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La chiave per migliorare la performance nello sport è l’equilibrio tra allenamento e recupero. Ma quanto recupero è davvero necessario e quali metodi funzionano meglio?

Allenarsi non basta a migliorare la forma fisica: è il recupero a farlo. L’allenamento sportivo non è una semplice successione di sforzi fisici. È composto da carico e recupero. Per ottimizzare la performance, è fondamentale trovare il giusto equilibrio tra stimoli allenanti e recupero adeguato.

Il motivo è semplice: è durante il recupero che il corpo attua le modifiche che portano a un miglioramento delle prestazioni. Se riusciamo a stimolare l’organismo al momento giusto con l’intensità corretta, possiamo ottenere progressi ottimali e salire di livello, passo dopo passo.

La grande domanda in tema di recupero è: quanto tempo serve per riprendersi da un determinato sforzo? Dopo una seduta leggera bastano poche ore, mentre un allenamento intenso o una gara breve richiedono diversi giorni. Una maratona corsa al massimo delle proprie possibilità può invece necessitare di alcune settimane per un recupero completo.

Strategie fondamentali per il recupero

Le basi di un recupero efficace si possono riassumere con il concetto delle tre grandi R: Refuel (nutrizione), Rehydrate (idratazione) e Rest (riposo).

1. Refuel – Nutrirsi: l’approccio più importante è molto semplice: mangiare bene (con alimenti ricchi di carboidrati e proteine) e spesso. Per chi pratica sport di resistenza è essenziale reintegrare le scorte di carboidrati dopo uno sforzo. I macronutrienti (carboidrati, grassi e proteine) non servono solo a fornire energia, ma sono anche cruciali per la struttura e il funzionamento del corpo.
2. Rehydrate – Idratarsi: durante allenamenti lunghi, è normale perdere dal 1 al 3% del peso corporeo in acqua. Bere seguendo lo stimolo della sete di solito basta a reintegrare la quantità persa. Bevande contenenti sali e elettroliti sono efficaci perché aiutano il corpo a trattenere i liquidi.
3. Rest – Riposare: il sonno è probabilmente il fattore più importante per il recupero. Durante il riposo notturno, si attivano i processi di riparazione e rigenerazione cellulare. Si consigliano generalmente 7–9 ore di sonno, e anche di più in fasi di allenamento intenso.

Altre strategie di recupero

Esistono numerosi metodi commerciali pensati per favorire il recupero: integratori, terapie con caldo o freddo, vasche di galleggiamento, massaggi, stimolazione elettrica, tappetini magnetici, ultrasuoni, creme, calze e gambali compressivi, e altri ancora. Tuttavia, confrontarne l’efficacia è difficile, perché le evidenze scientifiche sono spesso contrastanti e le ricerche si basano su metodi e gruppi di test diversi. Ciò rende ancora più complessa la stima del tempo di recupero adeguato: a seconda del comportamento e delle misure adottate, si può ottimizzare – ma anche prolungare – la durata necessaria (ad esempio con alcol o poco sonno).

Tempi precisi? Impossibili.

Attività come defaticamento, stretching, ginnastica dolce, passeggiate, jogging leggero, ma anche escursioni o nuoto, contribuiscono al recupero. Lo stesso vale per metodi passivi come sauna, massaggi, bagni caldi o semplicemente dormire. Anche tecniche di rilassamento come yoga, training autogeno o meditazione hanno dimostrato di essere utili. Tuttavia, l’efficacia concreta di ogni metodo è difficile da misurare, varia da persona a persona e dipende molto dalle abitudini dell’atleta.

Il tempo di recupero necessario dipende da moltissimi fattori e non può essere espresso con un valore unico. Gli orologi sportivi moderni forniscono stime basate su dati personali e algoritmi costruiti su medie generali: è quindi bene prenderle con le pinze. Tuttavia, più l’orologio raccoglie dati precisi e personalizzati (ad esempio abbinando ritmo e frequenza cardiaca o variabilità della frequenza), più le sue stime diventano affidabili.

Gemelli siamesi

Una cosa è certa: allenamento e recupero sono inseparabili, come gemelli siamesi. Chi, per mancanza di tempo, sacrifica il recupero per allenarsi di più prima di una gara, rischia di pagarne le conseguenze.

Nel mondo dell’agonismo, non si tratta più solo di aumentare il volume degli allenamenti, ma di migliorarne la qualità e di ridurre i tempi di recupero, per poter inserire al più presto un nuovo stimolo efficace.

Chi pratica sport a livello amatoriale dovrebbe imparare ad ascoltare attentamente le risposte del proprio corpo dopo ogni sforzo. Con l’esperienza, aumenta anche la consapevolezza corporea e si impara a riconoscere intuitivamente il momento giusto per riprendere ad allenarsi.