Foto: Löffler/ Matthias Klugsberger

Gli sci da fondo sono già sciolinati e pronti per il primo allenamento. Ora anche il corpo ha bisogno di una preparazione mirata. Servono flessibilità, forza ed equilibrio nelle gambe. I 4 esercizi descritti di seguito ti prepareranno al meglio. 

1. Salti laterali con forza 

La tecnica pattinata prevede il passaggio costante da uno sci all’altro. Questo spostamento del peso da una gamba all’altra deve essere praticato anche in allenamento. Il modo più semplice per esercitarsi nella dinamica della spinta laterale sono i salti laterali. Ad esempio, con uno stepper o una cassetta di legno.

Ecco come fare: 

• Mettersi in piedi sullo stepper con una gamba leggermente piegata e l’altra gamba vicina in appoggio sul pavimento (1)
• Ora effettuare una leggera flessione delle ginocchia e saltare sopra la cassetta (2)
• Cambiare la posizione delle gambe in aria e atterrare sull’altro lato con una leggera flessione delle ginocchia (3)
• Ripetere il movimento del salto con un ritmo costante

Attenzione: le ginocchia sono sempre perpendicolari al piede, la parte superiore del corpo e il bacino rimangono diritti.

Svolgimento: 2 serie da 30-40 salti

2. Rotazione delle anche dalla posizione inginocchiata

Nello sci di fondo in tecnica classica, oltre alla stabilità dell’asse delle gambe, sono necessarie anche la mobilità dell’articolazione dell’anca (allungamento all’indietro) e la rotazione del busto nella direzione opposta. La spinta della gamba all’indietro nello sci di fondo in tecnica classica, con il bacino e la parte superiore del corpo in posizione eretta, è la forza motrice principale insieme alla spinta del bastoncino. Più si riesce a spingere con forza la gamba all’indietro, migliore sarà il movimento. Sia nella corsa che nello sci di fondo, la potenza deriva dalla capacità di estensione delle anche. Il seguente esercizio aiuta a rendere più flessibili le anche e la parte superiore del corpo.

Ecco come fare: 

• Poggiare un ginocchio sul pavimento o sul tappetino tenendo il piede dell’altra gamba rivolto in avanti con il ginocchio perpendicolare e le braccia piegate ad angolo retto accanto al corpo
• La larghezza della traccia (differenza tra le gambe) è di circa un pugno, il bacino è dritto e la parte superiore del corpo è eretta (1)
• Ora ruotare il bacino intorno all’asse longitudinale del corpo verso il tallone posteriore, mentre la parte superiore del corpo ruota contemporaneamente nella direzione opposta verso la gamba che sta davanti (2)
• Abbandonare entrambe le rotazioni e rilassarsi brevemente, quindi ripetere l’esercizio

Attenzione: il ginocchio anteriore rimane perpendicolare rispetto al piede durante la rotazione del bacino. La testa rimane rivolta in avanti.

Svolgimento: 2 serie da 10 ripetizioni per lato

3. Sollevamento delle ginocchia con affondo all’indietro

Nello sci di fondo la fase di spinta è un movimento che coinvolge una sola gamba e richiede molta forza nelle cosce e nei glutei. Per questo motivo, nell’ambito di un allenamento funzionale, è importante eseguire anche esercizi con una gamba sola. Occorre allenare con una gamba sola non solo la coordinazione e l’equilibrio, ma anche la forza. Il seguente esercizio rafforza in modo funzionale i muscoli delle cosce e dei glutei.

Ecco come fare: 

• Mettersi in posizione eretta, con i piedi leggermente divaricati alla larghezza dei fianchi e con il peso su un solo piede (1)
• Ora sollevare il ginocchio in avanti e verso l’alto e poi, con un movimento fluido, spostare il piede all’indietro sul pavimento incrociandolo il più lateralmente possibile (2 e 3)
• Piegare il più possibile la gamba d’appoggio, inclinando leggermente in avanti la parte superiore del corpo
• Da questa posizione, tornare alla posizione su una gamba sola con il ginocchio sollevato in avanti (4) ed eseguire nuovamente il movimento

Attenzione: il ginocchio anteriore rimane perpendicolare rispetto al piede. Piegare la gamba d’appoggio solo fino al punto che consente di guidare nuovamente il movimento verso l’alto in modo controllato.

Svolgimento: 2 serie da 15 ripetizioni per lato

4. Circonduzioni della palla con il piede

Quando si pratica lo sci di fondo, la superficie di appoggio è limitata e la neve è scivolosa. Avere un buon equilibrio è fondamentale sugli sci sottili per poter scivolare sulla neve con un movimento lungo e potente. È necessaria una buona stabilità dell’asse del piede e della gamba per trasferire in modo ottimale la potenza attraverso gli sci sulla neve. Le spinte potenti funzionano solo se entrambe le gambe sono coordinate in modo ottimale. 

Ecco come fare: 

• Arrotolare il tappetino da fitness e posizionarlo sul pavimento nel senso della lunghezza, collocandovi accanto una palla 
• Mettersi in posizione eretta con un piede sul tappetino e la gamba d’appoggio ben stesa con il ginocchio perpendicolare al piede (1)
• Ora con il piede dell’altra gamba far rotolare la palla tutto intorno al tappetino (2-6)

Attenzione: mantenere sempre stabile la gamba d’appoggio, il ginocchio deve essere sempre perpendicolare al piede. Spostare lentamente la palla aiuta a mantenere l’equilibrio. Più il tappetino è arrotolato stretto, meno è stabile e più è difficile mantenere l’equilibrio.

Svolgimento: 6-8 giri per gamba