Il rafforzamento dei muscoli dorsali e addominali fa parte del piano di allenamento di ogni atleta, ma spesso viene trascurato. In questo articolo mostriamo perché ciò è sbagliato e come è possibile allenare il core in modo efficace con dei semplici esercizi. 

I muscoli del core servono a stabilizzare il corpo umano in tutte le posture e i movimenti. Per poter compiere movimenti ben coordinati e potenti con braccia e gambe è necessario avere un core stabile. Quanto meglio i muscoli centrali del corpo lavorano insieme, tanto più è facile per tutto il corpo dare il meglio di sé. E più dura la sessione di allenamento o la gara, più è importante che i muscoli del core siano ben allenati.

L’affaticamento di questi muscoli porta a una postura scorretta, a una sequenza di movimenti più dispendiosa e quindi anche a una riduzione delle prestazioni. Nella corsa, ad esempio, la spinta del piede si indebolisce, nel ciclismo non si riesce più a mantenere la pedalata e nel nuoto la posizione in acqua peggiora. In qualsiasi sport di resistenza, l’affaticamento dei muscoli del core porta a una riduzione delle prestazioni.

Devi solo farlo

Alcune parti dei muscoli del core funzionano come muscoli respiratori ausiliari e sono quindi coinvolte anche nella respirazione. Questo doppio compito può diventare un problema se il core non è sufficientemente allenato. In tal caso, il respiro viene letteralmente a mancare. Se i muscoli del core sono sovraccaricati per la stabilizzazione, si ha un effetto negativo sulla respirazione. Allenando bene i muscoli del core, sarà possibile essere più veloci e più a lungo!

La gamma di esercizi per il core training è immensa e non è facile scegliere quello giusto. Tuttavia, non è fondamentale un singolo esercizio miracoloso, ma piuttosto allenare regolarmente il core nel suo complesso. Gli esercizi per il core dovrebbero includere tutte e tre le direzioni di movimento: piegamenti e allungamenti, inclinazioni laterali e rotazioni. 

I muscoli del core sono costituiti principalmente da fibre muscolari lente, il che significa che è necessario un allenamento di resistenza alla forza. Sono necessarie molte ripetizioni (30 o più) e brevi pause (meno di 60 secondi) tra le singole serie. È meglio eseguire diversi esercizi per il core in successione senza pause, in modo che i singoli muscoli possano sempre recuperare, ma il core nel suo complesso sia sempre in attività.

Normalmente, la maggior parte degli esercizi per il core consigliati sono da eseguire in posizione sdraiata, ma da un punto di vista funzionale, il core dovrebbe essere allenato anche in posizione eretta; per questo motivo, di seguito ci concentreremo su tre esercizi in piedi.

Passi sul posto con resistenza

Ecco come fare: Con le gambe leggermente divaricate alla larghezza delle anche, mettersi in piedi accanto al telaio di una porta in modo che, con le braccia distese, si possano appoggiare i palmi di entrambe le mani sul telaio all’altezza delle spalle uno sotto l’altro. Ora premere entrambe le mani contro il telaio con la massima forza possibile, mantenendo il busto stabile. A questo punto, camminare sul posto tirando su il ginocchio destro e quello sinistro fino a circa 90°. Mentre si cammina sul posto, mantenere una pressione costante delle mani contro il telaio della porta.

Attenzione: Dosare la pressione sulle braccia in modo da non alterare la postura. La parte superiore del corpo deve sempre rimanere eretta. 

Sollevamento pesi con un braccio solo

Ecco come fare: Con le gambe leggermente divaricate alla larghezza delle anche e un peso in mano, effettuare un’inclinazione laterale con il busto. Prima portare il peso il più possibile verso il pavimento tenendolo lateralmente, poi tirarlo di nuovo più su possibile. 

Attenzione: Il movimento della parte superiore del corpo è solo in direzione laterale, senza torsioni o piegamenti in avanti. Per questo esercizio è necessario un solo peso. È importante impiegare la massima ampiezza di movimento possibile.

Svolgimento: 3 serie da 30 ripetizioni per lato.

Posizione del gatto/della mucca in piedi

Ecco come fare: Con le gambe leggermente divaricate alla larghezza delle anche, assumere dapprima una posizione eretta. Piegare leggermente le ginocchia e inclinare la parte superiore del corpo in avanti. Il movimento di inclinazione in avanti parte dai fianchi, mentre la schiena rimane dritta. Le mani sono ai lati della testa. Da questa posizione in avanti inizia ora l’inarcamento e l’allungamento di tutta la schiena. 

Attenzione: Non abbandonare la posizione inclinata in avanti. Più il busto si inclina in avanti verso la linea orizzontale, più l’esercizio diventa difficile. Più il busto si sposta indietro verso la linea verticale, più l’esercizio diventa facile. L’allungamento non deve essere esagerato. La testa segue il movimento, ma non raggiunge la massima estensione.

Svolgimento: 3 serie da 30 ripetizioni.
 

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