Vuoi più forza nelle gambe, ma non hai voglia di andare a fare sollevamento pesi in palestra? Prova la bassa cadenza nel tuo prossimo allenamento!

Certo, i ciclisti hanno bisogno di forza nelle gambe, ma se non sei un velocista che deve sviluppare un’enorme forza nel finale o un mountain biker come Nino Schurter che deve scrollarsi di dosso i concorrenti con una partenza esplosiva, non hai bisogno di cosce ultra voluminose, ma muscoli che sviluppino la massima potenza possibile per un periodo di tempo prolungato. Per ottenere ciò non devi per forza allenare la forza massima e/o la velocità in palestra, l’allenamento della resistenza alla forza può essere eseguito anche in pratica, quindi direttamente in bicicletta.

Si parla di resistenza alla forza quando si riesce a reggere la resistenza sulla bicicletta o la cyclette con il massimo sforzo per più di 90-120 secondi. I mesi invernali sono perfetti per l’allenamento della resistenza alla forza, non solo all’aperto, ma anche sul rullo.

Dopo un breve riscaldamento di 5-10 minuti, inizia lentamente per 3-5 minuti con 50 giri/minuto. Di solito per ottenere questo cambiamento in termini di cadenza bisogna esercitarsi, perché nella pratica si eseguono cadenze di circa 80-100 giri al minuto, anche sui pendii. La resistenza durante questo allenamento dovrebbe corrispondere a una percezione dell’intensità pari all’80% della performance massima, quindi faticosa, ma non al massimo delle possibilità. Dopo il primo blocco segue una pausa attiva di 3-5 minuti con pedalata leggera e veloce, preferibilmente senza resistenza. È possibile ripetere questo breve programma da 2 a 3 volte e aumentare continuamente la lunghezza della frazione della resistenza alla forza fino a 10 minuti con 40-60 giri, alternati a 10 minuti di pedalata leggera. Si può anche aumentare l’intensità del carico e completare le frazioni a bassa cadenza con la massima resistenza possibile. Per questo tipo di allenamento all’aperto occorre una salita lunga, uniforme, ma non troppo ripida, per la quale siano necessari dai 5 ai 10 minuti.

A seconda della forma fisica, è possibile inserire tale sessione di allenamento da 1 a 2 volte a settimana. In primavera queste sessioni possono essere realizzate anche in montagna, in modo da poter scalare una pendenza a bassa cadenza anche per 20 minuti. Più ci si avvicina ai tour o alle gare, meno si deve lavorare sulla resistenza alla forza, perché queste sessioni permettono di ottenere potenza, ma rendono anche i muscoli lenti, a discapito della vivacità. Per questo in primavera, dopo il periodo di allenamento della resistenza alla forza, occorrono sessioni più veloci con sprint e ripetute.

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