Chi si allena tutto l’anno è in vantaggio

Il nostro corpo si abitua alle condizioni esterne e vi si adatta costantemente. Chi si allena tutto l’anno ha quindi meno problemi con gli organi respiratori o il sistema circolatorio. Ciò non dovrebbe però impedire a coloro che non si allenano da un po’ di cominciare ad allenarsi. Correre o pedalare attraverso un paesaggio innevato ha sicuramente il suo fascino.

Con questi consigli puoi sfidare facilmente il freddo:

Prima dell’allenamento:

• L’aria invernale è secca, quindi devi bere a sufficienza anche prima dell’allenamento.
• Adegua l’allenamento alle condizioni esterne: più è fredda l’aria e scivoloso il terreno, meno devi cercare di esagerare con il carico.
• Pensa a forme alternative di allenamento quando le condizioni sono troppo estreme (ghiaccio, fanghiglia).
• Programma se possibile l’allenamento per le ore intorno a mezzogiorno, quando il sole è più caldo.

Durante l’allenamento:

• Inizia lentamente, in modo che le vie respiratorie possano riscaldarsi. Indossa uno scaldacollo per riscaldare e umidificare l’aria prima di respirarla.
• Indossa un abbigliamento funzionale che rimuova il sudore dalla pelle e lo diffonda all’esterno, proteggendo anche contro il vento.
• Ricordati di idratarti se l’allenamento è lungo. Se fai sci di fondo puoi usare ad esempio una cintura con borraccia (isolata).

Dopo l’allenamento:

• Dopo l’allenamento torna il più presto possibile al caldo e levati i vestiti umidi.
• Ricordati di bere a sufficienza.
• Esegui esercizi di stretching all’interno con i vestiti asciutti.

Come fanno i professionisti 

Abbiamo chiesto ai migliori come facciano ad allenarsi in inverno. Leggi come si proteggono dal freddo:

Urs Huber - Biker 

Di solito mi alleno all’aperto tutto l’anno, anche in inverno e quando fa freddo. Se la temperatura scende però sotto lo zero, solitamente svolgo due allenamenti non troppo lunghi, ad esempio 30 minuti di jogging e max. 3 ore di bicicletta. Ormai ci sono vestiti ottimi per fare sport all’aperto, quindi non è più una scusa. L’aria fredda tuttavia mette in difficoltà l’apparato respiratorio, quindi in inverno indosso sempre uno scaldacollo, con cui mi copro bocca e naso per respirare un po’ meno aria fredda. Per cambiare a volte faccio anche otto ore di passeggiate con le racchette da neve.

Christian Kreienbühl - Maratoneta 

Io non modifico molto l’allenamento a causa del freddo. Piuttosto cambio qualcosa per via del “terreno” e del buio, ovvero in inverno non mi alleno in pista, ma preferisco corse in collina o a intervalli su terreno senza ghiaccio. Per quanto riguarda l’attrezzatura mi affido al principio della “cipolla”, cioè biancheria intima funzionale e aderente e sopra altri strati di abbigliamento funzionale. Quando fa veramente freddo indosso anche abbigliamento antivento (e guanti). Trovo molto pratiche le sciarpe per il collo/il viso (di solito sono corti tessuti a tubo) che si possono infilare dalla testa ed evitano che l’aria fredda venga soffiata in faccia e all’interno della giacca. Per quanto riguarda le scarpe uso le “normali” scarpe da corsa, a meno che non ci sia ghiaccio o, se corro nel bosco sulla neve, uso le scarpe da trail running per non scivolare durante la spinta e ridurre il rischio di caduta. 
Per non raffreddarmi, l’allungamento dopo l’allenamento lo faccio, invece che fuori casa, sul tappetino da ginnastica nel soggiorno caldo (dopo essermi cambiato i vestiti freddi e umidi).

Maja Neuenschwander - Maratoneta 

In inverno modifico un po’ l’allenamento in termini di scelta del percorso, nelle sessioni “più veloci” mi assicuro di non correre nella neve, il che può significare allenarsi più tardi (quando le strade vengono pulite) oppure cambiare percorso e scegliere quelli dove viene utilizzato lo spalaneve. Le basse temperature spesso influenzano la velocità, i muscoli diventano rapidamente “rigidi” (ancora di più se il tempo è anche umido), quindi preferisco correre seguendo la frequenza cardiaca. Per me va bene anche così, perché in inverno devo comunque allenare la resistenza di base, un tipo di preparazione che privilegia la lunghezza della corsa rispetto alla velocità. Per quanto riguarda l’abbigliamento, indosso uno strato in più a livello lombare o sui glutei/inizio coscia (cosciali sotto i pantaloni lunghi). Per quanto riguarda le scarpe non ho ancora trovato quelle migliori in assoluto per le condizioni invernali, anche dopo tanti anni, quindi uso le stesse di sempre.

Gabriel Lombriser - Atleta Multidisciplinare 

Io modifico l’allenamento solo se fa più freddo di -5 gradi. In quel caso evito allenamenti troppo intensi, ma eseguo le corse di resistenza normalmente. In caso di gare è importante riscaldarsi, in modo che i bronchi non debbano passare da 0 a 100 in poco tempo, ma possano abituarsi all’aria fredda. In condizioni di strada scivolosa e ghiacciata, preferisco il tapis roulant, che ha anch’esso il suo fascino e il vantaggio che non si rischia di cadere e previene inutili lesioni a piedi, polpacci, ginocchia e bacino dovute a un posizionamento sbagliato. 
Per quanto riguarda l’attrezzatura, mi attengo sempre al principio degli strati. La cosa più importante ètenere caldi il tendine di Achille e il polpaccio.

Bernd Hornetz - Ciclista 

Più fuori fa freddo, più vado cauto con gli allenamenti ad alta intensità. Se l’attività deve essere intensa, allora la durata va mantenuta breve. Un allenamento di base moderato, invece, va bene, anche 6 ore a temperature poco superiori allo zero. Poi mi assicuro di rigenerarmi bene, anche aggiungendo vitamine, enzimi e amminoacidi con un cocktail FitLine. 
Per evitare gravi cadute in caso di ghiaccio, sulla strada uso la bicicletta da ciclocross o la mountain bike con pneumatici chiodati. Un buon effetto collaterale è che bisogna sempre pedalare intensamente. 
Abbigliamento e attrezzature sono naturalmente una questione della massima importanza. Per garantire un ottimo isolamento, uso la protezione da vento e pioggia Sportful Fiandre NoRain. Se le temperature scendono molto al di sotto dello zero uso anche scarpe invernali con riscaldamento per i piedi e cuscinetti riscaldatori nei guanti.

Hermann Achmüller - Corridore di montagna 

Io cerco, per quanto possibile in base agli impegni professionali, di organizzare l’allenamento intorno a mezzogiorno per sfuggire al freddo più intenso. Inoltre preferisco spostare le sessioni di allenamento più intensive ai giorni più tiepidi. Nelle giornate più fredde eseguo corse più lunghe e rilassate. L’inverno poi è perfetto per dedicarsi la sera davanti alla TV a esercizi di ginnastica e rafforzamento.

Toni Livers - Fondista 

Quando le temperature sono molto fredde mi assicuro di vestirmi con abbigliamento caldo. Ciò significa in particolare usare copriscarpe e guanti caldi e coprire il viso con un passamontagna ed eventualmente 2 berretti. Per me è importante inoltre non fermarmi dopo l’allenamento, ma entrare subito in casa al caldo. Una bevanda calda e un po’ più concentrata mi dà energia durante l’allenamento. Il consumo di energia in condizioni estreme di freddo generalmente è superiore. Nei primi giorni mi alleno solo con intensità leggera, in modo che polmoni e muscoli si abituino alle basse temperature.

Martina Strähl - Corritrice di montagna 

Quando le temperature sfiorano gli zero gradi vado in palestra ogni giorno. n fondo mi alleno già prima del lavoro. Di solito faccio tra le 6 e le 7 ore in palestra. Le sessioni di corsa veloce le svolgo sul tapis roulant e inoltre mi alleno con l’ellittica e frequento corsi come body pump e CX (busto) per la resistenza. A queste temperature di solito corro solo 1 o al massimo 2 volte alla settimana all’aperto e spesso si tratta di una corsa lunga, ma rilassata. Scelgo scarpe con un buon profilo e mi vesto a strati.

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