1. Non partire come un razzo 

Il sole splende e dopo il lavoro c’è ancora luce. Attenzione però, tieni strette le redini dei tuoi “cavalli”, se è tanto che non li lasci liberi. Con questo vogliamo dire che, anche se sei molto motivato e non vedi l’ora di galoppare tra i boschi, ma non hai corso per tutto l’inverno, il tuo sistema muscolo-scheletrico non è pronto ad affrontare allenamenti duri e troppo frequenti, altrimenti i dolori muscolari non tarderanno ad arrivare. Quindi inizia con prudenza, modera la velocità e non correre troppo a lungo. La regola principale dell’allenamento è aumentare prima lentamente la frequenza, poi la durata e solo alla fine l’intensità.

2. Ma quanto si può correre esattamente?

La frequenza e l’intensità dell’allenamento dipendono da numerosi fattori. Quanto sono abituato a sopportare? Qual è la mia forma fisica? Quali sono i miei obiettivi? Quanto tempo ho a disposizione? Quanti anni ho? In primavera è fondamentale iniziare dal punto in cui ci si trova effettivamente (e non dove si pensa di essere stati lo scorso autunno...). A chi vuole invece iniziare da zero consigliamo di partire camminando e facendo corse brevi, chi invece in inverno ha corso solo una volta alla settimana, dovrebbe partire prima con tre sessioni di allenamento ogni due settimane, aumentando fino a due alla settimana. Considera che quando un atleta agonista passa da sei a sette allenamenti alla settimana, ciò corrisponde a un aumento del 15% circa, mentre se un dilettante aumenta da una volta alla settimana a due volte alla settimana, si tratta di un aumento del 100%. Di conseguenza il dilettante deve dare a tutte le strutture coinvolte nella corsa abbastanza tempo per adattarsi. 

3. Armonia tra sforzo e resistenza 

La maggior parte dei problemi dovuti a sovraccarico si verificano prima delle competizioni, perché molti corridori aumentano esageratamente il grado di allenamento in vista del grande obiettivo e alcune strutture come piante dei piedi, tendini d’Achille, muscoli tibiali e delle cosce non sopportano questo improvviso aumento dello stress e reagiscono con un’infiammazione. Il carico deve corrispondere infatti alla capacità di resistenza del corpo. Ecco una regola empirica: se si aumenta il carico di lavoro di un allenamento in più alla settimana, è necessario concedersi almeno sei settimane prima di un nuovo aumento. Se invece si passa troppo in fretta da due a quattro allenamenti, non c’è dubbio che si finirà per soffrire di disturbi. 

4. Non aumentare solo l’allenamento della corsa 

Quando finalmente sboccia la primavera non si ha tanta voglia di stare a dosare l’allenamento, ma semplicemente di muoversi di più. Questo va bene, però, se si decide di incrementare le dosi, lo si dovrebbe fare non solo con la corsa, ma anche con altri sport. Suggerimento: se desideri aumentare il volume di allenamento di corsa, includi sempre anche un’attività alternativa e più morbida, ad esempio bicicletta, nuoto o palestra. E considera inoltre che più corri, più devi fare ginnastica ed esercizi di rinforzo, perché la corsa da sola migliora il sistema cardiovascolare, ma potenzia solo in misura limitata le capacità muscolari, le quali devono essere quindi allenate in modo diverso.

5. Dopo la velocità viene la lentezza

Tutti i corridori sanno che gli intervalli aumentano enormemente le prestazioni e hanno un effetto molto produttivo! Ma la regola dice che intensità e durata sono in competizione. Chi si allena molto intensamente non deve esagerare con il volume. Inoltre gli intervalli non solo rendono veloci, ma costituiscono anche una forma di stress. Di conseguenza, dopo sessioni di allenamento impegnative e veloci è essenziale assicurare un buon recupero. Il modo migliore per farlo è riposare o alleviare le tensioni muscolari con sport alternativi oppure, se vuoi continuare a praticare il tuo sport principale, con corse ricreative meno intense. 

6. Il collegamento diretto con il suolo

Dovremmo prenderci cura di loro, perché ci stiamo sopra! I nostri piedi rappresentano il collegamento diretto con il suolo e lo strumento di lavoro principe dei corridori. Ma quando è stata l’ultima volta che hai fatto esercizi per i piedi? Appunto! Se hai un obiettivo a lungo termine e vuoi partecipare a delle competizioni, devi ricordarti di rinforzare i muscoli del piede due volte alla settimana per dieci minuti. Lo puoi fare sia con semplici esercizi da svolgere davanti alla TV che mentre ti lavi i denti oppure con la corda per saltare. Devi solo farlo!

7. Aumentare per gradi, fino alla riduzione dell’allenamento

Sei motivato, corri tanto, vai sempre meglio e sei sempre più veloce, ma attenzione, anche se i progressi ti rendono (forse troppo) ottimista, ogni tanto è bene inserire anche una pausa. Aumenta il carico a blocchi di 3 settimane e tra un blocco e l’altro, ovvero nella quarta settimana, riduci nettamente l’allenamento specifico per la corsa. In questo periodo puoi continuare a fare allenamento per il sistema cardiocircolatorio (ad esempio con la bicicletta o il nuoto), ma ogni paio di settimane il sistema muscolo-scheletrico va alleggerito.

8. Le vecchie cellule sono meno elastiche 

In termini numerici, nelle più grandi gare amatoriali svizzere la fascia d’età più frequente è quella compresa tra i 40 e i 50 anni. È logico che le strutture non siano più morbide come a 20 anni, ma non tutti lo credono. L’età non deve essere necessariamente accettata per com’è, puoi infatti ottenere tanto da ginnastica, esercizi di stretching e di forza. Il fatto è che, tuttavia, più si è anziani, più si dovrebbero praticare forme preventive di allenamento accanto all’allenamento della corsa, al fine di avere meno disturbi possibile. Prenditi quindi cura dei tuoi punti deboli.

9. Polisportivi anche in dettaglio

La versatilità è uno dei più grandi segreti della prevenzione negli sport amatoriali, tuttavia questo non significa solo padroneggiare diversi sport e assicurare che lo sforzo muscolare sia variegato, ma si esprime anche nelle piccole cose. Coordinazione negli esercizi di salto e oscillazione, agilità, stabilità del busto, speciali esercizi di equilibrio come la posizione del guerriero III dello yoga, la verticale sulla testa o sulle mani ecc...: maggiore è il ventaglio dei possibili movimenti, migliore è la capacità di sopportare carichi specifici. Al contrario, più i carichi sono identici a se stessi, maggiore è il rischio che le strutture, che logicamente si sforzano sempre nello stesso modo, alla fine cedano. Gioca ogni tanto a palla o fai cose (ad esempio percorso Vita) diverse dal solito.

10. Anche le attrezzature possono variare

Non è solo la scelta della forma di movimento che rende possibile un allenamento versatile: anche la scelta delle scarpe da corsa può garantire che lo sforzo non sia sempre eseguito nello stesso modo. Consigliamo pertanto di utilizzare non un solo paio di scarpe da corsa, ma anche modelli diversi, da indossare alternativamente. Un modello leggero per una corsa breve e veloce, un modello da trail più basso per il terreno sconnesso e una scarpa ben ammortizzata per percorsi più lunghi e confortevoli. La tua muscolatura ti ringrazierà.

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