Nonostante abbia già superato i 70 anni, Albert Anderegg sorpassa ancora agevolmente tanti atleti ambiziosi molto più giovani di lui. Albert, che viene dall’Oberland Bernese, è già stato più volte campione europeo e mondiale nella categoria seniores, sia in pista, che nella corsa campestre e su strada, eppure pare che ancora non ne abbia avuto abbastanza.

Quali sono secondo te i presupposti per avere successo come te per tanti anni e correre senza soffrire di disturbi?

Uno dei presupposti è certamente la versatilità. Con questo intendo, ad esempio, l’alternanza tra allenamenti molto lenti e molto intensi; tra gare su pista pianeggiante e sentieri di montagna molto ripidi; tra distanze molto brevi e molto lunghe (da 1.500 metri alla maratona). Versatilità nelle discipline significa che, oltre alla corsa, pratico anche mountain bike, sci di fondo, camminate con le racchette da neve, ecc. 

Senza dimenticare naturalmente una dieta molto variegata, anche se non speciale, con un immancabile bicchiere di vino al giorno.

Anche l’esperienza dell’atletica leggera fatta in gioventù mi ha aiutato molto. Come imparai allora, bisogna sempre iniziare con una corsa di riscaldamento e terminare con una di defaticamento, diversamente da quanto fanno molti dei miei colleghi corridori.

Inoltre ho imparato ad ascoltare il mio corpo, anche se “senza soffrire di disturbi” non è del tutto l’espressione giusta. Quando si esplorano i limiti nello sport, prima o poi ci si trova davanti a un muro. Per questo è importante riconoscere in anticipo il sovraccarico, in modo da rientrare subito nei propri limiti riducendo intensità e volume.        

In quali aspetti senti di più il peso dell’età? Come hai dovuto modificare l’allenamento di conseguenza?

Rispetto ai miei concorrenti ho sempre gareggiato relativamente poco. Negli ultimi anni, poi, il desiderio di partecipare alle competizioni è ulteriormente diminuito. Inoltre con il tempo ho gradualmente ridotto il volume di allenamento. Quest’anno ho notato ad esempio che gli allenamenti ad intervalli hanno un effetto più duraturo con 2 serie invece di 3. Così ho potuto completare le corse più velocemente e sono riuscito anche a migliorare passando da una serie all’altra. 

Qualche anno fa riuscivo ancora a correre vicino o addirittura oltre i miei limiti sin dalla partenza e a mantenere il ritmo per tutta la gara. Oggi preferisco invece iniziare lentamente conservando le riserve, per aumentare le prestazioni nel corso della competizione. 

Puoi spiegarci i tuoi principi di allenamento e darci un esempio della tua settimana tipo?

Da ottobre a febbraio faccio lunghe uscite in mountain bike, long jog, snowboard, ecc. per cercare di mantenere con l’allenamento una buona condizione fisica di base. Anche se “allenamento” è forse la parola sbagliata, per me è puro piacere. Di questa fase ne beneficia la mente almeno tanto quanto il corpo!

In primavera, poi, mi bastano un paio di settimane di allenamento adeguato, come lo descrivo qui di seguito, per raggiungere la perfetta forma.

Esempio di una settimana di allenamento:

Lunedì
Corsa a intervalli molto intensa: 3 serie da 125 m + 250 m + 500 m + 1000 m + 500 m + 250 m + 125 m con 1 minuto di riposo tra le corse e 3 minuti di riposo tra le serie (se non ho a disposizione una pista, su percorso diritto e pianeggiante e asfalto senza traffico).
Martedì
1 ora di corsa continua molto lenta su sentieri di montagna. 
Mercoledì
1 ora di corsa continua media o giro in mountain bike con 800 metri di dislivello o pausa.
Giovedì
1 ora di corsa continua media su sentieri naturali con fartlek in scioltezza.
Venerdì
Corsa in montagna intensa di circa 30 minuti/600 metri di dislivello su sentiero ripido, ritorno tranquillo.
Sabato
1 ora di corsa continua molto lenta su sentieri naturali. 
Domenica
Corsa continua media su terreno collinare. 

Albert, puoi vantare una carriera davvero lunga e, ad esempio, non ti sei perso nemmeno uno dei 36 Gran Premi di Berna! Come ti pare di essere cambiato negli ultimi anni? 

I miei 36 risultati dal 1982 al 2017, registrati su un grafico, se si ignorano i casi estremi (in seguito a frattura della clavicola, ecc.), riportano un quadro molto interessante: quando sono andato in pensione la curva si è spostata verso il basso di tre minuti da un GP all’altro. Nelle 6 gare tra il 1996 e il 2001, il mio tempo al GP è passato da 56,37 a 59,39. Dopo il pensionamento è sceso a 56,21 (2003) e nei nove anni successivi è salito costantemente fino a 60,30 (2012). Attribuisco il guadagno dei tre minuti alle diverse condizioni di rigenerazione che ho avuto quando mi sono pensionato. 

Ciò significa di conseguenza che in determinate circostanze (se si ha tempo) è molto più utile investire il tempo nel recupero rispetto che nell’allenamento.                 

Hai un qualche segreto particolare che ci puoi rivelare? Ad esempio un allenamento chiave, un consiglio di nutrizione o esercizi tecnici?

Anche se negli anni ho provato tutta la gamma delle corse, dai 1500 metri alla maratona alpina, sia in competizione che nell’allenamento, ho scelto di concentrarmi soprattutto su percorsi relativamente brevi, di circa 10 km. La mia velocità di base è sempre stata un aspetto molto importante e gli allenamenti ad intervalli, anche molto duri, mi divertono tanto quanto una corsa lenta di tre ore sulla Gommer Höhenweg.

D’altro canto partecipo a un numero relativamente esiguo di competizioni. Ma quando partecipo a una, lo faccio con tutta la possibile concentrazione e con la necessaria preparazione e motivazione. Ciò significa che devo stabilire priorità non solo nell’allenamento, ma anche nella selezione delle gare.

Foto: ZVG