Tutti hanno bisogno di forza, questo è assodato. Ma come allenare in modo specifico la muscolatura per ottenere i migliori risultati nella corsa? L’ex maratoneta Viktor Röthlin ci dà qualche dritta in proposito.

Allenare la forza è essenziale per tutti i corridori, se si vogliono evitare lesioni e infortuni. FIT for LIFE ha intervistato il campione Viktor Röthlin per sapere come svolgesse l’allenamento della forza durante il suo periodo attivo e cosa faccia oggi per mantenere in forma i muscoli. Ecco le risposte:

“Gli esercizi di rafforzamento fanno ancora parte delle mie attività quotidiane, anche se ora sono un corridore amatoriale. Alleno la zona del tronco 2-3 volte a settimana combinando gli esercizi con un po’ di ginnastica per i piedi. Per gli esercizi utilizzo sempre il mio peso corporeo, ma cerco comunque di raggiungere il limite dello sforzo, perché è quello il fattore chiave nell’allenamento della forza. Solo se si riesce a creare uno stimolo efficiente, si ottiene un effetto sui muscoli. Le variazioni di flessioni, diverse forme di planking, come il plank posteriore o laterale e i burpee (una combinazione di squat, flessioni e salto a braccia tese) sono eccellenti a tale scopo.

Forza per le gambe

Oggi faccio meno allenamenti specifici per gambe e braccia a casa, poiché non sono più un agonista, ma li integro direttamente nelle sessioni di corsa. In passato, però, facevano parte del programma anche gli esercizi di rafforzamento delle gambe. Cosce robuste (ma non troppo voluminose) sono sicuramente un vantaggio se si perseguono obiettivi ambiziosi. Il muscolo anteriore della coscia stabilizza il ginocchio all’atterraggio, mentre i muscoli flessori della coscia (muscoli posteriori) e i glutei sono importanti per la fase di trazione. L’allenamento specifico per la coscia si può fare ad esempio in palestra con la pressa per le gambe, la macchina per leg curl e leg extension e quella per i glutei. Inoltre si possono fare squat con il bilanciere sulle spalle. Gli squat su una gamba sola sono più specifici per la corsa rispetto a quelli con entrambe le gambe.

Oppure si può migliorare la forza delle cosce allenando la potenza del salto. Salti con una gamba sola, corsa e camminata con balzi, salti a pantera, salti a rana: le possibilità sono innumerevoli e su Internet ci sono tantissimi video. Naturalmente la forza delle cosce può anche essere allenata in montagna con sprint in collina o una corsa in salita. Quale dei tre tipi di allenamento è il migliore? Personalmente ho alternato tutte le varianti, perché il corpo ha sempre bisogno di nuovi stimoli. Se vado in palestra per anni facendo sempre esattamente gli stessi esercizi, l’effetto dell’allenamento diminuisce sempre di più. Io consiglio quindi di sfidare il corpo e offrire sempre nuovi stimoli!

Forza per le braccia

I corridori hanno non solo forza nelle gambe, ma anche nelle braccia e nel tronco, perché sono le braccia a dettare il ritmo delle gambe. La cosa importante è non accumulare troppa massa muscolare e lasciare che il tronco stabilizzi la dinamica del movimento delle gambe e delle braccia. La forza delle braccia e del tronco può essere allenata in modo specifico per la corsa con diverse varianti del plank. Di solito io le combino con le flessioni a terra e alla parete. Per svolgere queste ultime mi metto con la schiena contro la parete. Tengo gomiti e braccia appoggiati al muro e poi spingo cercando di allontanarmi da esso. La posizione dell’articolazione della spalla può variare fino a 90°. Più i piedi sono lontani dal muro, più l’esercizio diventa intenso. La variante più difficile è quindi eseguire tutto a terra in posizione supina.

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