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...l’assunzione regolare di proteine rallenta la perdita di massa muscolare?

Se vuoi mettere su muscoli, devi stimolarne la crescita attraverso l’allenamento. Questo vale indipendentemente dall’età e dal sesso. E per mantenere lo stimolo innescato dall’allenamento, devi consumare quantità sufficienti di proteine in porzioni ricorrenti: idealmente, l’assunzione di proteine dovrebbe essere distribuita in 4 o 5 porzioni nell’arco della giornata. Ciò corrisponde a 0,3-0,4 g per kg di peso corporeo per porzione e a un totale di 20-40 grammi per porzione per gli atleti. È improbabile che un apporto maggiore apporti ulteriori benefici. Solo l’allenamento può aumentare il tasso di accumulo di proteine muscolari per diverse ore.

Cosa succede se non ti alleni?

Ma cosa succede se non ti alleni o non puoi allenarti a causa di un infortunio? La perdita di massa muscolare è inevitabile se i muscoli non vengono esercitati. Tuttavia, se assumi regolarmente delle proteine, puoi rallentare il processo di disgregazione.

Quali insegnamenti possiamo trarne?

• Per sviluppare i muscoli, hai bisogno di uno stimolo derivante dall’allenamento
• Per ottimizzare la costruzione muscolare, assicurati di avere un apporto proteico giornaliero regolare di 4-5 unità da 20 a 40 g ciascuna
• Se non puoi allenarti, consuma almeno la quantità necessaria di proteine
• Cerca di prestare attenzione ai componenti proteici nei tuoi pasti principali e di combinare diverse fonti, in quanto ciò riduce la quantità dei singoli componenti

25 grammi di proteine sono contenuti in:

• 100 g di petto di pollo
• 120 g di manzo
• 65-80 g di carne essiccata
• 115-130 g di pesce
• 25-40 g di proteine in polvere (siero o caseina)
• 250 g di ricotta scremata
• circa 4 uova
• 170 g di tofu
• 190 g di fiocchi d’avena
• 110 g di lenticchie
• 120 g di mandorle