Foto: Bastien_seon

Praticare il trail running significa correre in salita e in discesa in un'alternanza continua, correre in modo naturale su terreni circondati dalla natura o su single trail e godere di splendidi panorami su montagne e vallate. Occorre però fare attenzione: data la varietà delle situazioni difficili da affrontare, il corpo deve essere preparato a queste sollecitazioni aggiuntive, altrimenti è facile che si verifichino dei disturbi, soprattutto a livello articolare.

Diverso dal «normale» jogging

Il trail running si pratica su sentieri naturali e irregolari e richiede quindi una stabilità dell'asse del piede e della gamba decisamente maggiore rispetto a fare jogging su sentieri asfaltati e sterrati. Per il trail running è quindi fondamentale lavorare bene con i piedi e tale abilità deve essere allenata con regolarità. Nel trail running, la spinta e l'atterraggio richiedono una maggiore forza sia dei piedi che delle gambe. Tre esercizi per i trail runner:

Spinte in alto con una gamba sola dalla posizione inginocchiata

Quando si corre in salita, vengono sollecitati soprattutto i muscoli estensori. Più il terreno è ripido, più le gambe hanno bisogno di forza per mantenere il ritmo. Il seguente esercizio permette di avere una maggiore stabilità nell'asse delle gambe.

Ecco come fare: 

• Inginocchiati sul pavimento. Entrambe le ginocchia hanno un angolo di 90°, il ginocchio che sta dietro poggia a terra e il piede è disteso, con il collo del piede appoggiato al pavimento, mentre la parte superiore del corpo è in posizione eretta.
• Ora, da questa posizione, alzarsi in piedi facendo forza sulla gamba anteriore. 
• La gamba e il ginocchio in movimento vengono sollevati il più possibile fino ad avere la coscia in posizione orizzontale. 
• Mantenere la posizione finale per un momento, quindi riportare lentamente il corpo nella posizione iniziale mantenendo l'asse delle gambe stabile fino a quando il ginocchio posteriore non poggia di nuovo sul pavimento.

Attenzione: durante la spinta del corpo verso l'alto, la gamba d'appoggio rimane esattamente sopra il piede senza inclinarsi verso l'interno o verso l'esterno. La parte superiore del corpo rimane eretta e non si piega in avanti. 

Svolgimento: 3 serie da 20 ripetizioni alternate.
 

Allenamento all'atterraggio

Se si sale, prima o poi si deve anche scendere. Quando si corre in discesa, è necessario avere un appoggio stabile del piede e soprattutto stabilità lungo tutto l'asse della gamba. Per ridurre lo stress sull'articolazione del ginocchio, è utile correre in discesa tenendo il busto leggermente inclinato in avanti. È necessario spostare in avanti il baricentro del corpo, tanto da avere la sensazione di «cadere costantemente in avanti». Quando si corre in discesa si deve evitare di cadere all'indietro. Un atterraggio pulito è fondamentale per caricare le articolazioni in modo sano. Ecco come si può allenare:

Ecco come fare: 

• Stando in piedi su un rialzo, allungare il piede anteriore leggermente in avanti.
• Fare un passo in avanti e lasciarsi cadere verso il pavimento.
• L'atterraggio sulla gamba anteriore leggermente piegata deve avvenire in modo delicato e ammortizzato, la parte superiore del corpo è ancora in posizione leggermente avanzata.
• Restare brevemente nella posizione di atterraggio e controbilanciare l'atterraggio in modo pulito, quindi risalire e ripetere l'esercizio.

Attenzione: il ginocchio deve rimanere dritto sopra il piede e l'impatto deve essere attutito con delicatezza. In fase di atterraggio è importante che il ginocchio abbia una leggera angolazione, non atterrare sul ginocchio esteso.

Svolgimento: 3 serie da 20 ripetizioni alternate.

Spinte in alto su un piede

Nel trail running è necessario un lavoro molto più attivo sull'avampiede rispetto alla corsa sull'asfalto in cui è maggiormente coinvolto il tallone. Occorre quindi allenare in modo specifico i muscoli del piede e della parte inferiore della gamba. La stabilità e la forza del piede sono fondamentali per correre velocemente. Più il piede è stabile, maggiore sarà la potenza che potrà essere utilizzata ad ogni passo. Se la caviglia non è stabile, si perde molta energia e aumenta la sollecitazione dei legamenti e delle articolazioni.

Ecco come fare:

• Mettersi in piedi su una gamba sola con o senza appoggio alla parete, con il ginocchio leggermente piegato.
• Spostare lentamente il peso sull'avampiede, spingendo e sollevando tutto il corpo.
• Mantenere brevemente la posizione di arrivo, quindi abbassare lentamente il piede fino alla posizione di partenza, senza appoggiare completamente il tallone e ripetere l'esercizio.

Attenzione: il piede rimane dritto senza inclinarsi verso l'interno o verso l'esterno. Il ginocchio rimane sempre leggermente piegato e il tallone non si appoggia a terra durante l'esercizio.

Svolgimento: 2 serie da 15 ripetizioni per gamba.