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I tempi più veloci nella corsa si ottengono su percorsi più pianeggianti possibili. Di conseguenza, molti runner preferiscono i percorsi pianeggianti anche quando si allenano. Forse perché vogliono mantenere il loro ritmo, ma a volte anche perché vogliono condividere i loro percorsi di allenamento con altri su app come Strava e fare bella figura.

Quello che spesso si dimentica è che, se si vuole diventare più veloci e migliorare i propri tempi, l’ideale sarebbe non correre sempre in piano, ma anche affrontare regolarmente percorsi collinari.

Differenze tra allenamento in piano e in salita

Correre in salita è un’esperienza particolare. Un allenamento di corsa in cui si superano diversi metri di dislivello è diverso da quello in pianura e lo si nota già dopo i primi passi. I polpacci, il tendine d’Achille, i glutei e i muscoli della schiena sono sottoposti a uno sforzo maggiore. Il piede deve essere sollevato un po’ di più rispetto a quando si cammina normalmente e più la salita si fa ripida, più la lunghezza della falcata si accorcia, sempre ammesso che si riesca a correre e non si debba camminare. Anche i muscoli della schiena devono lavorare di più e le braccia e le spalle vengono utilizzate più attivamente.

Oltre alla sollecitazione muscolare, il sistema cardiovascolare è sottoposto a uno sforzo maggiore e la frequenza cardiaca aumenta quando la pendenza è elevata. Questo favorisce la capacità di correre in velocità su terreni pianeggianti, dato che anche le corse più brevi su strada richiedono un elevato livello di sforzo per un certo periodo di tempo. Una forma di allenamento ideale per integrare i metri di altitudine nell’allenamento è rappresentata, oltre che dalle “normali” corse di resistenza, da corse in salita, brevi o lunghe che siano.

Corse in salita brevi

Le classiche corse in salita sono brevi e durano da uno a due minuti al massimo per ogni ripetizione. Nelle corse in salita intensive si allenano la forza, la resistenza e la tolleranza al lattato. Le corse in salita brevi sono adatte ai corridori che vogliono disputare gare non troppo lunghe, ma anche a chi partecipa a corse su strada, corse campestri o in montagna. Ecco alcuni aspetti di cui tenere conto:

• L’intensità è elevata e si muove sul confine tra zona aerobica e anaerobica. Il numero dei battiti alla fine dell’attività si aggira tra il 90 e il 95% della frequenza cardiaca massima.
• Se lo sforzo dura dai 30 ai 60 secondi si eseguono da 8 a 12 ripetizioni, che devono essere tutte uguali.
• Inserire delle pause di corsetta rilassata. Tra una corsa in salita e l’altra, la cosa migliore è ripercorrere la stessa distanza a ritmo blando tornando al punto di partenza. Se lo sforzo dura circa un minuto, la pausa deve durare automaticamente da 90 a 120 secondi.
• Le prime ripetizioni non devono essere troppo veloci, in modo da poter mantenere il ritmo costante anche durante le ultime corse.
• Variazione: eseguire serie di 3 ripetizioni con 10 minuti di corsa di resistenza tra una e l’altra.

Corse in salita lunghe

Le corse in salita lunghe sono un po’ meno intense e più adatte alle esigenze dei fondisti e dei maratoneti, ma anche a quelle dei corridori che cercano l’avventura e di chi corre in montagna. Tali corse servono principalmente per allenare la resistenza alla forza. Le corse in salita lunghe corrispondono a un allenamento specifico per le competizioni nella zona appena inferiore alla soglia anaerobica personale. Il numero dei battiti durante l’attività si aggira tra l’85 e il 90% della frequenza cardiaca massima. Ecco alcuni consigli da seguire:

• Poche ripetizioni, ma sforzi più lunghi, compresi tra 5 e 10 minuti o addirittura fino a 15 minuti.
• È consigliabile cercare una salita sufficientemente lunga e, se si fanno 3 ripetizioni, tornare indietro con una corsetta a ritmo blando di circa 5 minuti prima dello sforzo successivo.

Fare attenzione alla tecnica di movimento

In generale è importante prestare attenzione al lavoro di gambe e braccia e assicurarsi di seguire una buona tecnica, anche se l’acido lattico comincia a insinuarsi negli arti. Evitare di piegare troppo in avanti la parte superiore del corpo, anche se la pendenza diventa più ripida. Scegliere la pendenza in base al proprio livello di forma fisica attuale: più è ripida, più è difficile. Le corse in collina brevi possono essere anche molto ripide (5%-10%), quelle più lunghe possono essere un po’ più dolci (3%-6%).

Durante il periodo di preparazione si possono affrontare corse in salita più lunghe, mentre quelle brevi sono ideali per prepararsi immediatamente prima della gara. Se oltre alla suddivisione dei periodi di allenamento, si suddividono anche le settimane di allenamento in settimane tranquille, leggere, medie e dure, le corse in salita dovrebbero essere inserite solo nelle settimane medie e dure.

E l’ultimo consiglio: le corse in salita mettono a dura prova soprattutto i muscoli non allenati, quindi sarà inevitabile avvertire dolori muscolari dopo le prime corse in salita. Per questo motivo, è opportuno fare sempre una bella corsetta di riscaldamento (da 15 a 20 minuti) e avvicinarsi allo sforzo previsto con un approccio attento.