Foto: Fischer Sports GmbH

Allenarsi secondo un piano ben preciso non è una cosa da tutti quando si tratta di sci di fondo e non sempre è motivante. Ma ci sono molte possibilità di rendere vario un allenamento con semplici giochi mentali e numerici.

Far scattare gli attacchi e partire! Ecco cosa vogliono fare gli innumerevoli appassionati di sci di fondo nelle prossime settimane, preferibilmente su piste appena battute.

La maggior parte di loro si muove seguendo le sensazioni, vuole mettercela tutta e raggiungere un obiettivo. In concreto, ciò significa sessioni di allenamento sulla pista di fondo della durata di circa un’ora e mezza o due, di solito di livello medio-intenso, in modo da impegnarsi al massimo e continuare senza lunghe pause.

A livello di frequenza cardiaca, questo significa che il battito non si abbassa mai, ma nemmeno sale ai massimi livelli e raramente supera la soglia anaerobica. Dal punto di vista tecnico, l’allenamento nella fascia medio-alta è di solito caratterizzato dal fatto che si fa ciò che si sa già fare, ad esempio si dà sempre la spinta con il bastoncino sul lato che ci torna più comodo.

Per dare nuovo slancio al proprio allenamento di fondo non servono necessariamente un allenatore, delle linee guida precise per l’allenamento o un cardiofrequenzimetro. Tutto ciò che serve sono buone idee e la flessibilità necessaria per inserirle gradualmente nell’allenamento. 8 input per un allenamento più divertente e più vario sulla pista di fondo!

1. 100/100

La regola è semplice: puoi sciare come fai normalmente al massimo per la metà del tempo. Quindi alternando sempre...

• ...100 passi come ti pare...
• ...e 100 passi con un compito tecnico, come ad esempio:
  > spingersi in avanti su uno sci solo
  > eseguire un saltello sullo sci di scivolamento durante la fase di scivolamento
  > procedere con la tecnica pattinata tenendo i bastoncini orizzontali dietro la schiena
  > unire i pugni sul davanti dopo aver fatto oscillare le braccia verso l’alto
  > passo pattinato con i bastoncini tenuti al centro e oscillazione delle braccia come di consueto, ma senza usare i bastoncini
  > spinta con entrambi i bastoncini, con sci da skating nella traccia per la tecnica classica o con gli sci per la tecnica classica accanto alla traccia
  > nel passo lungo cambiare il lato di spinta della gamba quando si dà la spinta con il bastoncino e proseguire per 100 passi

2. Polso yo-yo

Ogni 3-4 minuti circa alterna un’andatura molto rilassata a un’andatura alla massima velocità.

• Percorri le sezioni veloci a una velocità tale da riuscire a mantenere il ritmo per tutti i 3-4 minuti.
• Se necessario, guarda l’orologio per avere un riferimento, anche se il tempo esatto delle singole sezioni non è così importante. Puoi anche semplicemente contare i passi necessari per coprire i 3-4 minuti.
• È importante che la differenza tra le intensità sia massima, quindi corri il più lentamente e blandamente possibile durante le sezioni lente e il più velocemente possibile nelle sezioni veloci.
• Corri a ritmo blando, poi cambia intensità per 8-10 volte, per un totale di circa 30-40 minuti per intensità. Termina con l’andatura blanda.

3. La tecnica del fartlek

Nella tecnica del fartlek, per una volta non ci si basa sull’intensità, ma soprattutto su una sequenza pulita di movimenti con il maggior numero possibile di variazioni e cambi veloci.

• Tecnica pattinata: analizza il terreno attuale e adatta il tuo passo in modo rapido e frequente. Scendi velocemente in discesa in posizione raccolta, in leggera discesa con il passo lungo e cambiando la spinta del bastoncino ogni 10 passi. Su terreni pianeggianti e in leggera salita, adotta il passo doppio e, quando la pendenza si fa più ripida, torna al passo lungo o a un passo pattinato diagonale (prima chiamato lady step).
• Se la pendenza è obliqua, prediligi il lato corrispondente al braccio del lato preminente (in salita).
• Tecnica classica: analizza il terreno attuale e adatta il tuo passo in modo dinamico e frequente. Discesa veloce in posizione raccolta vicino alla traccia, in leggera discesa spinte con entrambi i bastoncini all’interno della traccia. Su terreni pianeggianti, alterna ogni 10 passi le spinte con entrambi i bastoncini all’interno della traccia al passo alternato con una lunga fase di scivolamento; quando il terreno diventa più ripido, esegui il passo alternato con una cadenza maggiore o, se necessario, quando il terreno diventa davvero ripido, con passo a spina di pesce.
• Cerca di rendere i cambi di passo più fluidi e, al tempo stesso, più dinamici possibile.
   

4. 50 passi

Questo allenamento è un semplice gioco numerico, ma non deve essere sottovalutato.

• Devi sempre prefiggerti un obiettivo di 50 passi (o movimenti delle braccia) e poi devi rispettarlo, indipendentemente dal terreno che devi affrontare.
• È indifferente se ti poni un obiettivo di intensità (ad esempio 50 passi a un livello percepito di 7 su 10), un obiettivo legato al passo (ad esempio 50 volte spinte con entrambi i bastoncini) o un obiettivo di tecnica (50 passi lunghi con braccio preminente a destra o passo doppio dinamico).
• Importante: cerca di seguire le regole che hai stabilito, anche se è difficile dal punto di vista tecnico (ad esempio, discesa con passo doppio o salita spingendo con entrambi i bastoncini). L’esercizio serve a consentirti di utilizzare una tecnica di passo in modo corretto su qualsiasi terreno.
• Durata dell’allenamento: circa un’ora.

5. Allenamento con frequenza cardiaca bloccata

In questo programma di allenamento non devi superare un determinato limite massimo di frequenza cardiaca. Molte persone sono dell’idea che non sia un allenamento corretto se la frequenza cardiaca è troppo bassa. Invece, questo tipo di allenamento è estremamente importante come esercizio di base e non dovrebbe essere trascurato, soprattutto da chi percorre tanti chilometri. Ecco come funziona:

• Imposta l’allarme del cardiofrequenzimetro su un limite massimo pari al 65-70% della tua frequenza cardiaca massima. Hai una frequenza cardiaca massima di 180? Allora il tuo limite personale di frequenza cardiaca è 126.
• Una volta definito e impostato questo valore, puoi partire per una sessione di circa due ore, sempre con l’obiettivo di non superare mai il limite della frequenza cardiaca e prestando attenzione al maggior numero possibile di dettagli tecnici. Questo tipo di allenamento a ritmo blando è ideale anche come allenamento intermedio durante una settimana di vacanza in cui trascorri molto tempo sugli sci di fondo.
• Non sai qual è la tua frequenza cardiaca massima quando fai sci di fondo? Allora, dopo una fase iniziale di 20-30 minuti in modalità resistenza medio-alta, affronta una pendenza costante con l’andatura più veloce possibile per circa tre minuti, aumentando nell’ultimo minuto e andando alla massima velocità. Misura le tue pulsazioni subito dopo quest’ultimo minuto.

6. Piramide delle sensazioni

Quando scii affronti una scala di sensazioni che va dal livello percepito di 1 (praticamente immobile) a 3 (corsa facile), a 7 (abbastanza faticoso) e infine a 10 (velocità massima al limite).

• Inizia l’allenamento a ritmo blando per circa 10 minuti con un carico pari a 3 sulla tua scala di intensità personale. Cerca di esercitarti in tutti i tipi di passo e di rimanere sempre al livello 3, assicurandoti di avere una tecnica pulita con una fase di scivolamento lunga.
• Ora passa al livello percepito di 5 per circa 5 minuti facendo sempre attenzione alla tecnica.
• Poi passa di nuovo al livello 7 per 5 minuti…
• …e poi arriva fino al livello 10 per altri 2 minuti, cioè corri alla massima velocità e fai uno sprint negli ultimi 30-40 secondi.
• Poi continua ad avanzare al livello 2 per circa 5 minuti a un ritmo molto blando, fino a quando la frequenza cardiaca non sarà tornata completamente regolare.
• Puoi percorrere la piramide delle sensazioni da una a tre volte.
• Sciare secondo le sensazioni è un buon esercizio e abituarsi a stimare la frequenza cardiaca (senza controllarla) e poi verificare se corrisponde effettivamente alla tua sensazione è anche istruttivo.

7. Fartlek in base al terreno

Questo allenamento corrisponde a un fartlek in cui il terreno determina l’intensità.

• Tutti i tratti in leggera discesa vengono percorsi a ritmo blando e tecnicamente nel modo più pulito possibile.
• Tutti i tratti in rettilineo vengono percorsi velocemente e a intensità media, possibilmente con tutti i tipi di passo e concentrandosi sui movimenti puliti.
• Tutti i tratti in salita vengono eseguiti in modo rigoroso e tale da permetterti di affrontare la pendenza a un ritmo costante. In altre parole: percorri le salite brevi a un ritmo massimo molto rigoroso e quelle più lunghe in modo da poter mantenere il ritmo fino alla fine della salita.
• Più il terreno è irregolare e impegnativo, più l’allenamento sarà duro.

8. Allenamento in base alla soglia

La durata di questo allenamento la puoi decidere tu, dopo una fase iniziale, tra i 30 minuti e i 50 minuti.

Fatto ciò, devi stimare il ritmo a cui puoi procedere in modo costante per la durata stabilita. In questo modo, alla fine, avrai esaurito tutte le tue energie al punto tale da non essere in grado di continuare a correre a questo ritmo.
Questo esercizio ti permette di capire qual è la tua soglia di velocità personale. È interessante anche misurare la frequenza cardiaca durante l’allenamento e analizzare se è rimasta davvero costante in linea con l’intensità percepita.