Ogni anno durante il jogging si verificano 15 000 infortuni, di cui il 48% interessa la gamba e le articolazioni del piede. Medical Running ti aiuta a prevenire lesioni e sovraccarichi.

Questo articolo è presentato da Medical Running

L’instabilità del piede

Qualsiasi instabilità funzionale dell’articolazione tibio-tarsale ha automaticamente un effetto negativo sul tendine d’Achille, la caviglia, il ginocchio e tutta la statica del corpo. Il quadro tipico si presenta così: all’inizio di ogni fase di carico, l’articolazione tibio-tarsale si flette verso l’interno (iperpronazione) e, durante la spinta, verso l’esterno (supinazione). I legamenti che circondano l’articolazione della caviglia sono sottoposti a trazione eccessiva ed errata e si allungano diventando sempre più logori. Il carico che insiste sul tendine d’Achille risulta unidirezionale, il che, in seguito alla ripetizione, causa un’irritazione meccanica. Se il corridore non modifica la sua tecnica di corsa, questo fenomeno può provocare un’infiammazione cronica del tendine d’Achille o di altri tendini del piede. Il tessuto tendineo si indebolisce e in casi estremi può causare lo strappo parziale o completo dei tendini.

Fig. 1 a) Il piede sinistro si flette verso l’interno (iperpronazione); b) Il piede sinistro si flette verso l’esterno (supinazione) [Crediti immagine: Larsen]

Scarpe e plantari possono aiutare a ridurre il dolore ai piedi e alle ginocchia, ma non possono compensare del tutto un carico anatomicamente scorretto. Ecco un esempio: se durante la fase di carico le rotule si girano verso l’interno, si verifica il “piegamento del tallone dovuto al carico scorretto degli arti”. I plantari sono in grado di sostenere il piede passivamente e prevenire un peggioramento, ma non correggono la causa, ovvero la debolezza della muscolatura profonda dell’anca. A lungo andare, solo una correzione della posizione scorretta e del conseguente carico ripetitivo possono risolvere il problema. 

Esercizio: specchio, specchio…

Fig. 3 In piedi su una gamba sola su suolo instabile davanti allo specchio 

Utilità: stare in piedi su una gamba sola rafforza i muscoli stabilizzatori della gamba, del piede e soprattutto delle articolazioni della caviglia.

Azione: spostare tutto il peso su un piede e procedere come segue:

1. Piede: l’articolazione metatarso-falangea è completamente a contatto con il terreno.
2. Ginocchio: il ginocchio è rivolto in avanti, nella stessa direzione del piede.
3. Anca: la coscia è in leggera rotazione esterna.

Focus: mantenere stabile l’asse della gamba, con la rotula rivolta in avanti.

Svolgimento: 30-45 secondi per gamba, 3-5 serie alternate per ogni gamba.

Attenzione! Il piede non deve piegarsi né verso l’interno né verso l’esterno. Tenere le ginocchia leggermente piegate.

Varianti: tenere gli occhi chiusi mentre si fa l’esercizio. Eseguire a volte con le scarpe, a volte a piedi nudi.