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È possibile allenarsi a scalare le montagne con una bicicletta da corsa pur stando in pianura? Ecco i consigli più importanti in proposito.

Ci sono vari modi per prepararsi alle lunghe salite anche in pianura o su terreno collinare. Uno di questi è concentrarsi su allenamenti intervallati lunghi, intensi e ad alta percentuale di sforzo nella gamma superiore della zona 2 (impegno basso-moderato), quindi al confine con la zona 3 (impegno moderato). Lunghi significa da 20 minuti a due ore alla volta; la durata dello sforzo va aumentata gradualmente. La durata complessiva può anche consistere in varie ripetizioni su una breve pendenza (se necessario, si può infatti salire e scendere 30 volte), o in una lunga corsa veloce in piano. Il vantaggio della salita è che si allena la tipica postura da scalata e la vetta rappresenta un obiettivo ben identificabile.

Per rendere gli intervalli in piano un po’ più specifici per la montagna, occorre scegliere un rapporto leggermente più pesante del normale e una cadenza inferiore, circa 80 giri al minuto con la marcia più grande. L’obiettivo è ottenere una prestazione continua, di intensità uniforme, al di sotto della soglia aerobico-anaerobica. Come ci si sente? Si ha ancora abbastanza fiato, ma lo sforzo muscolare cresce nel tempo, tanto che è difficile mantenere il livello fino alla fine. Senza la misurazione della potenza in watt, non è un esercizio facile da svolgere in piano, perché senza una vetta non ci si sente stimolati a spingere lo sforzo a livelli elevati, ma la frequenza cardiaca può servire da orientamento.

Il secondo elemento è rappresentato da intervalli intensi in zona 3: il respiro è ancora normale o leggermente più profondo, tanto che con il tempo anche respirare diventa difficile. Ci si può allenare di nuovo in montagna (più facile) o in pianura. Si consigliano da 3 a 5 intervalli di 10 minuti. Con una sessione a settimana di allenamento veloce e una in zona 3 per tre mesi (tranne che nelle settimane di rigenerazione), la montagna magari non diventerà più bassa, ma potrà certamente essere conquistata divertendosi.