Allenati nella forza per migliorare i tuoi tempi nella corsa

10. giugno 2025

@iStockphoto: nortonrsx

L’allenamento della forza è ancora oggi spesso sottovalutato. Eppure, per chi pratica la corsa, un lavoro mirato sulla forza non è solo utile, ma rappresenta la condizione fondamentale per poter praticare il proprio sport preferito in modo sano e duraturo.

L’allenamento della forza applicato alla corsa ha due obiettivi principali: da un lato, rafforzare le strutture maggiormente sollecitate durante la corsa come piedi, gambe, muscoli posteriori della coscia e core, così che siano in grado di sopportare i carichi. Dall’altro, potenziare anche le aree spesso trascurate, come la muscolatura posteriore di gambe e tronco, la schiena, le braccia e le spalle. Un rafforzamento generale stabilizza l’apparato muscolo-scheletrico e rende possibile una corsa più efficiente e priva di dolori. Esistono numerosi modi per integrare efficacemente l’allenamento della forza.

Quante ripetizioni?

Un allenamento di forza è composto solitamente da diversi esercizi suddivisi in serie. A seconda del carico utilizzato, le serie possono variare da 1 fino a oltre 100 ripetizioni. Se le ripetizioni sono poche (1–5) e i pesi elevati, si parla di allenamento della forza massimale. Se il massimo possibile è tra 6 e 12 ripetizioni, si tratta di allenamento ipertrofico, ovvero quello che stimola maggiormente l’aumento del volume muscolare.

L’allenamento della forza resistente si colloca tra le 12 e oltre 20 ripetizioni. In questo caso, oltre alla forza pura si allena anche la capacità di mantenerla nel tempo. Con carichi ancora più leggeri, si possono raggiungere 50 ripetizioni o più: in questo caso si parla però più propriamente di allenamento della coordinazione intramuscolare, piuttosto che di forza.

Allenamento a circuito

Una delle forme più diffuse è l’allenamento a circuito, in cui si eseguono diversi esercizi uno dopo l’altro per 30–40 secondi ciascuno, con una breve pausa statica o attiva (corsa leggera) di 20–30 secondi. In base al livello di preparazione si possono completare più giri. Esercizi classici ed efficaci sono piegamenti, squat, affondi, addominali, plank, trazioni e altri movimenti fondamentali. L’allenamento della forza resistente in forma di circuito è spesso definito anche “allenamento atletico” o “allenamento di stabilità” e dovrebbe far parte regolarmente della routine di ogni sportivo.

Allenamento mirato della forza (ipertrofia)

Per sviluppare la forza in modo mirato servono carichi più alti, che limitano il numero di ripetizioni. Questo tipo di lavoro si presta particolarmente bene ad essere svolto in palestra. Sono ideali 2–3 serie da circa 5–6 esercizi con 6–12 ripetizioni ciascuno. Se si riescono a completare facilmente 12 ripetizioni, il carico è troppo basso; se si fatica già alla quarta, è troppo elevato. Un allenamento di questo tipo è particolarmente indicato nella fase preparatoria di una stagione lunga. L’allenamento ipertrofico favorisce una moderata crescita muscolare e un aumento della forza. Muscoli più forti proteggono articolazioni e colonna vertebrale, contribuendo a migliorare la postura.

Allenamento della forza massimale

La forza massimale si allena con carichi molto elevati e poche ripetizioni (1–5). L’obiettivo è aumentare la capacità di produrre forza nel breve termine da parte di un muscolo o di un gruppo muscolare. Nel contesto degli sport di resistenza, questo tipo di lavoro può avere senso in alcune fasi, ma solo se lo sport praticato richiede picchi di forza esplosiva, come ad esempio nelle discipline di sprint e lancio dell’atletica leggera, nelle partenze delle gare di MTB o nello sci di fondo sprint.

Per eseguire correttamente un allenamento della forza massimale è fondamentale avere una buona tecnica e, nel caso di esercizi con pesi liberi, anche esperienza nei movimenti dinamici. Per chi pratica la corsa di resistenza, in particolare su lunga distanza, questo tipo di allenamento non è indispensabile: è sufficiente una combinazione di esercizi di fitness generale, forza resistente e ipertrofia.

Allenamento pliometrico

Nell’allenamento pliometrico, il muscolo viene prima allungato (fase eccentrica) e poi contratto (fase concentrica), proprio come avviene nella corsa. Per questo motivo, salti esplosivi, cambi di direzione rapidi e combinazioni dinamiche di passi sono utili per corridori di ogni livello. Questo tipo di allenamento migliora forza esplosiva, coordinazione, reattività, resistenza e mobilità.

Anche se può sembrare complicato, in realtà è abbastanza semplice. Esercizi tipici sono salti con la corda, balzi sul posto, salti da un rialzo, salti a ostacoli, salti multipli o salti su box. Anche il semplice salto con la corda è molto utile per i runner, in quanto rafforza efficacemente la muscolatura del piede. È importante però avvicinarsi gradualmente a questi movimenti esplosivi per evitare problemi da sovraccarico.

Quando e quanto spesso allenarsi?

Prima di iniziare è fondamentale chiarire i propri obiettivi: costruire massa muscolare, perdere peso, migliorare la velocità o completare un ultramaratona senza infortuni? Il piano di un velocista sarà molto diverso da quello di un maratoneta.

È essenziale trovare il giusto equilibrio con il carico di corsa e scegliere esercizi di difficoltà adeguata. Chi corre da tre a cinque volte a settimana dovrebbe dedicare una o due sessioni settimanali da 20–30 minuti all’allenamento di stabilità, oppure inserire un allenamento di forza completo. Chi corre più spesso può introdurre uno o due stimoli mirati senza rinunciare alla stabilità. L’allenamento della forza non deve però compromettere la qualità delle sedute intense di corsa (come ripetute o progressivi). Per questo, sedute impegnative come quelle pliometriche o di forza massimale vanno programmate in momenti separati rispetto agli allenamenti di corsa.

Conclusione

L’allenamento della forza è utile per tutte le runner e i runner, indipendentemente dal livello. A lungo termine, è persino una condizione necessaria per continuare a correre in modo sano, anche se non sempre risulta divertente.

Può essere la chiave per diventare più veloci, correre in modo più efficiente e prevenire gli infortuni. L’importante è adattare il programma al proprio livello e ai propri obiettivi, che si tratti di una 5 km, un trail o una maratona. Chi è all’inizio dovrebbe farsi seguire da un allenatore, un esperto di fitness o un fisioterapista.

Il più grande errore che si possa fare con l’allenamento della forza è… non farlo.