Spesso gli atleti che praticano sport di resistenza si chiedono quando convenga allenarsi a digiuno e quanto tempo dovrebbe durare l’allenamento. Ecco i fatti più importanti in proposito.

Questo articolo è presentato da Swiss Sports Nutrition Society

Come punto di partenza occorre considerare più da vicino lo specifico sport o l’obiettivo che ci si è prefissati. Se ci si sta preparando a una competizione breve e intensa (ad esempio una corsa di 3 o 5 km), la priorità assoluta è poter disporre rapidamente di carboidrati. Le sessioni di allenamento intensive come le ripetute (ad esempio 5x1000 m) vanno quindi effettuate solo se prima del lavoro si sono assunti carboidrati in quantità sufficiente.

Se invece si desidera ottimizzare la struttura corporea (ad esempio con la perdita di grassi) oppure prepararsi a una gara di lunga durata come un’Ironman, è necessario effettuare alcune sessioni o addirittura intere fasi di allenamento abituando il corpo alla bassa disponibilità di carboidrati, in modo che possa ottimizzare l’utilizzo dei grassi come combustibile. Tali allenamenti possono essere effettuati al mattino prima di colazione o durante il giorno senza assumere ulteriori carboidrati.

Non è quindi possibile dare una risposta generale. È chiaro però che l’allenamento a stomaco vuoto non va eseguito alla massima intensità, ma a intensità moderata o addirittura bassa. Da un lato, ciò garantisce la massimizzazione del rendimento in caso di sforzi intensi e, dall’altro, impedisce di stressare inutilmente il corpo a causa degli allenamenti a digiuno.

L’intervallo di tempo e la dieta sono fondamentali

Nel caso degli allenamenti a digiuno, si deve anche distinguere se dal momento dell’ultimo allenamento, il giorno prima, sono stati assunti carboidrati e quindi le riserve di carboidrati presenti nei muscoli (riserve di glicogeno) sono state reintegrate oppure no. Se sono stati assunti carboidrati dopo l’ultimo allenamento, sono soprattutto le riserve di carboidrati del fegato ad essere vuote. Ciò fa sì che ci sia una maggiore percentuale di acidi grassi liberi nel sangue e inoltre stimola la combustione dei grassi riducendo la percentuale di combustione dei carboidrati. Grazie all’allenamento a stomaco vuoto, si può allenare il metabolismo dei grassi.

L’allenamento a digiuno ha anche degli svantaggi

Durante un allenamento a digiuno, il corpo è esposto a un potenziale di stress più elevato. Se non vengono assunti carboidrati durante un allenamento di più di 2 ore di durata, si osserva un aumento degli ormoni dello stress (ad esempio cortisolo). Il sistema immunitario può indebolirsi e il corpo risultare più soggetto a infezioni. Oltre agli allenamenti ad alta intensità, che vengono eseguiti con la consueta disponibilità di carboidrati, uno stimolo aggiuntivo come un allenamento a digiuno può rappresentare uno stress più elevato per il corpo e rallentare il recupero.

Inoltre, se l’allenamento a digiuno o senza assunzione di carboidrati viene effettuato spesso, ciò può causare problemi gastrointestinali durante la competizione, quando invece i carboidrati si assumono. Vale quindi la pena provare ad assumere durante l’allenamento gli stessi alimenti della gara, in modo da non avere brutte sorprese.

Conclusioni

Per i corridori che si stanno preparando a gare tra 5 km e mezza maratona, fare allenamenti a digiuno ha poco senso. La cosa migliore sarebbe effettuare sessioni di allenamento intensivo come le ripetute con una buona disponibilità di carboidrati. Occasionalmente possono essere eseguite sessioni di allenamento a stomaco vuoto, ma con intensità da leggera a moderata e per una durata compresa tra i 30 e i 90 minuti. Per i maratoneti o gli atleti di ultra-endurance (ad esempio Ironman, bike marathon, ecc.) può essere molto utile effettuare allenamenti lunghi a digiuno, tuttavia è necessario assicurarsi di ripristinare sufficientemente le riserve di carboidrati dopo l’allenamento e di pianificare un tempo sufficiente per il recupero.

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