Foto: Kerzerslauf

Corri regolarmente tutto l’anno, ma (ancora) senza un metodo e vuoi partecipare a una corsa lunga da circa 15 km a una mezza maratona? Ti mostreremo come allenarti correttamente negli ultimi due mesi.

A prima vista, la corsa è uno sport semplice. Chi si allena molto, migliora e vince. Alla seconda occhiata, però, si scopre che (anche) la corsa è una questione complessa e riuscire a vincere non è così semplice. La corsa, infatti, è un mix di resistenza, forza, coordinazione, velocità e agilità. Questi elementi sono tutti necessari, ma in quantità variabile, proprio come gli ingredienti per preparare una torta. Se ci si dimentica completamente di qualcosa, ce ne accorgeremo molto presto quando le prestazioni subiranno una battuta d’arresto o gli infortuni si faranno sentire.

La resistenza è la cosa più importante (70% del tempo totale di allenamento). Per tre quarti del tempo dovresti correre a un’intensità costante. In particolare, se prima di una sessione di allenamento hai dei dubbi su cosa sia meglio fare, dovresti optare per una corsa di resistenza tranquilla. In linea di massima, maggiore è la durata, più lente possono essere le corse di allenamento. Il 20-25% delle tue sessioni di allenamento per la resistenza può e deve contenere una maggiore dose di intensità, se vuoi diventare più veloce e se apprezzi la varietà nei tuoi allenamenti quotidiani. Assicurati di differenziare bene l’intensità dei singoli allenamenti e di non correre sempre alla stessa velocità.

Serve anche la forza (15%). Soprattutto nel core. Per aumentare la stabilità e l’efficienza della corsa, è possibile eseguire esercizi di forza per i piedi, le gambe e il core durante tutto l’anno. Puoi trovare esercizi efficaci qui, ad esempio: www.fitforlife.ch/fitundbuendig.

Una buona tecnica rende veloci (7%), l’agilità mantiene l’elasticità (5%) e la velocità a contatto con il terreno (3%) contribuisce in maniera determinante al successo nella corsa. È quindi consigliabile investire regolarmente nella tecnica di corsa (ad esempio, corsa ABC) o nelle corse progressive. Anche gli esercizi di stretching e di rilassamento fanno parte di questo programma, al fine di ridurre la predisposizione agli infortuni. Inoltre, alcuni esercizi di corsa dovrebbero mirare a rendere il contatto con il terreno il più breve possibile.

Le regole di allenamento più importanti

Gli sport di resistenza sono molto trasparenti e severi allo stesso tempo. Chi si allena regolarmente sarà premiato. Chi investe meno tempo nell’allenamento, arriverà più lentamente al traguardo. Tuttavia, oltre alla portata dell’allenamento, ci sono altri principi importanti che determinano il successo o il fallimento. Abbiamo riassunto i più importanti:

• Allenamento e riposo sono strettamente correlati. Sembra semplice, ma è probabilmente il principio di allenamento più sottovalutato e più spesso disatteso. Il trucco consiste nel raggiungere il punto più alto di supercompensazione. In caso contrario, ti stancherai più rapidamente o non sfrutterai il tuo pieno potenziale. 
• Differenzia l’intensità dell’allenamento. Di solito tendiamo a fare esercizio sempre più o meno alla stessa intensità. Ma, in termini di sensazioni, fare ciò significa per lo più non apportare né uno stimolo forte, né debole. Eppure l’obiettivo dovrebbe essere proprio questo: coprire tutta la gamma delle intensità tramite diverse forme di allenamento, ma allo stesso tempo cercare di non mischiare le singole aree all’interno della stessa sessione di allenamento. Ciò significa che devi stabilire un obiettivo per ogni sessione di allenamento e cercare di evitare di effettuare la sessione con la stessa intensità di sempre.
• La formula magica è «3:1». L’allenamento della resistenza viene effettuato principalmente nell’area aerobica. Per beneficiare al massimo dei vantaggi di tale allenamento, è consigliabile mantenere bassa l’intensità in tre sessioni su quattro. Così il corpo imparerà a ricavare, per quanto possibile, l’energia che gli occorre dal metabolismo dei grassi conservando le riserve di glicogeno. 
  Questo ti aiuterà a ottenere più energia più a lungo dai depositi di grasso, assicurando così prestazioni più elevate e durature anche durante la gara. Tuttavia, una sessione su quattro deve essere intensa, così intensa da sentirsi veramente sfidati e da creare uno stimolo speciale per il sistema cardiovascolare e polmonare, i muscoli e tutte le altre aree del corpo coinvolte nello sforzo. 
• Aumenta prima la frequenza, poi la durata e infine l’intensità. Prova prima a massimizzare la frequenza (4 sessioni invece di 3). Una volta raggiunto il numero massimo individuale di sessioni di allenamento a settimana, aumenta la durata (50 invece di 45 minuti). Solo alla fine devi aumentare l’intensità e correre un po’ più intensamente del solito.
• La goccia scava la pietra. Raggiungerai la forma migliore se durante l’anno ti allenerai regolarmente per un periodo di tempo più lungo, dividendo l’allenamento in diversi cicli e modificandoli sistematicamente più volte.

8 settimane per raggiungere il successo

Qui puoi trovare una guida su come raggiungere il prossimo «apice» della tua forma nelle prossime 8 settimane. Il bello è che puoi ripetere questo piano tutte le volte che vuoi, perché si basa su «pillole per il successo» e puoi adattarlo grazie alle regole di allenamento più importanti, ad esempio aggiungendo altri allenamenti facoltativi nei cicli successivi. Un classico senza tempo.

Al piano di allenamento