@Canva.com: AndreyPopov

Quando senti la parola “stretching”, pensi immediatamente a una grande varietà di metodi, dal rocking dinamico allo stretching statico. Il mondo delle tecniche di stretching è pieno di tendenze e opinioni. Ma quale metodo può effettivamente allungare in modo permanente un muscolo accorciato?

Quando un muscolo si contrae, i suoi elementi costitutivi più piccoli, i sarcomeri, si spingono l'uno contro l'altro. Ogni sarcomero contiene due filamenti proteici, l'actina e la miosina, che si incastrano come piccoli ganci. Il movimento delle teste della miosina provoca la contrazione dei filamenti, accorciando il muscolo.

Se il muscolo viene ora lentamente allungato, cioè tirato, accade qualcosa di simile, ma al contrario: le teste della miosina continuano a trattenere l'actina, ma ora rallentano la trazione.

Questo lento cedimento è chiamato movimento eccentrico. È più impegnativo per il muscolo perché sta “frenando”. Un esempio tipico di questo è quando si abbassa lentamente un oggetto pesante sul pavimento: questo è più facile che sollevarlo. Un altro esempio è il curl bicipiti con un manubrio. Sollevare il peso è un movimento concentrico, mentre abbassarlo lentamente è un movimento eccentrico. Questa è precisamente la differenza tra la contrazione attiva (concentrica) e la resa controllata (eccentrica) di un muscolo.

Muscolo teso o accorciato?

In parole povere, un muscolo teso è troppo contratto: i piccoli elementi costitutivi del muscolo sono troppo vicini tra loro. Lo stretching classico, il calore o un movimento delicato aiutano ad allentare la tensione.

Un muscolo accorciato, invece, è effettivamente troppo corto perché ha troppo pochi elementi costitutivi in lunghezza. In questo caso, lo stretching normale non è sufficiente. Lo stretching eccentrico, ovvero cedere lentamente e allungarsi sotto tensione, è il metodo giusto per questo.

Grande leva importante

Frenare sotto tensione fino alla fine del movimento innesca una risposta di crescita nel muscolo durante lo stretching eccentrico. Poiché il corpo percepisce che verso la fine del movimento la forza è insufficiente, la soluzione a lungo termine è quella di incorporare nuove cellule muscolari. Ciò consente al muscolo di lavorare nuovamente con potenza verso la fine del movimento. Tuttavia, affinché il corpo possa trarre beneficio da questo stimolo, è essenziale lavorare con una leva o un peso elevato. I seguenti tre esercizi possono essere eseguiti 2-3 volte alla settimana:

Buongiorno

Obiettivo: allungare i muscoli posteriori della coscia

Come eseguire l'esercizio:

• 2.
  Mettiti in piedi con i piedi alla larghezza delle anche e allunga le braccia sopra la testa. Le ginocchia devono essere leggermente piegate, la schiena dritta e leggermente inclinata in avanti e la testa allineata alla colonna vertebrale.
• 4.
  Abbassare il busto in avanti, mantenendo la schiena dritta.
• 6.
  Alla fine del movimento, muovere leggermente il busto su e giù in modo da sentire un allungamento nella parte posteriore delle cosce.

Importante:

• Mantenere le ginocchia leggermente piegate e la schiena dritta.
• Alla fine del movimento dovresti sentire una tensione nel muscolo.

Dosaggio: 2 serie da 20 ripetizioni per lato.

Variazione: invece di usare le braccia, puoi eseguire l'esercizio anche con un bilanciere sulle spalle con un peso leggero.

Affondo profondo

Obiettivo: allungare i flessori dell'anca e gli estensori del ginocchio.

Come eseguire l'esercizio:

• 2.
  Posizionare due sedie in modo da poter fare un passo ampio e stabile tra di esse.
• 4.
  Scegli una distanza che ti consenta di eseguire un affondo profondo come posizione di partenza.
• 6.
  Appoggia le mani sul bacino.
• 8.
  Abbassa lentamente il ginocchio posteriore il più possibile, ma assicurati di poterlo sollevare di nuovo.
• 10.
  Torna lentamente alla posizione di partenza dell'affondo.

Importante:

• Entrambe le ginocchia devono muoversi su e giù in linea retta e non devono ruotare verso l'interno o l'esterno.
• Mantieni il busto eretto, non piegarti in avanti.
• Alla fine del movimento dovresti sentire un allungamento nella zona della coscia e dell'inguine.

Dosaggio: 2 serie da 20 ripetizioni per lato.

Variazione: l'esercizio può essere intensificato tenendo un manubrio in ciascuna mano.

Torsione della parte superiore del corpo

Obiettivo: allungare i muscoli del torace.

Come eseguire l'esercizio:

• 2.
  Sdraiatevi sul fianco sul pavimento con un manubrio in una mano.
• 4.
  Estendete l'altro braccio lateralmente lungo il pavimento. Estendete la gamba inferiore e piegate quella superiore in modo che il piede si trovi nell'incavo del ginocchio.
• 6.
  Il braccio con il manubrio è inizialmente disteso verso l'alto in direzione del soffitto.
• 8.
  Ora ruotare lentamente il braccio e la parte superiore del corpo all'indietro verso il pavimento fino a quando, se possibile, il braccio può essere posizionato diagonalmente sul pavimento o il più lontano possibile.
• 10.
  Mantieni la posizione per un momento, quindi ruota il braccio e la parte superiore del corpo tornando alla posizione di partenza.

Attenzione:

• Non inarcare la schiena.
• Muoviti lentamente fino alla posizione finale.
• Muovi prima la colonna vertebrale toracica e poi il braccio completamente all'indietro.

Dosaggio: 2 serie da 20 ripetizioni per lato.