Chi non ha già visto un corridore con la borraccia dell’acqua in mano? Di solito mi chiedo da quanto tempo corra così e se la borraccia sia davvero necessaria per la durata della corsa. In questo articolo approfondiamo questo argomento e analizziamo la necessità dell’apporto di liquidi e carboidrati in funzione dell’intensità e della durata.

Questo articolo è presentato da Swiss Sports Nutrition Society

In generale, i carboidrati e i liquidi non sono assolutamente necessari se l’allenamento dura meno di 45 minuti. Se però ci si allena più a lungo, ad esempio da 45 a 75 minuti, pochi carboidrati possono essere utili a mantenere le prestazioni per tutta la durata dell’esercizio. Gli atleti che sudano molto o si allenano in condizioni di caldo estremo possono prevenire il deficit di liquidi bevendo un po’ d’acqua.

Se però non ci si allena con l’obiettivo di ottenere il massimo delle prestazioni, non si ha bisogno di carboidrati aggiuntivi. I carboidrati immagazzinati nei muscoli dovrebbero essere sufficienti, se presenti in misura adeguata, a fornire energia per un massimo di 80 minuti. Dopo, il corpo può utilizzare le riserve di grasso, purché l’intensità non sia elevata o quasi massima.

Se invece si cerca di ottenere il massimo delle prestazioni per oltre 60 minuti, si dovrebbero assumere da 30 a 60 g di carboidrati all’ora sotto forma di glucosio. Per sforzi molto lunghi (oltre 2 ore), si può aggiungere del fruttosio per aumentare l’apporto di carboidrati fino a 90 g all’ora. La quantità di liquidi da assumere dipende da quanto si suda. La sensazione di sete è un buon indicatore, altrimenti ci si può orientare a una quantità pari a 400-800 ml/h.

Acqua o bevande sportive?

La scelta tra acqua o una bevanda sportiva dipende, come già descritto, dalla durata e dall’intensità dell’esercizio. Inoltre bisogna prendere in considerazione anche l’obiettivo individuale dell’atleta. Se l’obiettivo è ridurre il peso o allenare il metabolismo dei grassi, l’assunzione di carboidrati può essere un ostacolo. Se invece si desidera ottenere il massimo delle prestazioni o non affaticare ulteriormente il corpo, apportare carboidrati attraverso una bevanda sportiva può essere una buona strategia. È quindi fondamentale considerare fattori come obiettivo, durata, intensità, nonché abbondanza della sudorazione e influssi ambientali per formulare una raccomandazione mirata.

Conclusioni

La quantità da bere e l’apporto di carboidrati tramite una bevanda sportiva dipende da vari fattori personali ed esterni, come la durata e l’intensità dello sforzo, la sudorazione, l’obiettivo generale (ad esempio massimizzazione delle prestazioni, allenamento del metabolismo dei grassi, riduzione del peso) e le condizioni ambientali (calore, altitudine, freddo). La sensazione di sete è un buon indicatore in tal senso, tuttavia stabilire la quantità della sudorazione può aiutare a definire la quantità di liquidi da bere. Quindi, se vai a correre per 30 o 45 minuti non avrai bisogno di una borraccia. Se invece vuoi affrontare un percorso lungo o un giro sui passi montani di diverse ore con la bicicletta da corsa, l’assunzione di liquidi e carboidrati diventa un aspetto che va ben pianificato.

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