gara: gli uomini rallentano nella seconda metà in media di 11:51 minuti, le donne di 11:43 minuti. L'idea diffusa secondo cui le donne gestirebbero il ritmo in modo più uniforme si conferma quindi solo in minima parte.

Suddividendo per fasce d'età si ottiene il seguente quadro (uomini / donne):

• 20–24 anni 4:01:55 / 4:28:59

• 40–44 anni 4:09:36 / 4:34:13

• 60–64 anni 4:53:26 / 5:12:26

• 65+ anni 5:06:59 / 5:20:57

Come prevedibile, gli atleti e le atlete più giovani corrono più velocemente, mentre i tempi rallentano progressivamente con l'aumentare dell'età.

Particolarmente interessante è il confronto storico: nel 1986 il tempo medio sulla maratona era ancora di 3:52:35, oggi è quindi circa 40 minuti più lento. Il motivo principale: la maratona si è trasformata da sport puramente agonistico a esperienza di sport di massa. Molti più runner amatoriali, senza ambizioni di tempo record, partecipano oggi alle gare, e questo fa salire (cioè rallentare) la media.

Sulla mezza maratona, la media mondiale è di 2:00:55 (uomini 1:53:52, donne 2:09:45).

Agosto

La 34enne ha concluso la sua straordinaria carriera nello sci di fondo al termine della scorsa stagione e si sta ora dedicando alla corsa. Il suo grande obiettivo è una gara di 100 miglia.

La corsa in montagna Sierre-Zinal si è affermata nel giro di pochi anni come campionato del mondo non ufficiale dei corridori di montagna, trail, cross country e orienteering. Questa storica corsa in montagna, chiamata anche «Corsa dei 5 Quattromila», si sviluppa su 31 chilometri con 2200 metri di dislivello positivo e 1100 negativo.

Con il tempo di 3:24:32,7 Jessica Diggins si è classificata al 37° posto in questa prestigiosa gara. Ha impiegato quasi 29 minuti in più rispetto alla vincitrice rumena Monica Madalina Florea, che ha preceduto di 45 secondi la keniana Caroline Kimutai e di 90 secondi la britannica Morven Goodrum. La gara vanta sempre una partecipazione fortemente internazionale. Tra le prime 10 classificate figurano atlete di 7 nazioni diverse, mentre nella top 100 se ne contano 23, distribuite su 5 continenti. Con 74 atlete, le europee rappresentano il gruppo più numeroso nella top 100, seguite dalle nordamericane e dalle africane con 8 atlete ciascuna. Venti svizzere sono riuscite a entrare tra le prime 100.

Luglio

Bonnet, che ha appena vinto la prestigiosa Maratona del Monte Bianco, è uno degli scialpinisti, trail runner e corridori di montagna di maggior successo al mondo e completa questo elevato numero di metri di dislivello nell'allenamento quotidiano. Mentre in inverno è evidente che sale su cime e creste con le pelli sugli sci e così accumula metri di dislivello, nelle altre tre stagioni non è così ovvio. Tuttavia, gli effetti della corsa in salita parlano da soli e dovrebbero motivarti a lasciare più spesso i percorsi pianeggianti.

• Costruzione di forza e muscoli: chi corre in salita sollecita maggiormente glutei, cosce e polpacci.

• Maggiore intensità con minore carico: il sistema cardiovascolare è più sollecitato in montagna, mentre la velocità è inferiore. Ciò significa meno forze d'impatto con lo stesso stimolo di allenamento.

• Miglioramento dell'economia di corsa: l'allenamento in salita allena la coordinazione neuromuscolare e porta a una tecnica più efficiente su terreno pianeggiante.

Se questi argomenti ti convincono, allora inserisci gradualmente i metri di dislivello nella tua routine di allenamento. Tieni presente che di solito devi scendere dallo stesso percorso. Questo sollecita fortemente la muscolatura delle ginocchia e delle cosce. Quindi inizia con cautela, aumenta i metri di dislivello settimanali al massimo del 10% e pianifica un tempo di recupero sufficiente.

Giugno

Una nutrizione tempestiva è la chiave per elaborare il lavoro svolto e migliorare le tue prestazioni! Assicurati di non pensare solo allo stimolo di allenamento mentre ti alleni, ma anche a ciò che accade dopo. Infatti, il livello di una sessione di allenamento di prima classe viene completamente abbassato se la nutrizione è solo di seconda o terza classe.

I consigli più importanti:

• Rifornisciti di energia prima delle sessioni di allenamento importanti, in modo da non iniziare con il serbatoio vuoto.

• Pratica l'assunzione di energia non solo nelle sessioni lunghe, ma soprattutto anche nelle sessioni di allenamento a ritmo di gara, se ti stai preparando per una gara che dura più di un'ora.

• Dai importanza alla nutrizione post-allenamento per supportare il recupero.

Maggio

Il sonno è spesso preso alla leggera. Tuttavia, ha un enorme impatto sulla nostra salute e capacità di prestazione. Ci piace ottimizzare la nostra alimentazione e il nostro allenamento, gestire il nostro stress e applicare altri biohacking, ma spesso falliamo nel recupero in generale e nel sonno in particolare. Qui risiede il vero superpotere, motivo per cui merita di essere il nostro «Numero del mese».

Quattro consigli per un sonno migliore:

1. Cerca di dormire almeno 7,5-9 ore al giorno.
2. Vai a letto idealmente sempre alla stessa ora. Anche nei fine settimana.
3. Organizza la tua camera da letto in modo che sia tranquilla, buia e non troppo calda.
4. Applica la formula 6-3-2-1.

• Evita di assumere caffeina nelle ultime sei ore prima di andare a letto.

• Evita pasti abbondanti nelle ultime tre ore.

• Evita il lavoro nelle ultime due ore.

• Evita il tempo davanti allo schermo nell'ultima ora

Aprile

La corsa è una delle attività sportive più popolari al mondo. Allo stesso tempo, è anche quella in cui si verificano molto frequentemente infortuni. Uno studio recente ha mostrato una riduzione del 49% del tasso di infortuni nei corridori che hanno svolto allenamento di forza, nonché una riduzione del 54% della gravità degli infortuni nello stesso gruppo (non hanno dovuto saltare corse).

Correre non è pericoloso di per sé. È piuttosto una questione di dosaggio, ovvero di evitare errori e di combinare con l'allenamento di forza. Questo valore elevato lo dimostra e merita quindi di essere il nostro «Numero del mese».

Marzo

Un nuovo studio pubblicato sulla rivista Science mostra che i fattori genetici hanno un'influenza molto maggiore sulla durata della vita di quanto si pensasse in precedenza. Mentre in passato si pensava che il DNA spiegasse solo circa il 20-25% della durata della vita, le ricerche sui dati dei gemelli hanno rivelato che l'ereditarietà della durata della vita umana è in realtà superiore al 50%.

Tuttavia, rimane una quota significativa di quasi 50%, determinata dallo stile di vita, dall'ambiente e dalle scelte personali. Questa alta percentuale offre un'importante opportunità di influenzare attivamente la qualità e la durata della propria vita – attraverso l'allenamento, l'alimentazione e il comportamento di recupero e merita quindi di essere il nostro «Numero del mese».

Febbraio

Se vuoi diventare più veloce, devi indubbiamente correre più veloce di tanto in tanto. Ma non solo – al contrario! Il 90% del tuo tempo di allenamento dovrebbe essere trascorso nell'area di base. Un valore estremamente alto che merita di essere il nostro «Numero del mese» di febbraio.

Questo significa soprattutto per tutti coloro che svolgono una o due volte alla settimana sessioni intense in un club (o anche da soli) che devono raccogliere molte sessioni e minuti per raggiungere il giusto rapporto!

Come regola generale: tre su quattro sessioni dovrebbero essere estensive e una intensa. Il 90% del tempo dovrebbe essere estensivo e il 10% intenso.

Gennaio

Molti di noi hanno l'obiettivo di correre 10 chilometri in meno di 40 minuti almeno una volta nella vita. Nell'ambito del 10K Valencia Ibercaja by Kiprun, ben 2526 persone ci sono riuscite. Questo numero incredibile merita di essere il nostro primo «Numero del mese».

La gara è stata vinta dallo svedese Andreas Almgren con il nuovo record europeo di 26:45 minuti.

Fino al 2526° partecipante, in media 198 corridori hanno attraversato il traguardo ogni minuto. In totale, 14.140 sono arrivati al traguardo. Il tempo medio dei finisher è stato di 53:55 minuti.

Anche gli svizzeri erano presenti: Morgan Le Guen ha superato il limite EM con 27:42 e Oria Liaci è ora la seconda svizzera più veloce di tutti i tempi con 32:13!