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Verso l’alto, ma anche in sicurezza verso il basso: ecco come allenare in modo mirato i dislivelli nel trail running.

Il trail running inizia dove finisce l’asfalto, e i dislivelli rendono questa disciplina ancora più interessante. Che si tratti di una salita ripida o di una discesa tecnica, chi vuole affrontare i sentieri con successo deve allenare sia la corsa in salita che quella in discesa. Mentre in salita il battito accelera rapidamente, le discese ripide richiedono coordinazione, forza muscolare e tecnica.

Salita

Più la salita è ripida, più l’appoggio si sposta sull’avampiede e più il passo diventa corto. È importante mantenere il bacino “alto”, evitando una posizione da seduti, per favorire un corretto baricentro. Anche il busto non deve essere troppo inclinato in avanti, per non limitare la respirazione. Anche nei tratti più impegnativi, è bene guardare in avanti e non troppo verso i piedi. Il movimento attivo delle braccia è fondamentale: aiuta a mantenere il ritmo e sostiene l’intera azione di corsa. Fare passi piccoli aiuta a gestire meglio lo sforzo. E seguire i tornanti, invece di affrontare la salita in linea retta, permette di risparmiare energie.

Discesa

Il dolore muscolare più intenso nel trail running arriva quasi sempre dalla discesa, non dalla salita. Nei tratti in discesa veloci e scorrevoli, è consigliabile mantenere il passo basso e ridurre i salti, per non sovraccaricare tendini e articolazioni. Nonostante la pendenza, è importante cercare di atterrare in modo morbido e reattivo sull’avampiede o sul mesopiede, evitando impatti troppo forti sui talloni. Tenere le braccia aperte e mantenere una buona tensione del corpo aiuta a stabilizzare l’equilibrio.

Allenamento specifico in salita

Ma come strutturare l’allenamento per la corsa in salita? Che tu corra in pianura o in montagna, la base resta la resistenza aerobica, da allenare con ritmo tranquillo. Anche se il tuo obiettivo stagionale è una gara in salita, la maggior parte delle sedute può rimanere invariata. L’endurance si costruisce preferibilmente in piano. In altre parole: per salire forte in montagna, bisogna allenarsi anche a valle.

Oltre alla base aerobica, ci sono alcune varianti specifiche da integrare in base agli obiettivi. È importante distinguere tra gare che terminano in cima e trail con dislivello variabile, che includono anche lunghe discese. Se il percorso prevede molte discese, bisogna allenare anche quella componente, perché lo sforzo eccentrico del movimento può provocare forti dolori muscolari se non si è abituati.

Il lavoro in salita può essere integrato nel programma generale con i seguenti allenamenti:

Esempio 1: fartlek in terreno collinare

• Corsa di 30–60 minuti in un terreno con salite e discese.
• Il ritmo varia frequentemente durante l’uscita.
• I tratti più intensi (frequenza cardiaca 80–90% del massimo) si affrontano preferibilmente in salita.
• Decidi tu quando e quanto correre intensamente, ma evita di mantenere sempre lo stesso livello.
• Puoi usare punti di riferimento naturali per aumentare il ritmo fino al “traguardo” e poi recuperare fino al successivo.
• I tratti intensi non devono superare i 5 minuti e non devono occupare più della metà del tempo totale di corsa.

Esempio 2: corse in salita a ritmo sostenuto

• Serie di tratti di massimo 6 minuti su una pendenza moderata (4–8%).
• Corsa di 500–1000 metri a ritmo sostenuto ma non massimo.
• Frequenza cardiaca al 85–95% del massimo, vicino alla soglia anaerobica.
• Su tratti da 500 m: 6–8 ripetizioni; su tratti da 1000 m: 3–5 ripetizioni.
• Il ritorno in discesa va fatto a ritmo lento, come recupero attivo. La pausa deve durare almeno quanto la parte attiva.

Esempio 3: sprint in salita

• Serie di sprint di 30–45 secondi su pendenze più accentuate (8–15%).
• Distanza di 100–200 metri per ripetizione.
• Il battito deve arrivare al 90–95% della frequenza massima.
• Su 100 m: 10–15 ripetizioni; su 200 m: 6–8 ripetizioni.
• Recupero in discesa a passo lento fino al punto di partenza. La pausa deve durare almeno quanto la fase intensa, meglio se più lunga. Il battito dovrebbe scendere sotto i 120–130 bpm prima della ripetizione successiva.
• Conserva energia per un’eventuale ripetizione extra a fine allenamento.

Esempio 4: tecnica di corsa in salita (Lauf-ABC)

• Allenamento che combina rafforzamento muscolare e coordinazione.
• Esercizi tratti dall’“ABC della corsa”, adattati alle salite.
• Esercizi utili: skip alto, balzi, salti a piedi uniti, salti su una gamba, corsa sull’avampiede.
• Scegli una pendenza regolare adatta al tuo livello. Ogni esercizio dura circa un minuto.
• Fai più serie se vuoi, ma inizia in modo graduale per non sovraccaricare il sistema muscolo-scheletrico.