15 minuti di esercizi per l’equilibrio

• 5 minuti di esercizio del monopattino su uno sci solo su un terreno pianeggiante. Scivolare con uno sci e spingersi con l’altra gamba senza sci, come quando si va in monopattino, facendo forza sul terreno. Scivolare sullo sci il più a lungo possibile. Assicurarsi che l’asse naso-fianchi-ginocchia-piedi sia in linea verticale. All’inizio, è meglio provare a fare il monopattino con lo sci nella pista classica, poi si può provare anche sulla pista da skating libera.
• 5 minuti di monopattino con l’altra gamba.
• 5 minuti di pattinata su un terreno pianeggiante con entrambi gli sci, ma senza bastoncini. Scivolare il più a lungo possibile prima di dare la spinta successiva.

10 minuti di pattinata di riscaldamento leggera

• Pattinata leggera su un terreno facile. Cercare di procedere nel modo più rilassato possibile senza fare troppa fatica.

20 minuti di pattinata senza bastoncini

• Per acquisire una tecnica di skating ideale, è necessario innanzitutto lavorare sulle gambe, ovvero sulle basi. Un allenamento efficace per questo è la pattinata senza bastoncini, che aiuta sia il lavoro delle gambe che il giusto trasferimento del peso.
• Provare a fare i diversi tipi di passi senza bastoncini adattandoli al terreno. Per aumentare la difficoltà, si può provare ad avanzare pattinando senza bastoncini anche in leggera salita o su terreni accidentati.

10 minuti di allenamento tecnico con i bastoncini

• Stare in piedi su uno sci in modo rilassato nella traccia per la tecnica classica, tenendo l’altra gamba leggermente sollevata. Assicurarsi che il naso, il ginocchio e il piede/attacco formino una linea verticale. Ora avanzare spingendosi con entrambi i bastoncini. Spingere le ginocchia in avanti e assicurarsi che la pressione venga esercitata sullo sci nella traccia e che, nonostante la gamba sia in aria, i fianchi non siano ruotati. 
• Ogni 100 m cambiare gamba o lato e sollevare l’altra gamba.

30 minuti di pattinata normale

• Pattinare normalmente al proprio ritmo. Variare il tipo di passo a seconda del terreno.

5 minuti per terminare

• Concludere con un breve giro lento. Il battito cardiaco dovrebbe tornare a scendere, in modo che il corpo possa prepararsi al recupero.