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Per sfruttare tutto il potenziale delle tue gambe, hai bisogno di anche forti e stabili. In questo caso, i muscoli profondi contano per una volta più del grande gluteo.Se vuoi poter contare su una spinta potente durante il jogging, dovresti allenare i rotatori esterni profondi dell’anca. Ecco come fare:

Questo articolo è presentato da Spiraldynamik

I rotatori esterni dell’anca sono aperti a ventaglio e sono la struttura più profonda dei glutei. Il gruppo è composto da sei muscoli. La forma a ventaglio aiuta a fornire stabilità e forza al corpo con qualsiasi angolo di flessione o estensione dell’anca. Come nel caso della spalla, i rotatori servono a centrare la testa (del femore) nell’incavo (dell’anca). Meglio funziona il centraggio, tanto più dolce e stabile sarà il lavoro dell’anca.

I sei muscoli ruotano la coscia verso l’esterno e ciò assicura l’allineamento dell’asse della gamba. Inoltre permette di girare la gamba verso l’interno o l’esterno a seconda dell’angolo dell’anca.

Stare seduti per lunghi periodi di tempo modifica però la tensione dei muscoli dal bacino causando fenomeni di lordosi. Ciò costringe i rotatori esterni profondi dell’anca ad allungarsi quando si sta in piedi e si cammina. Con l’aumentare della lunghezza, i muscoli non riescono più a svolgere bene la loro funzione. Tutto ciò è causa di scarsa stabilità e dolori, oltre che di un calo della performance. Per risolvere la situazione bisogna raddrizzare il bacino e allenare i rotatori esterni profondi dell’anca.

Se vuoi evitare questa condizione, svolgi i seguenti esercizi, che aiuteranno l’articolazione dell’anca ad acquisire più forza e stabilità.

Torsione dell’anca verso l’alto

Inizio: Sdraiati su un lato tenendo le gambe piegate l’una sopra l’altra. Raddrizza il bacino. Ora solleva entrambi i piedi mantenendo le ginocchia sul pavimento. Quindi apri le ginocchia in modo da tenere sospeso il ginocchio superiore. Infine chiudi le ginocchia e abbassa i piedi portandoli nuovamente sul pavimento. Ora ricomincia.

Svolgimento: 2 serie da 15 ripetizioni per lato.

Attenzione! Tieni sempre il bacino nella stessa posizione. Il movimento deve provenire dall’articolazione dell’anca.

Variante: Durante l’esercizio tieni il piede della gamba inferiore sempre staccato da terra.

Torsione dell’anca verso l’esterno

Inizio: Allarga le gambe in modo che i piedi siano perpendicolari ai fianchi e lega un elastico intorno alle ginocchia. Dovrebbe essere abbastanza stretto da ruotare le ginocchia verso l’interno. Raddrizza il bacino e allunga la zona lombare della schiena. Ora ruota le ginocchia verso l’esterno. Puoi aiutarti facendo lo stesso movimento con le braccia. Infine riporta le ginocchia verso l’interno girandole lentamente. Porta anche le braccia verso l’interno. Ora gira di nuovo verso l’esterno.

Svolgimento: 2 serie da 30 ripetizioni.

Attenzione! Tieni sempre le ginocchia leggermente piegate e il bacino ben dritto.

Variante: Nella stessa posizione, solleva una gamba e ruota la gamba di appoggio verso l’esterno e verso l’interno.

Superare il nastro partendo dall’anca

Inizio: Prendi un elastico e legalo intorno a un ginocchio in modo da tirarlo verso l’interno. Appoggia la gamba su un gradino o un attrezzo. La trazione dovrebbe tirare il ginocchio verso l’interno tanto da dover fare resistenza per tenere il ginocchio in asse. Anche qui raddrizza il bacino. Ora sali lentamente sul gradino e solleva la gamba libera sopra l’elastico. Durante tutto il movimento la gamba di appoggio dovrebbe essere orientata in avanti. Ora scendi con la gamba e riportala indietro.

Svolgimento: 2 serie da 15 ripetizioni per lato.

Attenzione! Fai attenzione all’asse della gamba. Il ginocchio non deve girare verso l’interno. Quando ti trovi con entrambe le gambe sul gradino, il ginocchio non deve essere iperesteso.

Variante: Scegli una superficie instabile e rendi così il lavoro più difficile per il piede e l’asse della gamba.