Abitudini sane prima, durante e dopo l’allenamento

26. maggio 2021

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Le tue abitudini prima, durante e dopo gli allenamenti possono influire nettamente sui tuoi obiettivi di fitness. Questi consigli ti aiuteranno a massimizzare la performance.

Mentre l’esercizio da solo può fare miracoli per mantenerti in salute, per conservare lo stato di salute in maniera duratura ci vuole più di un’occasionale corsa intensa o un allenamento veloce. Dovresti infatti osservare delle abitudini sane prima, durante e dopo l’esercizio.

In questo articolo percorreremo i passi da fare prima, durante e dopo l’allenamento per garantire il benessere anche nel lungo periodo.

Prima dell’allenamento

Equilibrio dei liquidi: bere molta acqua o bevande elettrolitiche per migliorare i livelli di idratazione prima degli allenamenti lunghi può migliorare notevolmente le prestazioni. È un metodo noto come “precarico” ed è stato studiato a fondo negli atleti.
Ottimizzare l’equilibrio dei fluidi massimizza il volume del sangue, migliora la funzione cardiovascolare e la capacità dei muscoli di dissipare il calore.
Mantieni stabili i livelli di energia: la maggior parte degli esperti consiglia di consumare un piccolo pasto che contenga proteine di alta qualità, grassi e carboidrati complessi per mantenere stabile la glicemia durante l’esercizio.
Stabilisci limiti di tempo e obiettivi: il riscaldamento prima dell’allenamento è una grande opportunità per fissare limiti di tempo e obiettivi. Usa informazioni basate sulla scienza quando pianifichi gli obiettivi, in modo da avere gli strumenti e i metodi giusti per raggiungerli.
Mobilizzazione: un riscaldamento adeguato dovrebbe includere allungamenti dinamici, esercizi di mobilizzazione e leggeri esercizi cardio. Puoi fare affondi, corsa calciata dietro, corsa calciata avanti, rotazione delle braccia, nonché esercizi di mobilizzazione come quelli di apertura dell’anca per preparare i muscoli e il sistema circolatorio.

Durante l’allenamento

Evita il più possibile qualsiasi lesione: per evitare efficacemente gli infortuni occorre conoscere il proprio corpo e gli infortuni passati, prendersi il tempo per riscaldarsi adeguatamente e riposare tra un allenamento e l’altro.
Ascolta il tuo corpo: mentre è normale sentire un po’ di dolore quando si fa esercizio fisico, un dolore troppo marcato è il modo in cui il tuo corpo ti dice che qualcosa non va. Se senti un dolore lancinante, potrebbe significare che stai subendo una lesione.
Fai attenzione a una buona tecnica: ottimizzare la lunghezza della falcata, l’uso delle braccia e la posizione della testa durante l’allenamento minimizza il rischio di lesioni e assicura il massimo beneficio.
Calzature adeguate: le scarpe di buona qualità possono ridurre al minimo il rischio di lesioni e migliorare le prestazioni. Controlla che le solette intermedie delle scarpe non siano danneggiate e sostituisci le scarpe se sono consumate.
Varietà: cambia spesso tipo di attività fisica, ad esempio potresti fare nuoto il lunedì, corsa il martedì, esercizi di rafforzamento il mercoledì e così via.
In questo modo puoi scegliere tra una vasta gamma di attività e migliorare la forma fisica evitando lesioni da sovraccarico.

Sapere quando ridurre il ritmo: un indolenzimento muscolare prolungato, l’affaticamento, il calo delle prestazioni e un sistema immunitario indebolito sono tutti segni che occorre rallentare il ritmo di allenamento. Concediti una pausa una volta raggiunti i tuoi obiettivi.

Dopo l’allenamento

Raffreddamento: dopo sessioni intensive, esegui esercizi di defaticamento riducendo il ritmo per avviare il recupero.
Bevi a sufficienza: a seconda della durata e dell’intensità dell’allenamento e della temperatura, dovresti bere tra i 400 e gli 800 ml. Riequilibrare i liquidi persi è importante per la salute, il recupero e le prestazioni a venire. Bere bevande sportive isotoniche è un ottimo modo per reidratarsi.
Togliti i vestiti bagnati e mettiti vestiti asciutti: a seconda dell’intensità dell’allenamento, i vestiti possono essere sudati. Cambiarsi d’abito previene lo sviluppo di acne, infezioni micotiche e altri problemi cutanei.
Aiuta i muscoli nel processo di recupero: puoi applicare tamponi di calore o ghiaccio sui muscoli contratti per ridurre l’infiammazione e favorire la guarigione, usare un Blackroll o farti fare un massaggio. Anche un frullato proteico o uno spuntino con un rapporto di 2:1 tra proteine e carboidrati accelera il recupero muscolare.
Fornisci al corpo la giusta nutrizione: una buona alimentazione post-allenamento è importante per ricostituire le riserve di glicogeno e stimolare il recupero muscolare. Mangiare le giuste quantità di proteine e carboidrati riduce il processo di degradazione delle proteine muscolari, aumenta la crescita muscolare e migliora la rigenerazione.
Non commettere l’errore di consumare cibi ad alto contenuto di zucchero e basso valore nutritivo. Gli esperti raccomandano di assumere carboidrati di alta qualità, proteine e grassi buoni entro 45 minuti dall’allenamento.

Sfrutta al massimo le sessioni di allenamento

Concentrati sull’ottimizzazione del programma prima, durante e dopo gli allenamenti per massimizzare i benefici degli allenamenti.