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Il dolore alla spalla è frequente e molto fastidioso, e limita fortemente i movimenti nella vita quotidiana, spesso anche a lungo. Non di rado il dolore è dovuto a una cattiva coordinazione dei movimenti a livello del cingolo scapolare. Chi ha dolore all’articolazione della spalla ha bisogno di riposo e di una buona coordinazione dei movimenti.

I motivi alla base del dolore alla spalla sono molteplici. Tra le possibili cause si annoverano:

• spazio insufficiente tra la testa dell’omero e l’acromion
• articolazione della spalla instabile
• stabilità muscolare insufficiente

Possono aggiungersi anche una postura complessivamente scorretta del busto e/o della spalla e una ridotta mobilità scapolare.

Qual è l’origine del dolore alla spalla?

L’intero cingolo scapolare deve muoversi come un tutt’uno, pena il sovraccarico dell’articolazione della spalla. Un movimento eccessivo localizzato solo nell’articolazione della spalla senza il coinvolgimento della scapola e del busto può sollecitare le strutture della spalla e delle aree vicine. A questo riguardo, il movimento ben coordinato del cingolo scapolare è di importanza fondamentale.

Una scarsa coordinazione spesso determina uno schiacciamento a livello dell’acromion dovuto all’insufficiente movimento di accompagnamento della scapola. Quest’ultimo necessita tuttavia anche di un movimento mirato del busto. Spesso, a causa della tensione muscolare all’altezza della nuca, la scapola tende a sollevarsi assumendo una posizione troppo avanzata. Questo assetto, unito all’immobilità della scapola, determina una maggiore mobilità a livello dell’articolazione della spalla. Anche il busto è spesso rigido e immobile a causa del lavoro sedentario. I tre esercizi riportati di seguito favoriscono la mobilità dell’intero cingolo scapolare.

Trazione

Ecco come:

• fissare l’elastico e, rivolgendo lo sguardo verso il punto di ancoraggio, portare in avanti la gamba sullo stesso lato del braccio attivo
• il bacino e i piedi sono in posizione diagonale, la testa è rivolta in avanti ben dritta (eventualmente posizionare l’altra mano sul petto per aiutarsi)
• il movimento di trazione ha inizio ruotando il busto all’indietro
• la scapola segue il movimento e anche il braccio si piega tirando all’indietro
• tornare in posizione di partenza finché l’elastico sarà solo leggermente teso e ripetere il movimento

Attenzione: il movimento viene eseguito congiuntamente da busto, scapola e braccio. Il bacino si mantiene in diagonale senza ruotare. Questa posizione aumenta la mobilità del busto e permette di integrare il movimento della spalla in quello del busto e della scapola. Il gomito rimane leggermente piegato anche nella posizione di partenza.

Svolgimento: 2 serie da 20 ripetizioni per lato.

Spinta

Ecco come:

• fissare l’elastico al muro e posizionarsi dando le spalle al punto di ancoraggio
• portare indietro il piede sullo stesso lato della mano attiva
• il bacino e i piedi sono in posizione diagonale, la testa è rivolta in avanti ben dritta e il gomito è piegato
• il movimento di spinta ha inizio ruotando il busto in avanti. La scapola segue il movimento; completare il gesto allungando il braccio in avanti
• tornare in posizione di partenza e ripetere il movimento

Attenzione: anche in questo caso il bacino resta immobile e il movimento viene eseguito congiuntamente da busto, scapola e braccio. Una volta raggiunta la posizione finale, non stendere completamente il gomito.

Svolgimento: 2 serie da 20 ripetizioni per lato.

Alzata

Ecco come:

• bloccare l’elastico sotto i piedi e afferrarlo con le mani in modo incrociato così da esercitare già una piccola trazione sull’elastico
• con le gambe divaricate alla larghezza dei fianchi, inclinare il busto leggermente in avanti, rivolgere lo sguardo in avanti verso il basso e allungare la nuca
• sollevare entrambe le braccia portandole il più possibile verso l’alto
• la schiena si allunga e le scapole si muovono all’indietro verso il basso
• importante: muovere insieme braccia, scapole e busto
• tornare lentamente in posizione di partenza e ripetere l’esercizio

Attenzione: durante il movimento, la posizione della testa non cambia. Le braccia passano davanti alla testa e i gomiti restano sempre leggermente piegati.

Svolgimento: 2 serie da 20 ripetizioni.