5 minuti di esercizi per l’equilibrio

• 5 minuti di esercizio del monopattino su uno sci solo su un terreno pianeggiante. Scivolare con uno sci e spingersi con l’altra gamba senza sci, come quando si va in monopattino, facendo forza sul terreno. Scivolare sullo sci il più a lungo possibile. Assicurarsi che l’asse naso-fianchi-ginocchia-piedi sia in linea verticale.

20 minuti di pattinata di riscaldamento leggera

• Pattinata di riscaldamento leggera su un terreno facile.

10 minuti di spinte con doppio bastoncino su un terreno in leggera salita

• Eseguire rapidamente spinte con doppio bastoncino con un buon ritmo. Se necessario, fare una breve pausa dopo 5 minuti.

Per 5 volte pattinare a ritmo blando alternato con 30 secondi di sprint a passo doppio

• Eseguire gli sprint a passo doppio. Assicurarsi che la forza venga il più possibile dalle gambe. 
• Tra uno sprint e l’altro, pattinare a ritmo blando per circa 1 minuto.

Per 6 volte pattinare a ritmo blando alternato con 15 secondi di sprint a passo corto 

• Su un terreno in salita, eseguire tre sprint con la mano guida destra e tre con la mano guida sinistra a passo corto, il più velocemente possibile.
• Tra uno sprint e l’altro, avanzare a ritmo blando (o pattinare) per circa 1-2 minuti a seconda delle preferenze.

10 minuti di pattinata senza bastoncini

• Pattinare a ritmo blando senza bastoncini, adattandosi al terreno. Muovere anche le braccia, adattandole ai vari tipi di passo, come se si usassero i bastoncini.

15 minuti per terminare

• Dopo sessioni veloci è necessario un defaticamento più lungo, quindi concludere con 15 minuti a ritmo blando secondo le proprie preferenze