Un’ambizione eccessiva, una tecnica di corsa inadeguata, ma anche la predisposizione aumentano il rischio di lesioni. Seguendo questi 12 principi, però, riuscirai ad allenarti senza pericoli.

Questo articolo è presentato da «Medical Running».

1. È necessario un minimo di sport

La dose minima di sport per proteggere dalle malattie il cuore e la circolazione è di due ore alla settimana. Chi non rispetta almeno questo minimo rischia un infarto.

2. Troppo sport non fa bene

A partire dai 40 km alla settimana aumenta il rischio che la corsa danneggi il sistema immunitario più di quanto il corpo ne benefici, specialmente se ci si allena troppo intensamente. Naturalmente ci sono eccezioni, ovvero atleti in grado di correre di più senza cadere nel sovrallenamento.

3. Utilizza le intensità elevate solo in dosi limitate

4 sessioni di allenamento di base, 2 di allenamento avanzato e 1 alla massima potenza formano una piramide. Se corri sempre ad alta intensità, capovolgi la piramide.

4. Allenati solo quando sei riposato

Se non rispetti i tempi di rigenerazione, cadrai inevitabilmente, nonostante la buona volontà e l’allenamento intensivo, nel sovrallenamento. Calo delle prestazioni, depressione e problemi di sonno sono solo tre dei tanti possibili «effetti collaterali».

5. Potenzia la capacità dei tendini per sei mesi

La massa muscolare può essere costruita sistematicamente nel giro di tre mesi, ma i tendini e i legamenti hanno bisogno di almeno sei mesi per stabilizzarsi rispondendo correttamente allo sforzo. Se intensifichi l’allenamento troppo presto, rischi problemi di tendini ai piedi, alle ginocchia e al bacino.

6. Riduci la lunghezza del passo 

Riduci la falcata e aumenta la frequenza. In questo modo riduci enormemente il carico sulle strutture e poni ottime basi per una corsa veloce.

7. Lavora sulla tecnica di corsa

Correre è un’abilità innata, tuttavia, a causa della mancanza di forza, mobilità e coordinazione, si insinuano errori che possono causare disturbi o ridurre le prestazioni. Senza una tecnica di corsa corretta dal punto di vista anatomico non si va da nessuna parte.

8. Analizza la tua tecnica

Molti carichi errati si correggono da soli allenandosi intensamente, ma purtroppo non tutti. Occorre pertanto effettuare un’analisi con relativa ottimizzazione.

9. Varia il carico

Allenati in modo variegato e anche ad alta intensità per raggiungere i tuoi obiettivi. Evita invece i carichi troppo monotoni.

10. Evita le sorprese

La varietà è importante, tuttavia ti conviene astenerti dalle troppe novità. Il tuo corpo ha bisogno di tempo per abituarsi a un nuovo ritmo, un nuovo terreno, una nuova lunghezza del percorso o nuove scarpe.

11. Ascolta il tuo corpo

Il dolore è un segnale di avvertimento che va sempre preso sul serio. Cerca le cause e sii collaborativo nei riguardi del tuo corpo. Ne vale davvero la pena.

12. Occupati della tua salute

Purtroppo per molti problemi legati alla corsa non esiste una soluzione medica e certamente nessuna soluzione immediata. La migliore terapia è la prevenzione, che però richiede ragionevolezza e lungimiranza. Prima si agisce e più l’intervento è preventivo, se si agisce più tardi diventa terapeutico, mentre più tardi ancora diventa chirurgico, in tutti i sensi.