La birra analcolica è davvero un buon rigenerante? Posso ottenere buone prestazioni in un’Ironman anche senza una dieta a basso contenuto di carboidrati? Nel seguente articolo trovi le risposte a queste e altre tre domande sulla nutrizione sportiva.

Questo articolo è presentato dalla Swiss Sports Nutrition Society

DOMANDA 1: La birra analcolica è un buon rigenerante?

La birra analcolica contiene carboidrati, acqua ed elettroliti, quindi vari nutrienti che possono servire a reintegrare i depositi di energia e il bilancio idrico. Manca però di proteine, che sono nutrienti fondamentali per la rigenerazione. Per una rigenerazione ottimale occorre quindi aggiungere una fonte proteica.

Conclusioni: bere ogni tanto una birra analcolica dopo un allenamento duro o lungo non fa male, ma solo se ci si assicura di assumere anche delle proteine.

DOMANDA 2: Le banane sono uno spuntino adatto durante una gara?

Durante le gare di corsa la digestione diventa difficoltosa a causa della ridistribuzione della circolazione sanguigna, quindi spesso si verificano problemi nel tratto gastrointestinale. Non si dovrebbe tuttavia mai rinunciare a un apporto di liquidi e di carboidrati durante le gare che durano oltre un’ora. L’assunzione di grassi, proteine e fibre, invece, affatica inutilmente il tratto digestivo. Sebbene le banane contengano importanti carboidrati, sono anche ricche di fibre, inoltre i cibi solidi come le banane sono generalmente più difficili da digerire rispetto a quelli liquidi come i gel o le bevande sportive. Chi soffre di problemi del tratto gastrointestinale durante lo sforzo, dovrebbe provare prodotti liquidi o più facilmente digeribili (gel) per evitare tali problemi. Va tenuto conto inoltre dell’intensità dello sforzo e della tolleranza personale.

Conclusioni: una banana matura è ottimo spuntino prima o dopo la gara, ma è meno adatta da consumare durante la competizione. Può essere però un’alternativa se lo sforzo è a bassa intensità.

DOMANDA 3: Dovrei seguire una dieta a basso tenore di carboidrati per un’Ironman?

L’obiettivo delle diete “low carb” è ottimizzare il metabolismo dei grassi, affinché l’organismo si abitui a disporre di pochi carboidrati per un lungo periodo di tempo. Gli atleti che devono svolgere allenamenti intensi (in vista di un’Ironman) necessitano di energia supplementare sotto forma di carboidrati, soprattutto durante gli allenamenti lunghi e intensivi. Gli sforzi svolti con una dieta “low carb” risultano quindi più faticosi. Finora, non ci sono studi che abbiano mostrato effetti di miglioramento della performance con una dieta a basso tenore di carboidrati. Per gli atleti con frequenti problemi gastrointestinali durante le gare, una dieta a basso tenore di carboidrati nella fase di preparazione può aiutare a ottimizzare il metabolismo dei grassi e quindi a ridurre la necessità di assumere carboidrati durante la competizione.

Conclusioni: un buon mix di allenamenti a digiuno e di allenamenti ad alta intensità con le scorte di carboidrati ben piene o l’assunzione di carboidrati durante l’esercizio fisico potrebbero essere una buona soluzione.

DOMANDA 4: È possibile bere troppo?

Un’eccessiva assunzione di sola acqua durante l’esercizio fisico può avere gravi conseguenze. Si possono presentare sintomi come mal di testa o disorientamento fino a gonfiori causati dall’accumulo di liquidi nei tessuti o edema cerebrale. Per evitare ciò, quando sono previsti sforzi di oltre un’ora, si dovrebbero usare bevande sportive e non solo acqua. Come valore guida per l’assunzione di liquidi durante le attività sportive si consigliano 400-800 ml di liquidi all’ora. Non si dovrebbe infatti mai essere “più pesanti” dopo lo sforzo rispetto a prima. Per assicurarsi di ciò si può ad esempio controllare il peso prima e dopo l’esercizio.

Conclusioni: un valore di riferimento di 400-800 ml per ora di esercizio e la sensazione di sete sono buone linee guida. Controllare il peso prima e dopo l’esercizio fisico può aiutare a trovare l’apporto ottimale di liquidi (vedi calcolatore della quantità di liquidi da bere).

DOMANDA 5: Devo allenarmi nella fascia lipolitica (zona brucia grassi) per dimagrire?

Svolgendo un allenamento a stomaco vuoto o un allenamento lungo senza apportare carboidrati, si può allenare il metabolismo dei grassi, tuttavia non è equivalente alla perdita di massa grassa. Per perdere grasso, occorre un bilancio energetico negativo, che si ottiene aumentando l’attività (tempo libero, allenamento) o riducendo l’apporto calorico tramite cibo e liquidi. Allenare il metabolismo dei grassi può integrare le misure volte a perdere peso, ma non è per forza necessario.

Conclusioni: il modo più efficace per perdere peso è un bilancio energetico negativo.

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