Andare sul sicuro
I piedi, una struttura che denota l’ingegnosità della natura, costituiscono il nostro collegamento diretto con il terreno. Sono costituiti da 26 ossa, quasi 30 articolazioni, più di 100 legamenti, oltre 200 tendini e sono in grado di trasportarci per chilometri e chilometri. Almeno questo è ciò che ci aspettiamo da loro.
Chi decide di migliorare nella corsa sa che deve allenare il proprio motore, ha forse già sentito che anche i muscoli del tronco hanno un ruolo importante e comprende certo che anche un movimento apparentemente semplice come la corsa richieda una certa tecnica. I piedi, invece, di solito sono in fondo all’elenco delle cose di cui occuparsi o non ci sono affatto. Contiamo infatti sulla loro affidabilità senza fare nulla al riguardo.
L’industria calzaturiera ha riconosciuto queste esigenze e attira i clienti offrendo scarpe che costringono i piedi a lavorare irrobustendoli. In linea di principio è una tendenza positiva. Sono finiti infatti i tempi delle scarpe da corsa sovradimensionate ed estremamente ammortizzate, che limitavano fortemente la libertà dei piedi con ogni tipo di supporto. L’unico problema è che nel corso degli anni abbiamo sviluppato un modello di movimento che ha causato l’atrofia completa di alcuni muscoli del piede e ora è praticamente impossibile allenare tali movimenti indossando semplicemente le scarpe.
Molto più efficaci sono invece gli esercizi specifici che assicurano il rafforzamento e il buon funzionamento dei muscoli del piede. Ci sono diversi modi e tempi per eseguire tali esercizi.
- Come sessione indipendente: si eseguono gli esercizi uno dopo l’altro per 20 minuti, o in serie o un esercizio dopo l’altro. L’attenzione è interamente rivolta al rafforzamento dei piedi. Il vantaggio è che gli esercizi si possono fare comodamente a casa davanti al televisore.
- Uniti a una corsa: prima di iniziare l’allenamento ci si concentra sui piedi per una decina di minuti, eseguendo il maggior numero possibile di esercizi diversi.
- Integrati nella vita di tutti i giorni: mentre ci si lava i denti o si aspetta il treno. Oppure si possono fare esercizi più volte al giorno mentre si guarda la TV.
5 ESERCIZI PER UNA BASE MUSCOLARE ROBUSTA
CAMMINARE SUI TALLONI
Ecco come: alza le dita dei piedi e cammina esclusivamente sui talloni. Cerca di non compensare spostando indietro il bacino.
Obiettivo: rafforzamento degli estensori delle dita.
GAMBE AD ARCO
Ecco come: Alza l’interno del piede e appoggia i piedi dal tallone fino alle dita sul bordo esterno. Tieni le gambe in posizione arcuata.
Obiettivo: Rafforzamento dei flessori che sollevano il bordo interno del piede (supinazione).
CAMMINATA SULLE PUNTE
Ecco come: Cammina sulle dita dei piedi con le ginocchia tese. Tieni i talloni ben sollevati. Cerca di stirarti il più possibile.
Obiettivo: Rinforzamento dell’estensore lungo dell’alluce.
GAMBE A X
Ecco come: Alza il bordo esterno il più possibile e cammina sul bordo interno dei piedi. Tieni le gambe in posizione a X.
Obiettivo: Rafforzamento dei flessori che sollevano il bordo esterno del piede (pronazione).
EQUILIBRIO SU UNA GAMBA SOLA
Ecco come: Stai in equilibrio sul piede sinistro e fai gravare il peso sull’alluce. Mantieni il tallone perpendicolare. Solleva il bacino a destra. Assicurati che il tallone e la gamba rimangano dritti. Se ti risultasse troppo facile, chiudi gli occhi.
Obiettivo: Questo esercizio migliora l’equilibrio e rafforza tutti i muscoli del piede e delle dita.
PROVA DIVERSE SUPERFICI
20-40 SECONDI PER ESERCIZIO
Roma non è stata costruita in un giorno, si dice, ma questo modo di dire non si applica alla ginnastica per i piedi. Lo sforzo, infatti, è scarso e il dispendio di energie relativamente basso, ma l’effetto è enorme. Come in altri casi, la cosa più importante è abituarsi a dedicare del tempo ai propri piedi, i quali ringrazieranno certamente per queste attenzioni.
I vari esercizi devono durare tra i 20 e i 40 secondi.
- Durante la pausa è possibile passare direttamente a un altro esercizio o camminare a piedi nudi per alcuni metri prima di ripetere lo stesso esercizio o eseguirne uno nuovo.
- Utilizza diverse superfici (pavimento di casa, prato, sabbia) per eseguire gli esercizi.
5 ESERCIZI COMBINATI DI FORZA E COORDINAZIONE
PINGUINO
Ecco come: Fai una V con i piedi: i talloni si toccano, mentre il resto del piede è rivolto a destra e a sinistra. Ora alza i talloni e sposta alternativamente il baricentro da sinistra a destra.
Obiettivo: Rinforzamento dell’estensore lungo dell’alluce.
ESERCIZIO SU UN PIEDE RESO PIÙ DIFFICILE
Ecco come: Stai in equilibrio sul piede sinistro su un supporto meno stabile, come una palla riccio, una pedana a disco, un cuscino o un telo da bagno sul piede sinistro e fai gravare il peso sull’alluce. Mantieni il tallone perpendicolare. Solleva il bacino a destra. Assicurati che il tallone e la gamba rimangano dritti.
Obiettivo: Miglioramento dell’equilibrio e rafforzamento di tutti i muscoli del piede e delle dita.
ESERCIZIO PIEDE PRENSILE
Ecco come: Afferra un oggetto, come un asciugamano da bagno, con le dita dei piedi e tiralo verso di te.
Obiettivo: Rinforzamento dell’estensore corto dell’alluce. Questo esercizio contrasta la riduzione dell’arco plantare.
BALLO SULLA FUNE
Ecco come: Posiziona una corda o un asciugamano arrotolato sul pavimento. Chiudi gli occhi e tasta il terreno passo dopo passo con i piedi fino alla fine della corda o del panno e poi torna indietro.
Obiettivo: Miglioramento dell’equilibrio. Ottimizza anche l’interazione dei muscoli corti e lunghi.
COMBINAZIONE
Ecco come: Alza il piede facendo perno sul tallone e piega allo stesso tempo le dita il più forte possibile. Dopo 2 o 5 secondi appoggia il piede a terra ed estendi di nuovo le dita.
Obiettivo: Allentamento e rafforzamento simultaneo dei muscoli del piede e dell’alluce.
Foto:iStock.com, ZVG
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